O que é Calistenia? 7 exercícios para iniciantes

Cuide do corpo, Saúde física

Apesar de ser uma prática antiga, a calistenia tem feito muito sucesso nos dias de hoje. E grande parte desse sucesso pode ser atribuído ao fato de que o treino de calistenia pode ser feito em qualquer lugar e de vários jeitos diferentes, sendo uma ótima alternativa para pessoas que querem fugir de ambientes lotados e não depender de aparelhos para se exercitar.

Então, se você quer saber mais sobre o assunto e já aprender alguns exercícios para começar a praticar, confira este guia super completo e inicie já seus treinos!

Boa leitura!

O que é calistenia?

Calistenia pode ser a palavra que seu avô usou para fazer exercícios físicos. Esse tipo de treino começou a surgir nas escolas primárias no final do século 19 e no início do século 20. E a principal característica desse tipo de exercício de baixa resistência é que ele usa o peso do seu próprio corpo ao invés de outro equipamento.

Você faz muitas repetições de cada movimento para ajudar a construir músculos e, ao mesmo tempo, aumentar o tempo que você consegue manter o exercício. A calistenia pode ser um aquecimento ou relaxamento em uma rotina de exercícios e esportes. Ou pode ser, também, seu próprio treino.

A calistenia é uma parte benéfica (e comum) de qualquer rotina saudável de exercícios, isso porque os exercícios calistênicos são recomendados para iniciantes e também para pessoas mais experientes.

Além disso, são uma ótima forma de treinamento de força que consiste em uma variedade de movimentos que exercitam grandes grupos musculares, como correr, ficar em pé, agarrar, empurrar, etc.

As pessoas realizam esses exercícios quase sempre de forma rítmica e com equipamento mínimo, como exercícios de peso corporal.

Benefícios da calistenia

Os benefícios da calistenia dependem do seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes que fazem de 10 a 12 repetições por vez, o treino ajuda a aumentar a força muscular.

E, quanto mais você for capaz de fazer repetições, mais a sua resistência muscular irá aumentar, o que também é um ótimo benefício.

Além disso, a calistenia também ajuda na flexibilidade, queima de calorias, redução de gorduras, definição dos músculos e até mesmo na produção de testosterona.

Ademais, esses exercícios também são bons para te ajudar a manter os treinos por mais tempo.

Como começar a praticar a calistenia

Você não esperaria entrar em uma academia pela primeira vez e começar logo a pegar 100kg; é o mesmo com a calistenia. Então deixe os músculos para praticantes mais experientes, por enquanto.

Você precisa começar com os exercícios básicos para iniciantes e, com a calistenia, o mais básico, mas também um dos mais vitais, é o press-up (flexão). Contudo, mesmo o press-up pode ser dividido em versões iniciantes e avançadas.

Se você não puder fazer uma flexão, então, comece fazendo uma flexão inclinada. Funciona assim, coloque as mãos em um banco, ou qualquer coisa que tenha uma altura semelhante e que segure o peso do seu corpo. Depois, com os pés no chão, só trabalhe em fazer o movimento de flexão e construir a forma adequada.

Assim, depois de dominar uma flexão de inclinação, você estará pronto para fazer flexões regulares, com as mãos no chão, onde você controlará mais seu peso corporal. Se você puder fazer 20 delas, então você está pronto para fazer exercícios mais avançados.

Se você já estiver apto na parte física e quiser aumentar a força muscular, você pode ajustar os exercícios calistênicos de acordo com o seu nível de condicionamento, como adicionar peso extra enquanto se exercita.

Além disso, você também pode tornar os exercícios mais difíceis mudando a posição do corpo. Tente levantar as pernas em uma plataforma ou degrau enquanto faz flexões, pois isso desafia mais seus músculos, o que ajuda a aumentar a força.

Mas vale ressaltar que, para obter todos os benefícios, você deve fazer os exercícios de forma rápida. Assim, você não pode parar por mais de um minuto ou mais entre cada série, porque isso mantém sua frequência cardíaca elevada, tornando a ginástica um treino mais desafiador e eficaz.

Cuidados antes de começar a calistenia

Todo mundo que quer iniciar os exercícios precisa de alguns cuidados. No geral, é sempre bom fazer exames que comprovem sua saúde e resistência física. E se você tiver problemas de saúde, peça permissão ao seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Além disso, lembre-se que um iniciante precisará começar com o básico, enquanto alguém que já treina há algum tempo pode progredir para exercícios mais complexos e desafiadores.

Uma ótima dica também é manter uma alimentação que potencialize os seus exercícios. Então, quando for começar a calistenia pra valer, marque uma consulta com um nutricionista para que ele passe uma dieta exclusiva para o seu caso.

7 exercícios de calistenia para iniciantes

Os exercícios calistênicos, no geral, são rápidos e envolvem a movimentação da maior parte ou de todo o seu corpo.

Você deve repetir cada exercício, pelo menos, de 10 a 12 vezes. Sendo que, dependendo do seu condicionamento físico, essa quantidade pode aumentar.

Agora, veja uma lista de exercícios de calistenia para iniciantes:

1. Agachamentos

O agachamento de peso corporal é um exercício simples e eficaz que você pode fazer como um iniciante. Ele pode ser feito por conta própria ou com uma faixa de resistência enrolada em torno de suas coxas para ter mais desafio.

Funciona assim: separe as pernas, flexione os joelhos e agache fazendo o movimento de sentar em uma cadeira.

2. Pranchas de cotovelo

As pranchas são exercícios simples, excelentes para estabilidade, equilíbrio e resistência. Para fazer uma prancha abdominal, você precisa deitar de barriga para baixo. Depois, apoie os antebraços no chão, do cotovelo até seu punho, com as palmas das mãos para baixo. Assim, levante o quadril e deixe o peso só na ponta dos pés e nos antebraços.

O foco é deixar o corpo alinhado e manter o abdômen sempre contraído. Vá começando em pouco tempo por vez e aumente conforme você aguenta.

3. Sentar contra a parede

Sentar na parede é um exercício feito para fortalecer os músculos quadríceps. Nesse exercício, é como se você sentasse em uma cadeira invisível, que está encostada na parede.

Você encosta suas costas em uma parede lisa e vai dobrando os joelhos. Quando conseguir ficar como que sentado em uma cadeira, fique nessa posição por 30 segundos. Então, suba devagar e repita o processo.

4. Flexão de braço

Este exercício fortalece os músculos bíceps localizados na parte frontal do braço. Eles são músculos ativos quando você dobra o cotovelo e levanta itens.

Nesse caso, você precisará deitar de bruços, colocar as palmas das mãos no chão, ficar com os braços esticados, deixar o peso nas pontas dos pés e descer e subir o corpo enquanto flexiona os braços.

5. Abdominais

Um exercício clássico, abdominais são ótimos para construir força em seu abdômen. Existem vários tipos e você pode escolher o que se sentir mais confortável ou até mesmo intercalá-los.

6. Polichinelos

São um ótimo complemento para qualquer treino cardiovascular em casa. São bastante usados em aquecimentos, já que aumentam o ritmo do coração. Além disso, aquecem os músculos e articulações.

7. Barra vertical

Por fim, muitos consideram as remadas verticais com barra um dos melhores exercícios de fortalecimento muscular para as costas e ombros. Além disso, ajudam também a tonificar e modelar os braços.

Tenha ajuda de um profissional

Independente da idade, a calistenia é uma ótima prática para começar a se exercitar e cuidar melhor da sua saúde. E com a ajuda de um profissional experiente, você garante que está fazendo tudo da forma correta e benéfica para o seu condicionamento físico, evitando efeitos indesejados.

Além disso, um especialista também oferece um apoio nutricional apropriado e um diagnóstico específico de como está sua saúde física e pontos que você precisa melhorar.

E a boa notícia é que você pode encontrar todas essas orientações personalizadas com os profissionais aqui da Eurekka. E o melhor: tudo de forma online! Assim, você pode tirar todas as suas dúvidas sem nem precisar sair de casa.

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Equipe Eurekka

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