Tudo sobre sedentarismo – o guia completo

Cuide do corpo, Saúde física

Se você está desanimado pra praticar atividades físicas com frequência, fica cansado por passar muito tempo sentado e está sem vontade de realizar tarefas rotineiras, você pode estar passando por um mal chamado sedentarismo.

O sedentarismo é considerado o “ pai dos males”, porque desencadeia uma série de doenças e dificuldades que impedem as pessoas de alcançar o mínimo de bem-estar.

E é sobre isso tudo e muito mais que vamos tratar no texto que segue. Continue lendo e tire todas as suas dúvidas!

O que é sedentarismo?

Para você entender na prática, é considerada uma pessoa ativa fisicamente aquela que pratica pelo menos 150 minutos de atividades moderadas por semana ou 75 minutos de atividades mais pesadas.

Mas, atenção, esse tempo de atividade física deve ser contado fora do trabalho ou da escola, ou seja, as atividades devem ser no seu tempo de lazer.

São atividades moderadas: caminhada, musculação, hidroginástica. São atividades mais vigorosas e intensas: corrida, futebol, tênis, basquete e ginástica aeróbica.

De acordo com o último relatório da OMS (Organização Mundial da Saúde), entre 2020 e 2030, cerca de 500 milhões de pessoas devem desenvolver doenças cardíacas, obesidade, diabetes ou outras doenças não transmissíveis por causa da falta de atividade física.

Ou seja, o cenário mundial é muito preocupante e a saída é dar o primeiro passo através da informação. Por falar nisso, você conhece os dados do sedentarismo no Brasil?

Sedentarismo no Brasil

Dados do IBGE ( Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística) de 2019, apontaram que 40,3% da população brasileira com 18 anos ou mais era considerada insuficientemente ativa.

Já um estudo divulgado em janeiro de 2021 pela OMS confirma que o brasileiro se exercita menos do que deveria. O levantamento aponta que, nos últimos 15 anos, praticamente um em cada dois adultos  (47%) no Brasil não faz atividades físicas suficientemente.

É importante ressaltar que esses dados pioraram durante a pandemia de Covid-19 e após o período mais crítico. Isso ocorreu porque as pessoas tiveram que ficar em casa durante o isolamento e vários espaços destinados à atividade física foram fechados. E depois, quando a normalidade foi retomada, uma parcela considerável da população passou a trabalhar home office.

Esses aspectos contribuíram para a diminuição da atividade física, até mesmo daqueles movimentos rotineiros como caminhar até o escritório, até o restaurante para almoçar, até a parada de ônibus ou se deslocar para uma reunião. 

Causas do sedentarismo

A gente quer destacar 3 causas do sedentarismo que impactaram muito nos últimos tempos e têm urgência em se discutir: o acesso à tecnologia, a epidemia de Covid-19 e a nutrição. Confira!

Vício em tecnologia

Você já deve ter ouvido de alguém mais velho que hoje em dia tudo está ao toque de um botão e você nem precisa mais levantar do sofá pra trocar o canal de televisão. 

O problema não são as novas tecnologias e, certamente, a maioria delas chegou para auxiliar a nossa vida. A questão é como usamos as tecnologias e quanto tempo da nossa rotina ficamos procrastinando por causa delas. E nesse tempo, deixamos de exercitar o corpo.

O celular tem sido o centro das discussões sobre saúde física e mental, sobre produtividade e qualidade de vida. Tudo isso porque não se desenvolveram hábitos saudáveis pra lidar com ele e o acesso ao aparelho se tornou um vício.

Sedentarismo e Covid-19

Durante a pandemia de Covid-19, as pessoas se recolheram às suas casas e foram aconselhadas a não sair, a fim de evitar contágio.

As academias fecharam, as caminhadas nos parques foram limitadas, as saídas à rua também e as pessoas passaram a trabalhar em casa. Ou seja, o movimento do corpo foi bruscamente afetado.

Outro aspecto muito importante foram as constatações dos médicos quanto à eficácia dos tratamentos. Um estudo publicado recentemente pela USP ( Universidade de São Paulo) mostrou que pacientes sedentários enfrentaram muitas dificuldades para se recuperarem da Covid-19.

E que muitas pessoas terão dificuldade para fazer atividade física depois da doença por causa das sequelas.

Aliás, aqui vai uma dica: se você teve coronavírus, procure seu médico antes de iniciar as atividades físicas. Assim, ele avalia que tipo de exercício você pode fazer e qual a frequência. E se quiser ajuda de um médico da Eurekka, clique no banner abaixo.

Alimentação errada

A relação do sedentarismo com o que você come é evidente, porque, quanto mais parado você fica, menos você ingere alimentos saudáveis. A tendência é comer açúcares, gorduras e carboidratos em excesso.

Entenda: quando você pratica atividade física, automaticamente, você fica mais seletivo em relação aos alimentos e passa a ingerir mais frutas, legumes, tomar mais água e a cuidar da rotina das refeições.

Aliás, se tornaram muito comuns os depoimentos de pessoas que ganharam peso durante a pandemia do coronavírus. Isso aconteceu porque comeram mais estando em casa e não se exercitaram.

Saiba mais: receitas práticas e saudáveis

5 consequências do sedentarismo: quais os sintomas?

Levar uma vida baseada somente no trabalho, no excesso de compromissos e cercada pelas novas tecnologias pode até trazer pra você sucesso financeiro e mais agilidade.

No entanto, se você não tiver saúde pra aproveitar o seu sucesso, de nada adianta trocar os 150 minutos semanais de atividade física por horas extras no trabalho. 

Levando uma vida sedentária, é bem provável que você tenha alguns dos sintomas abaixo:

Doenças cardiovasculares

“Com as transformações ocorridas no estilo de vida da população, houve aumento na incidência de doenças, principalmente as de ordem cardiovascular. Essas modificações são derivadas de mudanças nos hábitos alimentares e da falta de atividade física, influenciados pela disponibilidade de alimentos com alto valor energético e pelo aumento do sedentarismo.” 

O texto acima faz parte de um Programa de Mestrado em Promoção da Saúde da UNICESUMAR, de Maringá, do Paraná, e ressalta a relação do sedentarismo com as doenças cardiovasculares, principalmente quando os casos são de obesos.

Pessoas obesas têm sérias complicações de pressão arterial e alta dos triglicerídeos. Também desenvolvem problemas ósseos e nas articulações por conta do sobrepeso. 

Cansaço excessivo

O corpo humano “foi feito” para se mexer. Isso é regra e faz parte da evolução humana.

Então, sempre que negligenciamos o movimento do corpo, deixamos de desenvolvê-lo, de aperfeiçoá-lo e, principalmente, de mantê-lo saudável.

Então, quanto mais ficamos sentados, deitados, atirados em frente a televisão e com preguiça de se movimentar, mais cansados ficamos. Isso mesmo!

O corpo que não se movimenta atrofia, fica sem reflexos, sem agilidade, as pernas doem e o pulmão fica sem resistência.

Desmotivação para atividades simples

A atividade física libera um hormônio chamado serotonina, que é o hormônio do bem-estar. Por isso, quando você tem uma rotina de exercícios físicos, se movimenta, faz caminhadas ou vai à academia regularmente, você fica quase que viciado e não abre mão de se exercitar. Aliás, que vício bom, não é mesmo?

Se você tem uma rotina sedentária e não realiza pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, você fica desmotivado, sem ânimo para realizar coisas bem simples do dia a dia, como o autocuidado e o cuidado com a sua casa, por exemplo.

Aliás, o IPAQ ( International Physical Activity Questionnaire) desenvolveu um método para classificar a atividade física por semana. Dê uma olhada:

Sedentário: não acumula 10 minutos de atividade física por dia.

Pouco ativo: não cumpre a recomendação diária de pelo menos 30 minutos de atividade física.

Ativo: Realiza pelo menos 150 minutos de atividade física semanais (três vezes na semana, com duração de uma hora ou cinco vezes na semana, com duração de 30 minutos).

Muito ativo: acumula pelo menos 180 minutos de atividades físicas por semana, distribuídas em moderadas e intensas.

Sono desregulado

Quem pratica atividade física dorme mais rápido, consegue relaxar e descansar de verdade durante o sono. Isso acontece por conta das substâncias que o corpo libera quando pratica alguma atividade física.

A única recomendação dos médicos é que, na medida do possível, não se pratiquem exercícios físicos antes de dormir, por conta da adrenalina que o corpo libera e deixa você mais agitado.

Diabetes

Pessoas sedentárias correm muitos riscos de saúde. Entre eles, o de desenvolver o diabetes.

O diabetes é quando o corpo não consegue usar adequadamente a insulina que produz ou não produz insulina suficiente pra controlar a taxa de glicemia.

A atividade física faz com que se consuma a insulina no sangue, ajudando, assim, no controle da glicemia e diminuindo a circunferência abdominal.

De acordo com a Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) e da Sociedade Brasileira de Diabetes (SBD), “O aumento do diabetes se dá basicamente pelo aumento da obesidade e do sedentarismo, é a mesma relação. As pessoas morrem de medo de ter diabetes, mas não têm medo da obesidade”.

Tratamento para sedentarismo: o que é preciso fazer pra sair desse estado?

Se você leu o texto até aqui e ficou preocupado, ou então, ficou pensando em como pode dar o primeiro micropasso em direção a sua saúde, a gente traz seis práticas que mudarão a sua vida. Confira:

Fazer exercício físico

Agora que você já sabe o que é sedentarismo e que para sair dele você tem que praticar pelo menos 150 minutos de atividade física por semana, fica mais fácil mirar num objetivo.

E pra que o objetivo fique mais visível ainda, use o seu planner semanal para encaixar 30 minutos de caminhada por cinco dias. Escolha os dias da semana que isso se torna mais possível e bora mexer o corpo. Mas atenção: se comprometa com os micropassos e faça mesmo que não esteja com muita vontade.

Outro hábito bacana é escolher um esporte pra começar a praticar: futebol, tênis, voleibol, basquetebol e outros tantos. 

Procure praticar pelo menos uma vez por semana e se dedique, lembrando que esses esportes são uma maneira de socializar e fazer amigos. Desse modo sua saúde física e mental agradecem.

Calistenia: o que é, como começar e 7 exercícios para iniciantes.

Otimizar o seu deslocamento

Você não precisa se matricular numa academia para sair do sedentarismo. Basta que você enxergue nas atividades do seu dia a dia uma oportunidade para se movimentar.

Por exemplo, se você trabalha perto de casa, procure ir a pé. Não tire o carro da garagem para pegar pão na padaria da esquina. 

No lugar de levar seu filho para comer no shopping, vá até uma pracinha, brinque com ele lá e faça um belo piquenique. Convide seu/sua esposo/esposa para caminhar e colocar o papo em dia ou para falar sobre a série a que vocês estão assistindo.

Faça passeios de bicicleta e, se possível, não use o elevador do prédio onde você mora. Suba alguns lances de escada.

São muitas formas de otimizar o seu deslocamento e as atividades da sua rotina fazendo algum tipo de movimento.

Ter uma alimentação saudável

Parece clichê, mas o que comemos faz toda a diferença na vida que levamos. 

Comer saudável não é seguir dietas restritivas, mas é se educar e comer pensando bem à frente na sua vida. É conhecer o corpo, fazer a sua própria comida, ter uma rotina de alimentação variada e passar bons hábitos alimentares pra toda a família.

Comer saudável não é comer coisas caras, mas é comer melhor e comer os alimentos que sejam adequados pra você. Aliás, você pode ter uma horta em casa e cultivar alguns dos seus alimentos.

Dessa forma, você não ganha peso, não desenvolve doenças provenientes da obesidade, não se sente cansado e tem prazer em se movimentar.

Adotar um pet e passear com ele 

Ter um animalzinho de estimação para cuidar e levar pra passear se torna uma forma de você fazer atividade física. Isso porque, na maioria das vezes, os cachorros exigem que você faça pelo menos um passeio por dia e isso também é bom para o dono do pet.

Tornar sua moradia agradável

A dica principal nesse caso é você se envolver com as coisas da sua casa, desde a arrumação das camas e o recolhimento do lixo, até as tarefas de manutenção mesmo.

Pinte paredes, faça pequenas reformas, troque os móveis de lugar, corte a grama, cuide do jardim, limpe a piscina, lave o carro e as calçadas. Essas são atividades que gastam energia e aproximam você do seu lar, sem falar que você economiza uma boa grana.

Cuidar da saúde mental

Além de danos cardiovasculares, diabetes e outras doenças, as pessoas sedentárias desenvolvem transtornos de ansiedade e depressão.

A tendência é que essas pessoas se fechem em casa cada vez mais, que não procurem seus grupos de socialização, ganhem peso, se tornem cansadas e desanimadas.

Então, além de todos os passos e micropassos importantes que demos no texto que você leu, a Eurekka sugere também que você dê mais um passo fundamental: faça terapia. 

Cuidar da saúde mental, muitas vezes, é o primeiro passo para que você reconheça que está sedentário e que a situação pode sair do seu controle.

Portanto, não dá para esperar. A Eurekka está sempre pronta pra encaminhar o seu caso para o melhor profissional, que vai ajudar você a sair do desânimo de maneira saudável e orientada. Então clique aqui e marque já sua Conversa Inicial!

Equipe Eurekka