Sono: GUIA COMPLETO feito por médicos e psicólogos

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Os números do sono são assustadores. No Brasil, 73 milhões de pessoas dizem ter problemas para pegar no sono, para permanecer relaxado e para dormir as 8 horas recomendadas pelos especialistas.

O sono passou a ser um assunto sério na área da saúde, porque desencadeia uma série de outras doenças como a ansiedade, o diabetes, a hipertensão, a obesidade e tantos outros.

A boa notícia é que há muitas informações sobre esse assunto e tratamentos baseados em evidência científica. Hoje, você vai entender qual a importância do sono, quais as suas fases e como dormir melhor!

Por que precisamos dormir?

Segundo pesquisas recentes, o ser humano dorme para permitir que o corpo, especialmente o cérebro, possa se recuperar.

Imagine que o cérebro é uma máquina que passou grande parte do dia  trabalhando duro, fazendo várias atividades. Vamos chamar isso de conexões. 

Durante este trabalho, algumas peças se fortaleceram, outras, se desgastaram e guardaram muitos resíduos. Em algum momento, o cérebro precisa reorganizar tudo isso, para que no dia seguinte, a pessoa volte a fazer tudo novamente.

Ao período de reorganização do cérebro, damos o nome de sono e, diferente do que muitas pessoas pensam, o cérebro é um órgão ativo. Ou seja, enquanto dormimos, ele organiza as conexões.

Os estudos sobre sono mostraram que durante o dia vivemos novas experiências, portanto, novas conexões cerebrais são feitas. Durante o sono, o que o cérebro faz? Ele fortalece as conexões importantes e reduz as menos importantes.

Apesar de haver muitas teorias para explicar a necessidade de dormirmos e nenhuma resposta exata para a pergunta, sabe-se que dormir:

  • Regula o funcionamento do corpo;
  • Melhora o humor;
  • Baixa os níveis de estresse;
  • Provoca mudanças na estrutura e organização do cérebro (plasticidade cerebral).

A importância do sono para a nossa saúde

casal dormindo com sono

A qualidade do sono interfere muito na qualidade da vida! Porque noites mal dormidas representam estresse, cansaço, fraqueza, sonolência. Mas não é só isso!

Os estudos mostram que a insônia ou a falta de organização de horas de sono provocam processos inflamatórios, ocasionados por mutações em genes, no DNA. Além disso, dormir pouco favorece doenças cardíacas, acidentes vasculares, diabetes e problemas de aprendizagem.

Memória e sono

Quando dormimos, a imunidade é reforçada, as células são renovadas, radicais livres são neutralizados e a memória é consolidada. Inclusive, pesquisas revelaram que um indivíduo tem maior capacidade de conservação da memória após longos períodos de sono. E que, no dia seguinte, consegue fazer atividades de memória com maior facilidade.

Imagine você dormindo muito bem e o seu cérebro conseguindo fazer uma edição de todas as memórias do seu dia, colocando uma por uma no seu devido lugar. É isso que acontece. Agora, se você dorme mal, o seu cérebro não tem tempo de reter o conteúdo das suas memórias e no dia seguinte, você terá dificuldade para tomar decisões, resolver problemas e estudar.

Sistema imunológico

A imunidade é o conjunto dos mecanismos de defesa de um organismo contra os elementos que lhe são estranhos. Portanto, uma pessoa que dorme pouco prejudica o seu sistema imunológico. Ou seja, pode pegar um resfriado, por exemplo, com mais facilidade.

Isso acontece porque, quando a gente dorme menos ou dorme mal, o nosso corpo libera o hormônio do estresse, que se chama cortisol, de forma descontrolada (em quantidade e horário errados). E esse hormônio em excesso faz com que a imunidade fique enfraquecida. 

Metabolismo e sono

O metabolismo são as reações químicas que acontecem no nosso corpo para nos mantermos vivos. Ou seja, as diversas transformações químicas que ocorrem no nosso corpo o tempo todo.

E isso envolve, também, a nossa digestão e absorção de nutrientes. Pessoas que dormem pouco apresentam ganho de peso, problemas com os níveis de insulina e desorientação alimentar.

A deficiência no sono atrapalha a liberação de hormônios responsáveis pelo: controle da gordura, do apetite, do vigor físico e que combatem infecções. Existe um hormônio chamado leptina, que controla a nossa fome e nos ajuda a perceber quando estamos satisfeitos. E esse hormônio é processado durante o sono!

Portanto, quem fica acordado mais do que o recomendado, produz menos leptina. E o resultado é prejudicial à saúde, porque você sente mais fome, não consegue perceber que está satisfeito e, consequentemente, come mais.

As 4 fases do sono

relógio despertador com uma mão segurando embaixo dos lençóis distúrbios do sono

A qualidade do sono tem a ver com as fases dele. Você deita, fecha os olhos e dorme. No entanto, não é bem assim que as coisas acontecem! Porque o sono tem fases, que vão desde a fase não-REM até a fase REM.

REM é uma abreviatura das expressões inglesas Rapid Eye Movement que, traduzindo, significa movimento rápido dos olhos. E você vai conhecer cada uma delas agora:

Sono não-REM

O sono não-REM é quando se está sonolento, fazendo uma transição do sono leve para o mais profundo. E como diz o nome, é a fase em que os movimentos dos olhos estão lentos. Segundo os estudos sobre sono, a fase não-REM, que é dividida em três partes, corresponde a 75% do sono de uma pessoa. Portanto, os outros 25% correspondem ao sono REM.

1. Primeira fase

A pessoa tem as primeiras sensações de sono, mas ainda pode ser despertado com facilidade. Basta uma batida de porta ou alguém pegando um copo de água na cozinha que ele pode acordar.

2. Segunda fase

Nesta fase, a atividade cardíaca diminui e os músculos relaxam. De acordo com os estudos, este período dura entre 5 e 15 minutos. E se torna mais difícil acordar a pessoa, porque ocorre uma desconexão do cérebro com os estímulos exteriores.

3. Terceira fase

Corresponde ao sono profundo, momento em que o corpo relaxa completamente, ocorrendo o descanso necessário para a pessoa recuperar as suas energias. Os estudos comprovaram que este período dura em torno de 40 minutos.

Sono REM

O sono REM é  o momento em que acontece o descanso profundo e liberação de hormônios, além do repouso da mente. Nesta fase, é quando acontece uma intensa atividade cerebral e a fixação da memória.

Você lembra quando explicamos que o cérebro é um órgão ativo e responsável pela reorganização do nosso corpo? Então, dormimos profundamente para que ele trabalhe com eficiência.

Quais problemas a privação do sono pode causar?

mulher sem sono insônia acordada deitada na cama não consegue dormir

A Associação Mundial da Medicina do Sono afirma que dormir mal atinge 45% da população mundial e considera isso muito preocupante. Pois essas pessoas são estressadas, cansadas, improdutivas e o pior, desenvolvem problemas de saúde – muitas vezes, irreversíveis.

Resfriados frequentes

Estudo americano comprovou que indivíduos que dormem menos de 7 horas têm 3 vezes mais chances de pegar um resfriado. Como já falamos antes, isso tem a ver com o seu sistema imunológico. Ou seja, o corpo que não descansa libera o hormônio do estresse em excesso e baixa a imunidade.

Ganho de peso

O motivo, segundo a especialista, é que em uma situação de desorganização do sono, costumamos comer alimentos pouco saudáveis. E, por isso, a falta de sono está vinculada ao aumento de peso.

Você já leu nesta matéria que a falta de sono prejudica a liberação de hormônios responsáveis por inibirem a fome. Dessa forma, se você dorme pouco ou dorme mal, esses hormônios não serão liberados e você vai ficar com aquela fome insaciável.

Outra questão importante é que pessoas que dormem pouco não têm disposição para realizar atividades físicas, porque estão sempre cansadas. E nós sabemos que se movimentar é importantíssimo para gastar energia e perder peso!

Diabetes

Os especialistas afirmam que a diabetes pode ser resultado de um ciclo de maus hábitos, entre eles, o sono de má qualidade. E isso acontece porque pessoas que dormem pouco, ou têm um sono perturbado, produzem menos leptina (hormônio que inibe a fome) e mais grelina (hormônio que estimula o apetite).

Refeições muito calóricas resultam em obesidade que, por sua vez, pode favorecer a diabetes. E para aqueles que já são diabéticos, uma noite mal dormida pode elevar ainda mais os níveis de cortisol, dificultando o controle glicêmico.

Hipertensão

A pressão alta é um dos principais fatores de risco da doença cardíaca e pode ser desencadeada por sono de má qualidade, comprometendo o bom funcionamento do coração.

Os especialistas explicam que nas fases profundas do sono, os hormônios que controlam a circulação são produzidos. Assim, pela manhã, os níveis hormonais estão em ordem. Se o indivíduo dorme mal, ele produz menos hormônios que controlam a nossa circulação, e isso pode levar a problemas cardiovasculares como a hipertensão e doenças do coração.

Memória

Dormir mal impacta na capacidade de atenção, na recuperação da memória e a na aprendizagem. Porque o objetivo do sono profundo é deixar o cérebro processar o grande número de experiências que vivenciamos durante o dia e armazenar as informações mais importantes na memória.

Você passeou com sua família por um lugar incrível no domingo, realmente foi uma experiência marcante. Você sabe como este passeio ficará na memória? O seu cérebro processa essa informação e guarda em um lugar especial. Se você não dorme ou não descansa, a sua atividade cerebral não acontece.

Depressão

As pesquisas mostram que a saúde mental é um círculo vicioso. Porque se você tem transtornos mentais, pode dormir pouco ou mal (como é o caso da depressão ou da ansiedade); e se dorme pouco, pode ter transtornos mentais. Nesse caso, quando a pessoa sentir os primeiros sinais de insônia, deve procurar ajuda, para que o problema não se acumule.

No que diz respeito à depressão, os especialistas explicam que pessoas depressivas, durante o sono, são prejudicadas por uma conexão cerebral entre a memória de curto prazo e as emoções negativas.

Ou seja, se essa conexão for muito intensa, a pessoa fortalece os pensamentos pessimistas. Dessa forma, provocando o aparecimento de distúrbios do sono.

Distúrbios do sono

mulher com insônia apneia sindrome das pernas inquietas

Os problemas do sono podem aparecer de várias formas e em vários níveis de intensidade. A verdade é que todos eles, de alguma forma, prejudicam a qualidade do sono, que é tão importante para a vida.

Insônia

É a dificuldade para pegar no sono e permanecer dormindo. Isso ocorre porque a pessoa pode ter algum problema de origem orgânica (relacionado ao organismo) ou psíquico (relacionado a algum distúrbio mental). A ansiedade, por exemplo, causa insônia.

A causa da insônia pode estar ligada ao estresse ou à baixa produção de uma substância chamada serotonina, que regula o humor, o sono, o apetite e o ritmo cardíaco, por exemplo.

Apneia do sono

Ocorre quando a respiração é interrompida várias vezes, porque os músculos da garganta relaxam. A sensação é de que você está sendo sufocado por algo! E os especialistas afirmam que uma pessoa com apneia pode ter 5 interrupções do ar em 60 segundos – e, muitas vezes, nem perceber o que está acontecendo.

A gravidade da apneia está no fato de que as interrupções da respiração provocam falta de oxigenação no sangue, o que leva à pressão alta e à arritmia cardíaca.

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Síndrome das pernas inquietas

É o desejo quase incontrolável de mover as pernas, especialmente, à noite. Essa doença neurológica é caracterizada pela sensação desconfortável sentida nos membros inferiores, quando se está em posição sentada ou deitada. Daí, a necessidade de mexer as pernas o mais rápido possível.

Ela pode acontecer em qualquer idade, mas é mais comum em adultos, piorando com o envelhecimento. Por atrapalhar o sono, a SPI leva à sonolência durante o dia. Dessa forma, sendo um fator de estresse.

Terror noturno

São episódios de pânico no decorrer do sono. O terror noturno caracteriza-se por cenas de gritos durante o sono, como se a pessoa estivesse enxergando algo aterrorizante. As crianças, principalmente, podem sentar na cama, correr pela casa, chorar e não acordar.

Já os adultos, durante uma crise de terror noturno, podem ser mais agressivos. Os estudos mostraram que crianças não se lembram do que aconteceu durante a crise e os adultos se lembram de pequenas partes do ocorrido.

Narcolepsia

É a sonolência diurna excessiva, mesmo quando a pessoa dormiu bem à noite. Para você entender melhor, é como se a pessoa não obedecesse às fases do sono, aquelas em que você vai adormecendo lentamente até chegar ao sono profundo.

Por isso, algumas pessoas com narcolepsia dormem em pé no ônibus, operando uma máquina ou até mesmo dirigindo. Lembre-se de que há tratamentos para isso e os especialistas recomendam que a pessoa procure tirar alguns momentos de cochilo durante o dia, para repor as energias.

Sonambulismo

Manifesta-se durante o sono mais profundo (REM), quando o cérebro está trabalhando para organizar as nossas memórias e nos deixar novinhos em folha para a próxima jornada.

A característica principal do sonambulismo é levantar e caminhar durante o sono, sem ter consciência do que está acontecendo.

Os especialistas explicam que o sonambulismo é como se a parte motora do nosso corpo acordasse, mas o cérebro não.

Bruxismo

Atividade caracterizada pelo ranger ou apertar dos dentes durante o sono. O bruxismo do sono é uma atividade inconsciente e tem como fatores de risco: a idade, o fumo, álcool, cafeína, ansiedade, estresse, transtornos psiquiátricos, drogas e problemas na mastigação (mandíbula). Quanto à idade, a tendência é diminuir com o tempo.

Higiene do sono: 7 dicas para melhorar a qualidade do seu sono e dormir melhor!

A higiene do sono é um conjunto de hábitos saudáveis que proporcionam à pessoa uma noite de sono tranquila e energizante. E isso depende de mudanças na alimentação, do cuidado com o ambiente em que dorme e, principalmente, do acesso a telas de televisão, celular e outros, antes de dormir.

A vida moderna tem estimulado as pessoas a ficarem por muitas horas diante de computadores e telas de celulares. E as pesquisas recentes comprovaram que esses hábitos prejudicaram muito a qualidade do sono.

1. Durma sempre nos mesmos horários

O sono deve ser regulado, ou seja, a pessoa precisa construir uma rotina: durma e acorde sempre no mesmo horário. Porque quando você varia muito esses horários, seu cérebro fica perdido e não consegue reconhecer o momento de dormir.

2. Faça exercícios regularmente

É comprovado que a atividade física aumenta em 37% ou mais o período de sono das pessoas com insônia crônica. No entanto, devemos tomar cuidado para não praticar exercícios perto da hora de dormir, pois liberam adrenalina, o que deixará a pessoa agitada.

3. Evite estimulantes

As duas horas que antecedem o momento de dormir devem ser desaceleradas. Portanto, evite qualquer atividade que possa deixá-lo agitado.

A alimentação pesada, o exercício físico, barulho intenso, telas de televisão e celulares e luzes brancas são estimulantes e devem ser evitados neste período. Lembre-se de que você precisa sinalizar para o cérebro que a hora do sono está chegando. Crie um clima de relaxamento!

4. Tome sol

O sol ajuda o cérebro a entender a diferença entre dia e noite. E isso acontece da seguinte forma: nosso cérebro percebe a mudança de iluminação e ativa o nosso metabolismo, o que leva à ativação de nossos sinais vitais diurnos. Ou seja, o cérebro entende que é dia e que, de dia, a gente se agita, trabalha, estuda e não dorme.

Quando o sol se põe, nosso cérebro ativa outras funções que sinalizam a diminuição dos nossos sinais vitais. Como por exemplo, o ritmo cardíaco, respiratório, digestivo e excretor, até chegar o sono.

5. Não fique na cama o dia inteiro

O quarto é o ambiente da casa reservado para dormir e você deve ensinar isso ao seu cérebro. Se você passa a fazer várias atividades como: comer, estudar e assistir à televisão, todos na cama, o seu cérebro fica mal acostumado.

6. Evite as telas antes de dormir

Qualquer tipo de luz, principalmente as fortes e brancas, deve ser evitado antes de dormir. No caso das telas,  se possível, deligue. Se for o celular, por exemplo, procure estabelecer um horário para encerrar as suas atividades e, na hora de deitar, deixe o aparelho de celular longe da cabeceira.

7. Leia um livro se não conseguir pegar no sono

O ritual de higiene do sono é um momento muito importante, por isso crie uma rotina que pode ser organizada da seguinte forma: tome um banho, coloque uma música suave e leia algumas páginas do seu livro preferido.

A leitura estimula o sono e desconecta, aos poucos, a pessoa do seu dia de trabalho e correria. No entanto, a leitura no celular ou no tablet não é indicada.

Quanto tempo eu preciso dormir por noite?

despertador alarme relógio para acordar

Não existe uma regra única para se determinar a quantidade de horas que se deve dormir. No entanto, a média de horas recomendada pelos especialistas é de 8 horas de sono.

Para orientar melhor, a Fundação Nacional do Sono, dos Estados Unidos, criou uma tabela por idade:

  • Recém-nascido (0 – 3 meses): 14 a 17 horas por dia
  • Bebê (4 – 11 meses): 12 a 15 horas por dia
  • Primeira infância (1 – 2 anos): 11 a 14 horas por dia
  • Idade pré-escolar (3 – 5 anos): 10 a 13 horas por dia
  • Idade escolar (6 – 13 anos): 9 a 11 horas por dia
  • Adolescentes (14 – 17 anos): 8 a 10 horas por dia
  • Jovem adulto (18 – 25 anos): 7 a 9 horas por dia
  • Adulto (26 – 64 anos): 7 a 9 horas por dia
  • Idoso (a partir de 65 anos): 7 a 8 horas por dia  

Como saber se estou dormindo suficiente?

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), 75% dos brasileiros apresentam alguma dificuldade em relação ao sono. Porém, ter um sono suficiente não está relacionado apenas às 8 horas recomendadas pelos médicos.

Alguns especialistas explicam que o sono é relativo. Isso porque uma pessoa pode dormir menos de 8 horas e acordar muito bem disposta. Enquanto outra dorme 8h ou mais e não é suficiente!

Nesse sentido, você precisa observar alguns sinais de que seu sono não é suficiente. Acompanhe:

  • Sono constante (dificuldade para sair da cama pela manhã, dorme com facilidade em ambientes quentes, tem muito sono depois das refeições, dorme muito rápido depois de deitar-se na cama);
  • Queda na produtividade (falta de criatividade, problemas com a memória, lentidão);
  • Mudanças físicas (olheiras marcantes, sensação de estar meio “aéreo” durante o dia, formigamento nas pernas, muito cansaço quando anoitece);
  • Mudanças no sono (acorda muitas vezes durante a noite, dorme menos do que gostaria, acorda assustado, ronca muito ou tem interrupções da respiração (apneia), se mexe muito durante o sono);

Uso de remédios para dormir

remédio para dormir e ter mais sono

Os remédios para dormir devem ser sempre indicados pelo médico, pois o uso sem acompanhamento médico pode causar efeitos colaterais graves como: dependência química, aumento do sono durante o dia, perda dos reflexos, choque anafilático.

Os especialistas explicam que a melhor atitude é procurar um tratamento para atacar as causas da insônia e da má qualidade do sono, porque os remédios não resolvem o problema.

Para quem é indicado?

Os remédios para dormir são indicados para pessoas que realmente têm distúrbios do sono que interferem no descanso natural do organismo. São remédios que estimulam o início do sono.

Mas, mesmo para essas pessoas, o medicamento é temporário. Ou seja, até que elas consigam, através de outros tratamentos, melhorar a qualidade do seu sono. Outro tratamento indicado para a insônia e problemas do sono é a terapia!

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Os riscos do uso

Além dos riscos já citados anteriormente, a pessoa que faz uso de remédios para dormir pode ter dores de cabeça, tontura, náusea, vômitos e alucinações.

Já no caso de pessoas acima de 60 anos, o perigo está em desenvolver doenças como constipação, demência e câncer. Em homens idosos, os remédios para dormir podem causar complicações na próstata, levando à dificuldade para urinar.

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