Calistenia: o que é, como começar e 7 exercícios para iniciantes

Equipe Eurekka

Mesmo se você não tiver certeza do que é calistenia, você com certeza já viu isso em ação. Por exemplo, o cara na sua academia que consegue levantar toda o seu tronco acima de uma barra de puxar. Isso é um exercício e ele está praticando calistenia.

O cara que você viu no YouTube que se transformou em uma bandeira humana segurando seu corpo paralelo ao chão, ele está fazendo calistenia também. E aquela moça que você viu fazendo mergulho no parque? Sim, ela está fazendo calistenia também.

Calistenia pode ser a palavra que seu avô usou para fazer exercícios físicos. Esse tipo de treino começou a surgir nas escolas primárias no final do século 19 e no início do século 20. Esses exercícios de baixa resistência usam o peso do seu próprio corpo em vez de outro equipamento.

Você faz muitas repetições de cada movimento para ajudar a construir músculos e, ao mesmo tempo, aumentar o tempo que você consegue manter o exercício. A calistenia pode ser um aquecimento ou relaxamento em uma rotina de exercícios, ou até mesmo em esportes. Ou pode ser, também, seu próprio treino.

A calistenia está voltando em grande escala nos treinos em todo o mundo. E esses movimentos podem trazer vários benefícios. Confira a seguir!

O que é calistenia?

exercicio de calistenia

Se você é experiente da academia ou está só começando, já deve ter ouvido o termo “calistenia”. A calistenia é uma parte benéfica (e comum) de qualquer rotina de exercícios. Na verdade, forma a base de muitos exercícios que você já pode estar fazendo. Os exercícios calistênicos são ótimos para iniciantes e serão inestimáveis para você se estiver aprendendo como começar a se exercitar.

Calistenia é uma forma de treinamento de força que consiste em uma variedade de movimentos que exercitam grandes grupos musculares, como correr, ficar em pé, agarrar, empurrar, etc. As pessoas realizam esses exercícios quase sempre de forma rítmica e com equipamento mínimo, como exercícios de peso corporal.

Benefícios da calistenia

Os benefícios da ginástica dependem do seu nível de condicionamento físico. Para iniciantes que só conseguem fazer de 10 a 12 repetições por vez, o treino ajuda a aumentar a força muscular. No entanto, quando você for capaz de fazer mais repetições, a calistenia ajuda a aumentar a resistência muscular, por quanto tempo você consegue manter o exercício.

Você já está apto na parte física e quer aumentar a força muscular? Então, pode ajustar os exercícios calistênicos de acordo com o seu nível de condicionamento. Por exemplo, você pode adicionar peso extra enquanto se exercita. Isso pode significar usar um cinto com pesos para fazer flexões, por exemplo.

Além disso, você também pode tornar os exercícios mais difíceis mudando a posição do corpo. Tente levantar as pernas em uma plataforma ou degrau enquanto faz flexões. Assim, isso desafia mais seus músculos, o que ajuda a aumentar a força. Construir músculos também pode lhe dar uma aparência mais magra. A calistenia também pode ajudar a tornar seu corpo mais flexível.

Ademais, os exercícios também podem ser bons para te ajudar a manter os treinos por mais tempo. Mas para obter todos os benefícios, você deve fazer os exercícios de forma rápida. Assim, você não pode parar por mais de um minuto ou mais entre cada série. Pois isso mantém sua frequência cardíaca elevada, tornando a ginástica um treino mais desafiador e eficaz.

Como começar a praticar a calistenia

mulher praticando calistenia

Você não esperaria entrar em uma academia pela primeira vez e começar logo a pesar 100kg, é o mesmo com a calistenia. Então deixe os músculos para praticantes mais experientes, por enquanto.

Você precisa começar com os exercícios básicos e, com a calistenia, o mais básico, mas também um dos movimentos mais vitais, é o humilde press-up. Contudo, mesmo o press-up você pode dividir em versões iniciante e avançado.

Se você não puder fazer uma flexão, então, comece fazendo uma flexão inclinada. Portanto, coloque as mãos em um banco, ou qualquer coisa que tenha uma altura semelhante e que segure o peso do seu corpo. Depois, com os pés no chão, só trabalhe em fazer o movimento de flexão e construir a forma adequada.

Além disso, depois de dominar uma flexão de inclinação, você está pronto para fazer flexões regulares, onde você controlará mais seu peso corporal. Se você pode fazer 20 deles, então você está pronto para fazer mergulhos. Contudo, já te aviso que você tem que ser capaz de controlar 100% do seu próprio corpo para fazer isso.

Cuidados antes de começar

Todo mundo que quer começar a fazer exercícios precisa de alguns cuidados. No geral, é sempre bom fazer exames que comprovem sua saúde. Se você tiver problemas de saúde, peça permissão ao seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.

Comece com calma

Os melhores exercícios calistênicos que você pode fazer dependem do seu nível de experiência. Um iniciante precisará começar com o básico, enquanto alguém que já trabalha há algum tempo pode progredir para exercícios mais complexos e desafiadores.

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7 exercícios para iniciantes

Os exercícios calistênicos são rápidos, no geral. Além disso, envolvem a movimentação da maior parte ou de todo o corpo. Você repete cada exercício, pelo menos, de 10 a 12 vezes. Além disso, você faz mais se quiser, dependendo do seu nível de condicionamento físico. Veja alguns exemplos de exercícios calistênicos incluem:

1. Agachamentos

O agachamento de peso corporal é um exercício simples e eficaz que você pode fazer como um iniciante. Dessa forma, isso pode ser feito por conta própria ou com uma faixa de resistência enrolada em torno de suas coxas para mais um desafio.

2. Pranchas

As pranchas são exercícios simples, excelentes para estabilidade, equilíbrio e resistência. Para fazer uma prancha abdominal, você precisa deitar de barriga para baixo. Depois, apoie os antebraços no chão, do cotovelo até seu punho, com as palmas das mãos para baixo. Assim, levante o quadril e deixe o peso só na ponta dos pés e nos antebraços.

O foco é deixar o corpo alinhado e manter o abdômen sempre contraído. Por isso, é um ótimo exercício para equilíbrio e resistência. Vá começando em pouco tempo por vez e aumente conforme você aguenta.

3. Sentar contra a parede

Sentar na parede é um exercício feito para fortalecer os músculos quadríceps. Nesse exercício, é como se você sentasse em uma cadeira invisível, que está encostada na parede. Você encosta suas costas em uma parede lisa e vai dobrando os joelhos. Quando conseguir ficar como que sentado em uma cadeira, fique nessa posição por 30 segundos. Então, suba devagar e repita o processo.

calistenia na barra

4. Flexão de braço

Este exercício fortalece os músculos bíceps localizados na parte frontal do braço. Eles são músculos ativos quando você dobra o cotovelo e ao levantar itens.

5. Abdominais

Um exercício clássico, abdominais são ótimos para construir força em seu abdômen.

6. Polichinelos

São um ótimo complemento para qualquer treino cardiovascular em casa. São bastante usados em aquecimentos, já que aumentam o ritmo do coração. Além disso, aquece os músculos e articulações.

7. Barra vertical

Por fim, muitos consideram as remadas verticais com barra um dos melhores exercícios de fortalecimento muscular para as costas e ombros. Além disso, ajudam também a tonificar e modelar os braços.

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