Vitamina C: para que serve, benefícios e alimentos fonte

Cuide do corpo, Saúde física

Você sabia que as funções da vitamina C vão muito além de ajudar a melhorar os sintomas de gripes e resfriados?

Essa vitamina é vital para o nosso corpo funcione bem, atuando desde a saúde de nossa pele até o funcionamento de nossa visão.

Se você está curioso para saber um pouco mais sobre essa vitamina, seus benefícios e suas fontes na alimentação, continue lendo esse texto para descobrir!

Qual a função da vitamina C?

A vitamina C tem um grande papel no nosso corpo, atuando em várias reações vitais para que o corpo funcione.

Ela age na primeira linha de defesa do corpo, ajuda a produzir e metabolizar substâncias, atua na reparação de tecidos e ainda tem atividade antioxidante.

Dessa forma, é vital para a saúde ter um consumo certo de vitamina C, junto com uma alimentação em equilíbrio.

Benefícios da vitamina C para a saúde

Considerando as várias funções da vitamina C no corpo, dá para ter vários efeitos positivos na nossa saúde a partir de seu consumo.

Sendo assim, estes são alguns dos benefícios que a ingestão bem feita dessa vitamina podem trazer para o seu corpo:

Evita o envelhecimento da pele

A vitamina C participa das reações de produção de colágeno, uma proteína que está em vários tecidos do corpo que é vital para manter a sustentação e elasticidade da pele.

Além disso, ao longo da vida, o corpo produz o colágeno em diferentes quantias, e é reposto por meio dos nutrientes que vêm da alimentação.

Dessa forma, o consumo dessa vitamina pode ajudar na saúde da pele, impedindo que rugas ou linhas de expressão surjam muito cedo, por exemplo.

Melhora a absorção de ferro

Quando consumimos o ferro de alimentos de origem vegetal, como o feijão, a lentilha e as folhas verde-escuras, torna-se mais difícil para o corpo absorver esse nutriente.

No entanto, a vitamina C facilita a absorção do ferro pelas células do intestino, e também contribui para que o sangue transporte esse nutriente e depois o armazene.

Portanto, incluir uma fruta cítrica junto a uma refeição rica em ferro é uma ótima opção, em especial para quem segue uma alimentação vegetariana.

É um poderoso antioxidante

Ao longo da vida, nossas células criam substâncias que chamamos de radicais livres, que são moléculas instáveis que podem causar danos ao nosso corpo.

Além disso, se expor a alguns fatores externos, como uma alimentação ruim, poluição e radiação, também podem aumentar os níveis de radicais livres no corpo.

Assim, pode-se criar uma situação que chamamos de estresse oxidativo. Ou seja, um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do corpo de neutralizá-los.

Por outro lado, algumas substâncias que estão nos alimentos têm ação antioxidante, e esse é o caso da vitamina C. Desta forma, o consumo de substâncias antioxidantes ajuda a conter os radicais livres e combater o estresse oxidativo, o que ajuda na prevenção de várias doenças, como o diabetes e as doenças cardíacas.

Aumenta a resistência dos ossos

Além de ajudar na elasticidade da pele, as fibras de colágeno também estão nos ossos, tornando-os mais fortes e resistentes e, ainda, facilitando os movimentos do corpo por meio dos tendões e ligamentos.

Como a vitamina C ajuda na síntese e na absorção do colágeno, a sua ação também ajuda os ossos a terem uma boa resistência.

Previne problemas de visão

A atividade antioxidante da vitamina C colabora para proteger a retina, o que melhora a circulação sanguínea nesta região dos olhos.

Além disso, ajuda a evitar sua degeneração, que pode ocorrer por muito tempo de exposição à luz ou a substâncias poluentes.

Assim, comer vários alimentos ricos em vitamina C colabora para prevenir os problemas de visão e faz com que seus olhos funcionem bem.

Ajuda em gripes e resfriados

Hoje em dia, não há muitas evidências de que a suplementação com vitamina C possa ajudar a prevenir gripes e resfriados, como é bastante comum escutarmos por aí.

Contudo, há alguns estudos que mostram que consumir essa vitamina pode reduzir a duração e a gravidade dos resfriados, bem como trazer uma melhora nos sintomas.

Previne derrames

De acordo com alguns estudos, uma grande parte dos pacientes que sofrem acidente vascular cerebral (AVC), também conhecido como derrame, têm deficiência de vitamina C.

Portanto, se reconhece que ter níveis baixos dessa vitamina é um fator de risco para a ocorrência de derrames. 

Uma explicação para isso é a atividade antioxidante, que possibilita uma melhor circulação do sangue e, logo, um menor risco de AVC. Além disso, uma alimentação equilibrada, rica em frutas e vegetais, é vital para a redução deste risco.

O que acontece na deficiência de vitamina C? 

Os primeiros sintomas da deficiência de vitamina C costumam surgir depois de 4 a 6 meses de baixa ingestão. Primeiro, costumam surgir manchas na pele, que se parecem com hematomas.

Logo mais, podem surgir também outros sintomas, como cansaço, apatia e alterações no humor.

Quando as concentrações de vitamina C ficam muito baixas no corpo, pode ocorrer uma doença chamada escorbuto, que se caracteriza por sangramento nas gengivas, dificuldades na cicatrização de feridas, anemia, cansaço e indisposição.

Hoje em dia, o escorbuto é bastante raro, mas costumava ser uma doença muito comum no período das Grandes Navegações, devido à falta de alimentos frescos nos barcos. Nesse sentido, é bom ressaltar que podemos prevenir essa doença de modo fácil com o consumo diário de uma pequena quantia de vitamina C.

Quais os alimentos ricos em vitamina C?

A vitamina está em vários alimentos de origem vegetal. As fontes mais conhecidas dessa vitamina são as frutas cítricas, como a laranja e o limão.

Porém, também a encontramos em outras frutas, como a acerola, o mamão, o abacaxi, o kiwi e o morango; e em menor quantidade em algumas hortaliças, como a couve, o brócolis, o repolho e o tomate.

Quanto consumir de cada alimento?

A quantia ideal de cada alimento rico em vitamina C varia conforme cada pessoa, de acordo com a fase da vida, o sexo e suas necessidades de nutrientes.

No entanto, é bom ressaltar que porções pequenas de alimento já dão a quantia necessária dessa vitamina: um copo de suco de laranja (250 ml) ou uma fatia de mamão (140g), por exemplo, já garantem a dose mínima diária de vitamina C para a maior parte das pessoas.

Alimentos crus e vitamina C

Apesar de estar presente em muitos alimentos, a vitamina C se perde no cozimento, por ser solúvel em água e sensível ao calor.

Da mesma forma, a exposição ao ar é outro fator que pode trazer perdas dessa vitamina. Por isso, quando consumimos os alimentos ricos nesta vitamina mais frescos e crus, a vitamina C fica mais disponível para ser usada pelo nosso corpo. 

Como tomar suplemento de vitamina C?

Embora não seja difícil consumir uma boa quantia de vitamina C através da alimentação, algumas pessoas necessitam de suplementos em casos especiais, devido à sua condição de saúde. Esta suplementação pode ser feita de várias formas, como por exemplo, através de comprimidos ou suplementos em pó.

Deve-se evitar consumir os suplementos de vitamina C por conta própria, sem uma orientação adequada, para que não ocorra um consumo excessivo. Sendo assim, é bom buscar a orientação de um profissional da área da saúde.

Da mesma forma, deve-se preferir sempre que possível o consumo através das fontes alimentares, que costumam assegurar as quantidades necessárias de vitamina C para a maior parte das pessoas.

Comprimido de vitamina C

A suplementação pode ser feita por meio de comprimidos, que podem conter diferentes dosagens dessa vitamina.

Assim, estas dosagens podem ser adaptadas de acordo com a necessidade de cada pessoa, conforme com a recomendação de um profissional da área.

Suplemento em pó

Outra forma de suplementar a vitamina C é por meio dos suplementos em pó, ou em cápsulas efervescentes, consumidos com água.

Em alguns casos, esses suplementos podem vir associados com outros nutrientes, como outras vitaminas e alguns minerais. As doses também são variáveis, de acordo com a orientação médica. 

Quantidade recomendada de vitamina C por idade e sexo

Para cada fase da vida, há uma dose mínima de vitamina C recomendada para atender às necessidades do organismo e garantir seus benefícios para a saúde. Desta forma, as quantidades recomendadas para cada faixa etária e sexo são:

• 0 a 6 meses: 40 mg por dia
• 7 meses a 1 ano: 50 mg por dia
• 1 a 3 anos: 15 mg por dia
• 4 a 8 anos: 25 mg por dia
• 9 a 13 anos: 45 mg por dia
• 14 a 18 anos: 65 mg por dia (sexo feminino) e 75 mg por dia (sexo masculino)
• Homens (a partir dos 19 anos): 90 mg por dia
• Mulheres (a partir dos 19 anos): 75 mg por dia
• Gestantes: 80 mg por dia (menores de 18 anos) ou 85 mg por dia (19 a 50 anos)
• Lactantes: 115 mg por dia (menores de 18 anos) ou 120 mg por dia (19 a 30 anos)

Além disso, algumas pessoas podem necessitar de uma dose um pouco maior dessa vitamina em determinadas situações, como no tabagismo, no uso crônico de alguns medicamentos, na gestação, entre outros.

Riscos do excesso de vitamina C

Consumir uma quantidade um pouco maior que a recomendada (até 2000 mg) não traz grandes problemas, pois o organismo elimina facilmente esta quantidade de vitamina C não utilizada. No entanto, um consumo excessivo, com doses acima de 2000 mg por dia, pode trazer riscos à saúde. 

Assim, o excesso dessa vitamina pode causar problemas como náuseas, cólicas, diarreia, formação de cálculos renais (conhecidos também como “pedras nos rins”), e aumento da quantidade de ácido úrico.

Ademais, apesar do efeito antioxidante dessa vitamina quando consumida nas quantidades mais adequadas, o efeito contrário pode acontecer quando ela está presente em excesso.

Dessa forma, outro risco do excesso de vitamina C é o efeito pró-oxidante, ou seja, o aumento das reações de oxidação no organismo.

Como saber se estou comendo vitamina C suficiente?

Por fim, os efeitos da vitamina C são muito importantes para a saúde, permitindo um bom funcionamento do organismo. No entanto, é importante consumir uma quantidade adequada para garantir estes benefícios, evitando o consumo em baixas quantidades ou em excesso. 

De modo geral, uma alimentação saudável e equilibrada, que contenha uma boa quantidade de frutas e hortaliças, já garante a quantidade necessária de vitamina C.

Entretanto, se você tem alguma dúvida com relação à sua ingestão, é importante buscar a ajuda de um médico ou de um nutricionista, que poderá lhe indicar a melhor forma de consumir a vitamina ou suplementá-la, caso seja necessário.

Por fim, você também pode acompanhar nossos conteúdos gratuitos sobre saúde: é só baixar o app da Eurekka ou então nos seguir nas redes sociais:  Instagram,  Facebook e YouTube.

Laura Hoffmann