Higiene do sono: o que é e 5 dicas para dormir bem de novo

Eurekka Psicólogos

Talvez você já tenha ouvido falar da higiene do sono, mas o que quer dizer isso? Será que ela funciona e pode realmente te ajudar a dormir melhor sem o uso de medicações?

Neste texto, responderemos essas perguntas e te falaremos o que é a higiene do sono. Além disso, qual o seu impacto na nossa saúde mental, como fazê-la e dicas para ter um sono mais saudável.

Qual a importância do sono?

O sono é muito discutido como vital para a saúde do nosso corpo e da nossa mente. Ele afeta a regulação dos nossos níveis hormonais, regula a frequência da nossa respiração e os nossos pensamentos.

O sono ainda é muito estudado para cientistas de todo o mundo. A cada ano surgem mais teorias de porque nós precisamos dormir.

Muitos pesquisadores sugerem que um dos motivos de dormirmos 1/3 de nossa vida é para conservar energia. O corpo humano consome cerca de 10% menos energia quando estamos dormindo.

Há, também, o fato de que durante o sono acontece a restauração do nosso corpo. Onde tecidos do nosso corpo se regeneram, as células sintetizam proteína e os hormônios do crescimento são liberados.

O que é a higiene do sono?

higiene do sono para insonia

O nome “higiene do sono” foi popularizado por um psicólogo chamado Peter Hauri, em 1977. Não foi ele que o inventou esse termo, mas sim que o disseminou através de um livro.

Higiene do sono é um conjunto de práticas e rotinas que nós implementamos no nosso dia a dia e que ajudam a ter um sono mais saudável. Assim, é um conjunto de coisas que nós devemos fazer e evitar na nossa rotina que ajuda o nosso sono a ficar melhor. Além disso, para que possamos adormecer e manter o sono com melhor qualidade.

Impacto na saúde mental

Várias pesquisas mostram que a higiene do sono funciona, principalmente, para pessoas que não tem insônia crônica. Que é a insônia mais de 3 dias por semana pelo período de 3 ou mais meses.

Para pessoas que não tem a insônia crônica, a higiene do sono funciona muito bem. Promove uma melhora do sono e na performance do dia a dia, nos estudos, no trabalho e na qualidade de vida em geral.

Se você sofre de insônia crônica, a higiene do sono funciona melhor quando associada as técnicas da terapia cognitivo comportamental para insônia (TCCI).

Como fazer a higiene do sono

dormindo com a higiene do sono

Podemos dividir a higiene do sono em oito passos importantes. Confira:

Regule a temperatura

É importante deixar o quarto que você dorme o mais confortável e propício para que você possa ter um sono de qualidade, adormeça mais fácil e mantenha o sono com menos dificuldade. O princípio é que você regule a temperatura, a luminosidade e o som.

Talvez a temperatura seja uma das coisas mais importantes e que a gente esquece ou não presta atenção. O ideal é que a temperatura do quarto seja levemente menor do que a temperatura do ambiente.

Mais ou menos uns 4 ou 5 graus a menos do que a temperatura que tem no seu ambiente. Se você tem um ar condicionado ou aquecedor isso fica mais fácil.

Caso contrário, a ideia é que o quarto seja arejado e não abafado. A explicação para isso é que os homens das cavernas, nossos ancestrais, foram selecionados para dormir no relento, fora da caverna e em um ambiente frio e com a luz das estrelas acima dele. Nós temos basicamente a mesma genética que eles, ou seja, o nosso corpo evoluiu e está condicionado a adormecer nessa temperatura mais baixa da noite.

Uma estratégia para regular isso pode ser tomar um banho quente ou morno de 60 a 90 minutos antes de dormir. Isso funciona porque, quando fazemos isso, a temperatura do corpo eleva.

Assim, quando você for pro quarto terá um “choque”, uma discrepância entre a temperatura que o seu corpo está e a temperatura do ambiente. Então a temperatura do seu corpo cairá de uma forma levemente mais abrupta e dará para o seu cérebro a dica de que o ambiente está mais frio e que está na hora de dormir.

Regule a luz

A luz tem muito a ver com a produção de melatonina, que é o hormônio do sono e promove a indução e a qualidade do sono. Porém, para ela ser produzida e liberada, ela precisa que a nossa retina perceba a escuridão.

Por isso, quando mais escuro, maior é a produção e liberação desse hormônio e a sua ação no nosso organismo. Por fim, o mais escuro possível é o melhor para a melhor qualidade de sono.

Diminua o barulho

O ideal é o menor barulho possível. Porém, para algumas pessoas, especialmente quem vive em grandes cidades, isso pode não ser possível.

A ideia é usar alguns tampões de ouvido, caso o seu ambiente seja muito barulhento. Você pode, também, colocar um fone com um áudio mais tranquilo ou uma meditação guiada. Algo que seja mais relaxante e que proteja a sua audição desses barulhos.

Diminua o estado de alerta

Se estivermos muito agitados e com a mente ou o corpo muito ativo, não conseguiremos adormecer. Pra melhorar isso, é importante trabalhar dois conceitos que tem a ver com substancias estimulantes.

São substancias que estimulam o corpo e a mente a ficar num estado de alerta maior. Assim, quanto mais conseguimos evitá-las, melhor. Menos o estado de alerta estará presente e mais fácil será adormecer.

Essas substancias estimulantes que as pessoas fazem uso no dia a dia são a cafeína e a nicotina. A cafeína está presente não só no café, mas também em vários chás (como o mate e o chá verde) e em bebidas estimulantes (como refrigerantes).

Essas duas substancias nos deixam em estado de alerta. Por isso, temos que ter muito cuidado pra que elas não atrapalhem o nosso sono.

Evite a cafeína após às 15h ou 6 horas antes do horário que você pretende ir dormir. Além disso, evite a nicotina em torno de 2 horas antes de dormir.

Regule seus horários

Por fim, o nosso sono é regulado por várias coisas e uma delas é o nosso relógio biológico. Como já mencionado, existe um “relógio” no nosso cérebro que fez com que os seres humanos tivessem uma predisposição a dormir no escuro, a noite, e ficar acordado no claro.

E o nosso corpo precisa ter algumas dicas externas para que tenha uma qualidade. Assim, ele gosta de receber dicas do horário de dormir e do horário de acordar.

Se a gente não tem um horário regulado, o nosso cérebro fica confuso. Por exemplo, se acordamos todos os dias as seis horas, mas dormimos um dia as onze, outro as dez e outro a meia noite, o nosso corpo fica desregulado e não produz sono na hora correta todos os dias.

Terapia com a Eurekka

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A Eurekka é uma Clínica de Psicologia especializada em terapia online que atende pacientes de todo o mundo. Os Psicólogos da equipe são treinados para aplicar a Terapia Cognitivo Comportamental de última geração nos mais diversos problemas: ansiedade, depressão, traumas, fobias, autoestima, disciplina, relacionamentos e muito mais.

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