Suplementos: conheça os 3 essenciais para quem faz academia

Exercícios, Suplementos nutricionais

Suplementos são produtos bastante procurados por praticantes de musculação, mesmo para iniciantes. Mas será que todos os suplementos são tão efetivos? Se não, quais seriam mais relevantes? Venha comigo que, ao final desse texto, tudo vai ficar mais claro para você.

Os suplementos realmente ajudam nos treinos?

Esta pergunta pode ter duas respostas: sim e não. Mas como assim?

É isso mesmo que você está pensando. Porque nem todos os suplementos são eficazes para alcançar o desempenho que se deseja nos treinamentos ou na recuperação deles. Acompanhe algumas informações que separamos para que você saiba direitinho a funcionalidade que os suplementos terão de fato:

Creatina

A creatina é um composto de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) encontrado em lojas de suplementos e até mesmo mercados e farmácias em algumas regiões.

Quanto consumir de suplementos?

O cálculo para adequar a quantidade ideal de creatina para o seu caso é bastante simples. As recomendações ficam em torno de 0,03 a 0,1g por kg de peso corporal. Para a maioria das pessoas, isso ficaria em torno de 3 a 5g por dia.

Como e quando tomar suplementos?

Como, em geral, a creatina é vendida em pó, ela pode ser ingerida apenas com água. Meio copo de água já é o suficiente, já que ela se mistura com facilidade. Algumas marcas também comercializam a creatina em cápsulas, mas, em geral, o custo-benefício é mais baixo para o consumidor.

Caso seja prático para a pessoa, a creatina pode ser misturada a um shake, e não será percebida qualquer alteração no sabor da bebida.

Grande parte das pessoas consumirem a creatina após o treino, sendo que algumas ainda utilizam antes ou até durante. Mas a verdade é que o horário pouco importa. A creatina é um dos suplementos de efeito crônico. Por isso, muito mais importante do que o horário em que ela você toma, é a consistência em fazer o uso todo dia. Em resumo, se você tomar a creatina antes do treino, você não sentirá o efeito dessa ingestão específica no treino. O que você vai sentir é o estoque elevado dela ao longo de algumas semanas no seu organismo. A dica é: ingira a creatina no horário que é menos provável que você esqueça!

Cuidados com os suplementos!

Apesar de existirem alguns mitos com relação à creatina, a verdade é que ela se trata de um suplemento muito seguro. Se você é saudável, sem problemas renais, não há nenhum indício de que a creatina possa causar qualquer problema se você tomar dentro das recomendações.

Whey Protein

A Whey Protein nada mais é do que a proteína do soro do leite. Sim, o leite que você compra de caixinha possui whey protein (além de caseína e outros componentes). Existem diferentes tipos de whey protein no mercado, e, talvez, isso gera algumas dúvidas, mas venha comigo que tudo ficará mais fácil. Pode confiar.

Concentrado

O whey concentrado é a versão mais barata entre os três tipos clássicos de whey protein. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, ele tem o melhor custo-benefício.

Ele é barato porque contém um pouco menos de proteína. No geral, é classificado como uma proteína de 80% de concentração. Além disso, e possui um pouco mais de carboidrato. Mas a quantidade deste macronutriente é normalmente muito pequena, sendo algo preocupante apenas se você possui alguma particularidade, como ser intolerante à lactose, por exemplo.

Isolado

O whey isolado tem uma concentração maior de proteína, normalmente algo em torno de 90%. Em virtude disso, ele é mais caro do que o concentrado. No geral, essa diferença de preço é grande demais para a quantidade de proteína a mais que o whey isolado possui, comparando com o concentrado. 

O whey isolado possui menos carboidrato do que a concentrada. Por isso, é mais interessante para pessoas com intolerância à lactose. Porém, pessoas com intolerância severa podem ainda enfrentar problemas com esse produto.

Por ter menos carboidrato, esse whey normalmente tem um sabor um pouco mais suave do que o concentrado.

Hidrolisado

O whey hidrolisado é como se fosse o último estágio desse processo de “refinamento” do suplemento de whey protein. Ou seja, primeiro temos o concentrado, depois o isolado e o último nível é o hidrolisado (o processo de hidrólise).

A whey hidrolisada tem um custo bastante elevado. Além disso, o processo de refinamento desse suplemento é tão grande que podemos dizer que é como se a proteína fosse pré-digerida.

Em virtude disso, essa proteína possui uma absorção extremamente rápida. Mas, ao contrário do que muitas pessoas pensam, a velocidade de absorção não deve ser algo com que as pessoas devam se preocupar.

Essa proteína seria interessante para pessoas que possuem algum problema intestinal. Exemplos são problemas no trato digestório, mas não vale a pena para indivíduos eutróficos, que são aqueles que têm uma boa nutrição.

Quanto suplemento consumir?

Se eu ganhasse R$1,00 por cada vez que recebi essa pergunta, estaria rico. E o mais frustrante é que não há uma resposta. Algumas pessoas consomem 1kg de whey protein em pouco mais de uma semana (sem problema algum). Outras pessoas, porém, poderiam muito bem não tomar 1g, sem perder algo por isso.

Portanto, um profissional deve analisar caso a caso e definir uma meta de proteína diária. Nesse caso, a whey protein pode entrar como uma ferramenta para ajudar a bater essa meta.

Ocorre que, para pessoas que gostam de comer alimentos ricos em proteína e tem facilidade em comer grandes quantidades, a whey protein é muito desnecessário. Então, para que fazer alguém gastar dinheiro com suplementos, sendo que ela tem paladar, apetite e tempo para comer um alimento rico em proteínas?

Neste sentido, a whey protein é uma boa ferramenta para quem não consegue consumir toda a quantidade de proteínas necessárias para a sua dieta. É útil também para quem não têm tempo de preparar suas refeições proteicas. Afinal de contas, é muito mais fácil bater 40g de whey protein com água do que se lembrar de descongelar o frango, preparar e comer.

Como e quando tomar suplementos?

Como vimos antes, você pode ingerir o suplemento de whey protein com água ou leite. Aliás, pode tomar até mesmo em uma batida com frutas, mingau de aveia ou receitas diversas. Um exemplo são os bolinhos que as blogueiras adoram fazer pelo Instagram.

Apesar de muito terrorismo, o suplemento Whey Protein se adequa a diversos contextos e pode ser usado pela maioria das pessoas. Ele serve para quem quer ficar forte ou por quem faz academia. Contudo, qualquer pessoa que não consiga ingerir a quantidade diária ideal de proteína também pode usar.

Sobre o momento certo para tomar a whey protein, vou explicar de forma resumida. Deve ser o horário em que você precisa fazer uma refeição, mas é difícil ingerir uma proteína a partir da alimentação comum. Porque, por exemplo, você não está em um local que facilita esquentar a porção de frango. Simples assim! Não precisa ser necessariamente pré ou pós-treino. Digo mais, você não precisa nem ter treinado no dia, porque a whey protein não é um suplemento “treino dependente”. 

Cuidados!

A whey protein é um alimento como qualquer outro, portanto, deve seguir as mesmas regras de higiene, armazenamento, informação e contraindicações.

Algumas dicas são: não caia no marketing de algumas empresas. Dizer que uma whey concentrada tem 100% a mais de carboidrato do que uma isolada, pode significar a diferença entre 2 e 4g de carboidrato. E isso no fim das contas é… nada!

Se você não é um intolerante à lactose a whey concentrada irá lhe oferecer o melhor custo-benefício. E, claro, você também não pode ser alérgico à proteína do leite.

Cafeína

A cafeína é um suplemento bastante comum no meio fitness. Encontramos a cafeína em diversos alimentos, e principalmente em bebidas como café, chá verde, energéticos, entre outros. Ela traz alguns benefícios interessantes, principalmente com relação à performance nos treinos.

Quanto consumir?

Algumas pessoas abusam da quantidade de cafeína, em virtude do grande consumo de café, especialmente aquelas que possuem rotinas puxadas de trabalho e/ou estudo.

Como um bom apreciador de café, eu entendo você. Porém, é interessante se atentar a dois pontos: não passar de um limite de cafeína diário e evitar o café depois de certo horário.

Um limite de cafeína interessante de não ser ultrapassado é o de 6mg de cafeína para o total de peso corporal. Então, uma pessoa de 70kg deveria ter o limite de 420mg de cafeína por dia.

A quantidade de cafeína varia muito do tipo de café e da forma com que ele foi preparado. Porém, para não o deixar sem parâmetro, isso seria mais ou menos como 5 expressos, ou 5 boas xícaras de café passado.

Como e quando tomar?

Sobre o horário, ele também não é exato, pois a meia-vida da cafeína pode variar de pessoa para pessoa. Essa variação vai de poucas horas a até 10 horas, em casos mais extremos. Dessa forma, se você fica muito agitado com café (ou o suplemento de cafeína), evite o consumo cerca de 10 horas antes de ir dormir. Para algumas pessoas isso pode significar parar de ingerir cafeína a partir das 14h.

Se você é um pouco mais resistente, e ainda dorme um pouco mais tarde, eu sugiro evitar ao menos 6h antes de dormir. Nesses casos, pessoas que dormem cerca de meia-noite poderiam beber o seu cafezinho até próximo das 18h.

Então, avalie o seu caso, mas não minta para si mesmo! Estou de olho.

Você pode estar achando confuso o fato de eu estar falando tanto do café, e não do suplemento de cafeína. Porém, para esses parâmetros, eles são bastante parecidos. Assim, também ajudo a te mostrar que suplementos não têm nada de mágico. Assim como o whey proteína não trará vantagens estéticas e de desempenho se comparado ao peito de frango, a cafeína em cápsulas também tem pouco diferença com relação ao café preto. Os suplementos são facilitadores!

Por exemplo: você acordou, e quer ingerir cafeína para ajudá-lo a performar no treino. Mas você está com tempo apertado. É mais fácil preparar um café quente e bebê-lo rápido, ou colocar uma cápsula na boca e ingerir com um pouquinho de água?

De novo, os suplementos são facilitadores, apenas isso.

Cuidados!

• Evite ingerir cafeína, de qualquer forma, próximo do horário de dormir.
• Evite ultrapassar o limite de 6mg/kg de peso corporal, principalmente se ingerida de uma só vez.
• Se for muito sensível à cafeína, comece com doses baixas, como 80 ou 100mg e evite ingeri-la em jejum também nesse caso.

Atenção! Caso você ingira o suplemento de cafeína depois de comer, você pode demorar muito para sentir os efeitos da cafeína e talvez nem os sinta. Porém, isso vai depender do tamanho dessa refeição.

Uma questão muito importante é que a cafeína satura os receptores. Logo, você precisará de dosagens cada vez maiores e isso se torna insustentável a longo prazo. Portanto, caso você esteja sentindo esses efeitos, seria interessante descontinuar o uso por ao menos duas semanas e depois voltar a utilizar.

Além disso, pessoas que já tomam grandes quantidades de café preto há muito tempo, podem não sentir diferença alguma ao usar cafeína em cápsulas.

Como saber qual suplemento é ideal para mim?

Se você não domina esse tema, o ideal era ter um profissional  auxiliando. E que esse profissional não seja um vendedor de suplementos!

Brincadeiras à parte, se você treina musculação e algumas variáveis desse exercício, a creatina muito possivelmente seria de grande utilidade para você.

Sobre a whey protein, você deve analisar todos os pontos citados no texto. Você tem dificuldade de ingerir alimentos ricos em proteína? Você tem algum momento do dia em que se alimenta, mas é difícil ingerir proteína nessa refeição? Suplementar com whey protein pode ser bastante proveitoso nesse caso.

Sobre a cafeína, se você procura melhorar o desempenho nos treinos, pode ser bem interessante. Porém, a cafeína é uma faca de dois gumes. Isso porque, depois de determinado tempo utilizando, você satura os receptores. Por consequência, irá precisar de uma dose cada vez maior, e isso se torna insustentável a longo prazo.

E aí? Se identificou com algum ponto abordado no texto? Já conseguiu se decidir sobre qual suplemento seria válido para você? Quem sabe você devesse ler o texto novamente tomando um cafezinho…

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Guilherme Cardoso da Silva