Guia completo sobre alimentação e saúde mental

Bem-estar, Cuide do corpo, Saúde física, Saúde mental

Sabemos que nosso bem-estar pode ser influenciado por diversos fatores, sejam internos ou externos. Mas você já ouviu falar da relação entre a alimentação e a saúde mental? 

A qualidade da alimentação impacta de forma direta na qualidade de vida. Isso porque garante a presença adequada de nutrientes essenciais para o funcionamento eficiente do corpo. 

Mas, para além da saúde física, a escolha dos alimentos ingeridos também desempenha um papel vital na manutenção de uma mente saudável. Sendo que, por outro lado, a má alimentação pode contribuir para que se desenvolva transtornos alimentares, depressão e ansiedade.

Desse modo, fica claro que não se trata somente de nutrir o corpo, mas também a mente. Então, leia este texto até o final para entender melhor essa relação e como equilibrar sua dieta no dia a dia.

Boa leitura!

Qual a relação entre alimentação e saúde mental?

Não é segredo que a inclusão de alimentos saudáveis à dieta traz vários benefícios para a saúde física das pessoas. No entanto, a mudança de hábitos alimentares também resulta na saúde de um dos órgãos contribuintes para a nossa saúde mental: o cérebro. 

Confira abaixo três casos dessa relação.

Como uma má alimentação influencia na saúde mental?

A ingestão escassa de nutrientes essenciais pode interferir na produção e na regulação dos neurotransmissores que influenciam o humor e a função cognitiva. Dessa forma, isso pode levar a alterações no equilíbrio químico do cérebro, contribuindo para um maior desequilíbrio na saúde mental.

Além disso, uma dieta baseada em gorduras saturadas e açúcares refinados também pode promover a inflamação do corpo (incluindo o cérebro) e impactar a microbioma intestinal, aumentando a fadiga e reduzindo a energia. 

Transtornos alimentares e a relação com a comida

A relação com a comida pode ser bem complicada quando se trata de transtornos alimentares.

Na anorexia, o alimento, muitas vezes, assume um papel angustiante, associado ao medo e à ansiedade. Isso acontece pois há uma busca obsessiva pelo controle do peso e da forma corporal. 

Por outro lado, no contexto da bulimia, ocorrem episódios de compulsão alimentar. Sendo que eles podem ser seguidos por estratégias compensatórias como vômitos ou exercícios exagerados, o que pode gerar sensações de culpa e vergonha.

Por fim, no transtorno de compulsão alimentar, a comida pode ser usada como uma forma de conforto ou como uma maneira de se distrair de sentimentos difíceis. Em todos os casos citados acima, o bem-estar e a saúde mental são prejudicados pela forma como a relação com a comida é desempenhada.

Alimentação e ansiedade

A alimentação atua na ansiedade devido à relação complexa entre o sistema gastrointestinal e o sistema nervoso. Por isso, o estado do intestino pode afetar a função cerebral e vice-versa.

Além disso, estudos demonstram que a alteração desse sistema e, como consequência, a desregulação de neurotransmissores no eixo intestino-cérebro, estão associados a modificações no comportamento, em específico nos níveis de ansiedade.

Como cuidar da saúde mental com a sua alimentação?

Embora a alimentação não seja o único determinante da nossa saúde mental, ela desempenha um papel significativo ao contribuir de forma considerável para o aumento do nosso bem-estar.

Ao entender essa relação intrínseca entre corpo e mente, podemos utilizar a alimentação como uma ferramenta para favorecer a estabilidade emocional.

Vale ressaltar que não há uma única dieta adequada para todos, o que funciona para um, pode não funcionar para o outro. O essencial é nutrir uma relação saudável com a alimentação, adotar a moderação e aderir a uma abordagem balanceada em prol do bem-estar emocional. 

Além disso, é prudente buscar orientação de um profissional da saúde, como um nutricionista, para tomar decisões relevantes e eficazes a respeito da alimentação e saúde mental.

Escolha os alimentos certos para sua saúde mental

Para evitar ter uma alimentação ruim que afeta sua saúde mental, é essencial entender a função de cada tipo de alimento e como combina-los.

Então, confira abaixo quais tipos de alimentos você deve incluir na sua rotina e quais você deve evitar.

A quais alimentos dar preferência?

De acordo com especialistas, a dieta que demonstra eficácia na prevenção à depressão e ansiedade e ajuda na melhora do humor, função cognitiva e qualidade do sono inclui os seguintes alimentos:

• Peixes gordurosos: Peixes como salmão, sardinha e truta são ricos em ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a promover uma melhor função cerebral e reduzir a ansiedade.
• Nozes e sementes: Nozes, amêndoas, chia, linhaça e outras sementes também são fontes de ácidos graxos ômega-3 e outros nutrientes como magnésio e vitamina E, que podem contribuir para a saúde cerebral.
• Frutas e vegetais coloridos: mirtilos, framboesas, morangos, espinafre e cenouras são antioxidantes e podem ajudar a combater o estresse oxidativo e proteger o cérebro
• Alimentos ricos em triptofano: peru, frango, ovos, leite, iogurte e bananas favorecem a produção de serotonina, o neurotransmissor ligado ao humor.
• Chocolate amargo: O chocolate amargo contém flavonoides que podem melhorar o fluxo sanguíneo cerebral e também contribuir para o bom humor.

Alimentos os quais é bom evitar

Existem alguns alimentos que, ao serem consumidos em excesso ou de maneira desequilibrada, podem causar um impacto negativo na saúde mental. Sendo eles:

• Açúcares refinados: Alimentos com alto teor de açúcar refinado, como doces, refrigerantes e produtos de panificação, podem causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue, contribuindo para oscilações de humor e irritabilidade.
• Cafeína em excesso: Embora o consumo moderado de cafeína possa oferecer um impulso de energia, o excesso pode levar à ansiedade, nervosismo e dificuldades para dormir.
• Alimentos ultraprocessados: Alimentos ricos em gorduras saturadas, aditivos artificiais, corantes e conservantes podem prejudicar a saúde mental quando consumidos de forma regular. Esses alimentos podem desencadear inflamações e afetar as funções cerebrais.
• Gorduras trans: Presentes em alimentos processados e frituras, as gorduras trans estão associadas a um maior risco de doenças cardiovasculares e inflamações, que podem impactar de modo indireto a saúde mental.
• Fast food e comida pronta: Alimentos de fast food e refeições prontas contêm altos níveis de sódio, açúcar, gorduras saturadas e aditivos, que podem influenciar de modo negativo o humor e a função cerebral quando consumidos com frequência.
• Álcool em excesso: O consumo excessivo de álcool pode afetar o equilíbrio químico do cérebro, contribuindo para sintomas de depressão e ansiedade.

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Ter uma boa alimentação substitui a terapia?

Uma alimentação saudável desempenha um papel valioso na promoção do bem-estar geral. Contudo, é crucial reconhecer que a alimentação não pode substituir a terapia no tratamento de questões psicológicas complexas.

Ou seja, em casos de sofrimento emocional e prejuízos no dia a dia é essencial também ter a ajuda de um profissional da saúde mental para agir na raiz do problema e potencializar os hábitos positivos que você já tem.

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Equipe Eurekka