Sono: GUIA COMPLETO feito por médicos e psicólogos

Bem-estar, Saúde mental

De acordo com estudos da Fundação Oswaldo Cruz (Fiocruz), 72% dos brasileiros sofrem de doenças relacionadas ao sono, o que é um grande perigo, uma vez que essas doenças podem desencadear uma série de outros problemas físicos e até mesmo psicológicos, como diabetes, hipertensão, ansiedade, depressão, obesidade e outros.

Por isso, os profissionais da saúde têm se mobilizado para divulgar informações de qualidade que ajudem a prevenir e tratar distúrbios relacionados ao sono. E hoje, você vai encontrar todas essas informações compiladas aqui.

Então, leia até o final e entenda porque o sono é tão importante, o que acontece com seu corpo enquanto você dorme, quais são as consequências de um sono ruim e, por fim, como criar uma rotina que favoreça um sono profundo e de qualidade.

Boa leitura!

Por que precisamos dormir?

O ser humano dorme para permitir que o corpo, especialmente o cérebro, possa se recuperar.

Imagine que o cérebro é uma máquina que passou grande parte do dia trabalhando duro, fazendo várias atividades. Vamos chamar isso, então, de conexões. 

Durante esse trabalho, algumas peças se fortaleceram, outras se desgastaram e guardaram muitos resíduos. Então, em algum momento, o cérebro precisa reorganizar tudo isso para que, no dia seguinte, a pessoa volte a fazer tudo novamente.

E a esse período de reorganização do cérebro nós damos o nome de sono, que é quando ele reorganiza as conexões, fortalecendo as importantes e reduzindo as menos importantes.

A importância do sono para a nossa saúde

Além de organizar essas conexões, outras funções também são otimizadas durante o sono. Veja abaixo quais são:

Memória e sono

Já é uma verdade para a psicologia e para a medicina que o indivíduo tem maior capacidade de conservação da memória após longos períodos de sono. E que, no dia seguinte, consegue fazer atividades de memória com maior facilidade.

Imagine você dormindo muito bem; o seu cérebro conseguindo fazer uma edição de todas as memórias do seu dia, colocando uma por uma no seu devido lugar. É isso que ocorre. Agora, se você dorme mal, o seu cérebro não tem tempo de reter o conteúdo das suas memórias. Então, no dia seguinte, você terá dificuldade para tomar decisões, resolver problemas e estudar.

Talvez você se lembre dos trabalhadores do desenho Divertida Mente, que esperam a Riley dormir para vir com a máquina e colocar as bolinhas da memória em ordem.

Sistema imunológico

Quando dormimos, a imunidade é reforçada, as células são renovadas e os radicais livres são neutralizados. Portanto, uma pessoa que dorme pouco prejudica o seu sistema imunológico, podendo pegar um resfriado com mais facilidade, por exemplo.

Isso ocorre pois, quando a gente dorme menos ou dorme mal, o nosso corpo libera o hormônio do estresse, que se chama cortisol, de forma descontrolada (em quantidade e horário errados). E esse hormônio em excesso faz com que a imunidade fique enfraquecida. 

Metabolismo e sono

O metabolismo são reações químicas que ocorrem no nosso corpo para nos manter vivos. E isso envolve a nossa digestão e absorção de nutrientes.

Mas a deficiência no sono atrapalha a liberação dos hormônios responsáveis pelo controle da gordura, do apetite e do vigor físico. Como é o caso do hormônio chamado leptina, que controla a nossa fome e nos ajuda a perceber quando estamos satisfeitos, o qual é processado durante o sono.

Portanto, quem fica acordado mais do que o recomendado, produz menos leptina. E o resultado é prejudicial à saúde, pois você sente mais fome, não consegue perceber que está satisfeito e, consequentemente, come mais.

As 4 fases do sono

A qualidade do sono tem a ver com as fases dele. Você deita, fecha os olhos e dorme. No entanto, não é bem assim que as coisas ocorrem dentro do seu corpo. Isso porque o sono tem fases, que vão desde a fase não-REM até a fase REM.

REM é uma abreviatura da expressão inglesa Rapid Eye Movement; ou seja, movimento rápido dos olhos. E você vai conhecer cada uma delas agora.

Sono não-REM

O sono não-REM é quando você está sonolento, fazendo uma transição do sono leve para o mais profundo. E como diz o nome, é a fase em que os movimentos dos olhos estão lentos. Segundo os estudos sobre sono, a fase não-REM, que é dividida em três partes, corresponde a 75% do sono de uma pessoa. Portanto, os outros 25% correspondem ao sono REM.

1. Primeira fase

A pessoa tem as primeiras sensações de sono, mas ainda pode ser despertado com facilidade. Basta uma batida de porta ou alguém pegando um copo de água na cozinha que ela pode acordar.

2. Segunda fase

Nessa fase, a atividade cardíaca diminui e os músculos relaxam. Esse período dura entre 5 e 15 minutos e se torna mais difícil acordar a pessoa, pois ocorre uma desconexão do cérebro com os estímulos exteriores.

3. Terceira fase

Corresponde ao sono profundo, momento em que o corpo relaxa cem por cento, ocorrendo o descanso necessário recuperar as energias. Esse período dura em torno de 40 minutos.

Sono REM

O sono REM é a fase em que ocorrem os sonhos mais vívidos. É a última etapa do ciclo do sono e é quando ocorre uma intensa atividade cerebral e a fixação da memória.

Você lembra quando explicamos que o cérebro é um órgão ativo e responsável pela reorganização do nosso corpo? Então, dormimos de forma profunda para que ele trabalhe com eficiência.

As principais características dessa fase são:

• Movimentos rápidos dos olhos
• Aumento da atividade cerebral, semelhante à do estado de vigília
• Respiração rápida e irregular
• Aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial
• Relaxamento profundo do corpo

Quais problemas a privação do sono pode causar?

Veja agora as consequências físicas e psicológicas da falta de sono adequado que contempla todas essas fases.

Resfriados frequentes

Em um estudo norte-americano publicado na revista cientifíca Archives of Internal Medicine, foi comprovado que indivíduos que dormem menos de 7 horas têm 3 vezes mais chances de pegar um resfriado.

Como falamos antes, isso tem a ver com o sistema imunológico, já o corpo que não descansa libera o hormônio do estresse em excesso e baixa a imunidade.

Ganho de peso

Como falamos alguns tópicos acima, é durante o sono que ocorre a liberação de hormônios responsáveis por inibirem a fome. Dessa forma, se você dorme pouco ou dorme mal, esses hormônios não serão liberados e você vai ficar com aquela fome insaciável.

Outra questão importante é que pessoas que dormem pouco não têm disposição para realizar atividades físicas, pois estão sempre cansadas. E nós sabemos que se movimentar é importantíssimo para gastar energia e perder peso!

Diabetes

Especialistas afirmam que a diabetes pode ser resultado de um ciclo de maus hábitos, entre eles, o sono de má qualidade. E isso ocorre pois pessoas que dormem pouco, ou têm um sono perturbado, produzem menos leptina (hormônio que inibe a fome) e mais grelina (hormônio que estimula o apetite).

Ou seja, refeições em grandes quantidades e muito calóricas resultam em obesidade que, por sua vez, pode favorecer a diabetes. E para aqueles que já são diabéticos, uma noite mal dormida pode elevar ainda mais os níveis de cortisol, dificultando o controle glicêmico.

Hipertensão

A pressão alta é um dos principais fatores de risco da doença cardíaca, sendo que ela pode ser desencadeada por sono de má qualidade, comprometendo o bom funcionamento do coração.

Isso acontece porque nas fases profundas do sono, os hormônios que controlam a circulação são produzidos. Assim, pela manhã, os níveis hormonais estão em ordem. Se o indivíduo dorme mal, ele produz menos hormônios que controlam a circulação, podendo levar a problemas cardiovasculares como a hipertensão e doenças do coração.

Problemas de memória

Dormir mal impacta na capacidade de atenção, na recuperação da memória e na aprendizagem, pois o objetivo do sono profundo é deixar o cérebro processar o grande número de experiências que vivenciamos durante o dia e armazenar as informações mais importantes na memória.

Você passeou com sua família por um lugar incrível no domingo, foi mesmo uma experiência marcante. Você sabe como este passeio ficará na memória? O seu cérebro processa essa informação e guarda em um lugar especial. Se você não dorme ou não descansa, a sua atividade cerebral não ocorre.

Depressão

A saúde mental é um círculo vicioso, se você tem transtornos mentais, pode dormir pouco ou mal (como é o caso da depressão ou da ansiedade); e se dorme pouco, pode acabar desenvolvendo transtornos mentais. Por isso, quando a pessoa sentir os primeiros sinais de insônia, deve procurar ajuda, para que o problema não se acumule.

No que diz respeito à depressão, os especialistas explicam que pessoas depressivas, durante o sono, são prejudicadas por uma conexão cerebral entre a memória de curto prazo e as emoções negativas.

Ou seja, se essa conexão for muito intensa, a pessoa fortalece os pensamentos pessimistas. Dessa forma, provocando o aparecimento de distúrbios do sono.

Distúrbios do sono

Conheça agora os distúrbios do sono que podem acabar resultando nos problemas acima.

Insônia

A insônia é a dificuldade para pegar no sono e permanecer dormindo. Isso ocorre pois a pessoa pode ter algum problema de origem orgânica (relacionado ao organismo) ou psíquica (relacionado a algum distúrbio mental). A ansiedade, por exemplo, causa insônia.

A causa da insônia pode estar ligada ao estresse ou à baixa produção de uma substância chamada serotonina. Ela regula o humor, o sono, o apetite e o ritmo cardíaco, por exemplo.

Apneia do sono

Ocorre quando a respiração é interrompida várias vezes, pois os músculos da garganta relaxam, gerando a sensação de você está sendo sufocado por algo. Uma pessoa com apneia pode ter 5 interrupções do ar em 60 segundos — e, muitas vezes, nem perceber o que está ocorrendo.

A gravidade da apneia está no fato de que as interrupções da respiração provocam falta de oxigenação no sangue, o que leva à pressão alta e à arritmia cardíaca.

Síndrome das pernas inquietas

Esse é o ato quase incontrolável de mover as pernas, em especial, à noite. Essa doença neurológica é caracterizada pela sensação desconfortável sentida nos membros inferiores quando se está em posição sentada ou deitada. Daí, a necessidade de mexer as pernas o mais rápido possível.

Ela pode ocorrer em qualquer idade, mas é mais comum em adultos, piorando com o envelhecimento. Por atrapalhar o sono, a Síndrome das Pernas Inquietas leva à sonolência durante o dia. Dessa forma, sendo um fator de estresse.

Terror noturno

Terror noturno são episódios de pânico no decorrer do sono, sendo caracterizado por cenas de gritos durante o sono, como se a pessoa estivesse enxergando algo aterrorizante. As crianças, em especial, podem sentar na cama, correr pela casa, chorar e não acordar.

Já os adultos, durante uma crise de terror noturno, podem ser mais agressivos. Além disso, os estudos mostraram que crianças não se lembram do que ocorreu durante a crise e os adultos se lembram de pequenas partes do ocorrido.

Narcolepsia

É uma sonolência diurna excessiva, mesmo quando a pessoa dormiu bem à noite. Para você entender melhor, é como se a pessoa não obedecesse às fases do sono, aquelas em que você vai adormecendo devagar até chegar ao sono profundo.

Por isso, algumas pessoas com narcolepsia dormem em pé no ônibus, operando uma máquina ou até mesmo dirigindo.

Sonambulismo

Manifesta-se durante o sono mais profundo (REM). Ou seja, quando o cérebro está trabalhando para organizar as nossas memórias e nos deixar novinhos em folha para a próxima jornada.

A característica principal do sonambulismo é levantar, falar e caminhar durante o sono, sem ter consciência do que está ocorrendo.

Os especialistas explicam que o sonambulismo é como se a parte motora do nosso corpo acordasse, mas o cérebro não.

Bruxismo

Por fim, essa atividade é caracterizada pelo ranger ou apertar dos dentes durante o sono, sempre de forma inconsciente. Há alguns fatores de risco para esse distúrbio, como a idade, o fumo, álcool, cafeína, ansiedade, estresse, transtornos psiquiátricos, drogas e problemas na mastigação (mandíbula).

Higiene do sono: 7 dicas para melhorar a qualidade do seu sono e dormir melhor!

A higiene do sono é um conjunto de hábitos saudáveis que proporcionam à pessoa uma noite de sono tranquila e profunda.

A vida moderna tem nos estimulado a ficar por muitas horas diante de computadores, televisões e telas de celulares, além de outros hábitos que são normalizados mas que, na realidade, são muito prejudiciais e devem ser evitados.

E para te ajudar, nós montamos o passo a passo para você começar a colocar em prática a sua higiene do sono. Veja só!

1. Durma sempre nos mesmos horários

Quando você varia muito esses horários, seu cérebro fica perdido e não consegue reconhecer o momento de dormir, por isso é ideal ter uma hora certa para dormir e para acordar.

No começo pode ser difícil, mas com o tempo você vai se acostumar e seu corpo vai entrar no ritmo, relaxando e despertando na hora certa.

2. Faça exercícios regularmente

Praticar exercícios físicos libera substâncias que diminuem a ansiedade e aumentam a sensação de bem-estar, como a dopamina e a serotonina, o que ajuda muito a ter uma noite de sono mais relaxante.

Além disso, cansar o corpo e não apenas a mente no trabalho e estudos, faz com que seu corpo sinta a necessidade de descansar, o que faz com que você pegue no sono mais rápido.

3. Evite estimulantes

As duas horas que antecedem o momento de dormir devem ser desaceleradas. Portanto, evite qualquer atividade que possa deixá-lo agitado, como alimentos muito gordurosos, exercícios físicos, barulho intenso, telas de televisão e celulares, luzes brancas, álcool e bebidas que tenham cafeína.

Mas quanto a essas bebidas estimulantes, como o café, o ideal é que não sejam ingeridas depois das duas 14h, uma vez que essa substância demora muitas horas para sair do seu organismo e pode acabar atrapalhando seu sono.

4. Desligue as luzes brancas

O organismo humano foi feito para acompanhar as luzes naturais da terra e não as luzes da lâmpadas e outros aparelhos.

Então, quando somos expostos à luzes brancas, nosso cérebro interpreta que é hora de estar acordado, já que elas se assemelham à luz do dia.

Já as luzes amareladas, são interpretadas como o fim do dia. Ou seja, hora de se recolher, pois a noite está vindo.

Então, a dica aqui é: duas horas antes de dormir deixe apenas luzes amareladas e indiretas, se for possível (como no abajur). Assim seu cérebro vai começar a relaxar e se preparar para descansar.

6. Evite as telas antes de dormir

Tudo no celular, e em outros aparelhos eletrônicos, é feito para estimular o seu cérebro a interagir e para te despertar. Por isso, entre duas a uma hora antes de dormir, coloque o celular no silencioso e longe da cama. Desligue também outros eletrônicos e se dedique a atividades relaxantes, que é o que vamos falar agora.

7. Tenha um hobby relaxante

O ritual de higiene do sono é um momento muito importante. Por isso, crie uma rotina que pode ser organizada da seguinte forma: ligue apenas luzes amarelas, tome um banho, coloque uma música suave e leia algumas páginas do seu livro preferido. Ou então qualquer outra atividade relaxante que não envolva telas.

Algumas outras dicas são: escrever sobre o seu dia, meditar, desenhar, pintar e por aí vai!

• Saiba mais: dicas de livros que vão te prender do início ao fim

Quanto tempo eu preciso dormir por noite?

Não há uma regra única para se determinar a quantidade de horas que se deve dormir. No entanto, a média de horas recomendada pelos especialistas é de 8 horas de sono.

Para orientar melhor, a Fundação Nacional do Sono dos Estados Unidos criou uma tabela por idade:

• Recém-nascido (0 – 3 meses): 14 a 17 horas por dia
• Bebê (4 – 11 meses): 12 a 15 horas por dia
• Primeira infância (1 – 2 anos): 11 a 14 horas por dia
• Idade pré-escolar (3 – 5 anos): 10 a 13 horas por dia
• Idade escolar (6 – 13 anos): 9 a 11 horas por dia
• Adolescentes (14 – 17 anos): 8 a 10 horas por dia
• Jovem adulto (18 – 25 anos): 7 a 9 horas por dia
• Adulto (26 – 64 anos): 7 a 9 horas por dia
• Idoso (a partir de 65 anos): 7 a 8 horas por dia  

Uso de remédios para dormir

Os remédios para dormir devem ser sempre indicados por profissionais da saúde, isso porque o uso sem acompanhamento médico pode causar efeitos colaterais graves. Como, por exemplo: dependência química, aumento do sono durante o dia, perda dos reflexos, choque anafilático e outros.

Além disso, também é importante procurar um especialista para que você comece o tratamento completo, resolvendo as causas da má qualidade do sono e não apenas os sintomas.

Para quem é indicado?

Os remédios para dormir são indicados para pessoas que têm mesmo distúrbios do sono que interferem no descanso natural do organismo, causando grande sofrimento em diversas áreas da vida. Como, por exemplo:

• Sono constante (dificuldade para sair da cama pela manhã, dorme com facilidade em ambientes quentes, tem muito sono depois das refeições, dorme muito rápido depois de deitar-se na cama);
• Queda na produtividade (falta de criatividade, problemas com a memória, lentidão);
• Mudanças físicas (olheiras marcantes, sensação de estar meio “aéreo” durante o dia, formigamento nas pernas, muito cansaço quando anoitece);
• Mudanças no sono (acorda muitas vezes durante a noite, dorme menos do que gostaria, acorda assustado, ronca muito ou tem interrupções da respiração (apneia), se mexe muito durante o sono);

Mas, mesmo para essas pessoas, o remédio é temporário. Ou seja, até que elas consigam, através de hábitos e reequilíbrio do organismo, dormirem naturalmente sem medicamentos.

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