Técnicas de mindfulness para concentração, ansiedade e estresse

Eurekka Psicólogos

As técnicas de mindfulness são um conjunto diverso de exercícios de meditação que ajudam você a treinar a sua atenção e a sua capacidade de estar atento ao que acontece com você, no momento em que acontece!

Assim, nesses exercícios, geralmente a pessoa praticante tem a intenção de observar o momento presente sem rotulá-lo, apenas descrever com o mínimo de julgamentos possíveis, com uma postura de observador. Neste texto, vamos falar sobre os benefícios do mindfulness e mostrar como inserir as diferentes técnicas no seu dia a dia!

Para que serve o mindfulness?

As técnicas de meditação mindfulness, ou de atenção plena, podem envolver participar inteiramente de uma atividade (como tomar banho, praticar um esporte ou organizar um armário), em que o praticante se entrega totalmente ao que está fazendo, dispensando, de modo gentil, as distrações que a sua mente cria.

Então, nas técnicas de mindfulness, você se compromete a adotar uma postura não julgadora e a fazer uma coisa de cada vez.

Benefícios do mindfulness

O mindfulness tem vários benefícios que podem ajudar você a:

  • Ampliar seu autoconhecimento;
  • Enxergar a si mesmo e aos outros com mais clareza e menos rótulos;
  • Concentrar-se por mais tempo, devido à prática de fazer uma coisa de cada vez;
  • Cometer menos erros, porque sua atenção não está dividida;
  • Descansar dos problemas que sua mente quer resolver fora de hora, diminuindo a ansiedade;
  • Tornar-se mais sereno e menos impulsivo;

O mindfulness também é um potencializador de praticamente qualquer habilidade, porque tudo aquilo que conseguimos fazer com mais atenção, apresenta um resultado melhor, você não concorda? Seja uma conversa que você tenha, uma tarefa que você realize, um texto que você escreva… toda vez que você se entrega plenamente a essas coisas, você se sai melhor.

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Como praticar mindfulness no dia a dia?

Mas como praticar a atenção plena? Aqui, selecionamos algumas práticas, que vão ser úteis para diferentes objetivos.

Está precisando se concentrar? Manejar o estresse ou a ansiedade? Quer simplesmente aumentar ainda mais o seu bem estar? Continue a leitura para aprender várias formas diferentes de praticar o mindfulness e melhorar muitos aspectos da sua vida!

Técnicas de mindfulness para treinar a concentração

Encontre um ambiente silencioso, bem iluminado, organizado e sente-se. Note que ele não precisa ser perfeito, só precisa que esteja ao seu alcance e seja o mais próximo do ideal. Então:

  • Se for impossível evitar o barulho, coloque fones de ouvido com som de chuva ou outro ruído de fundo que você goste;
  • Se for impossível organizar todo o ambiente, pelo menos retire a bagunça da sua mesa, por exemplo.

Decida o que você vai fazer: você precisa ter dentro de você a intenção de se concentrar e a clareza de qual é a sua tarefa. Após definir isso, faça três respirações lentas, soltando o ar por mais tempo do que você inspira.

Sinta os seus pés no chão, o seu quadril e todos os pontos de apoio sobre os quais você se sentou. Assim, tente sentir a força da gravidade mantendo você firme na terra nesse momento. Logo após, volte o seu pensamento para a sua tarefa: qual é o primeiro passo para realizá-la? Porque você precisa ter clareza desse passo? Para isso, visualize ele na sua mente, se for possível.

Agora, coloque toda a atenção no seu corpo e nos movimentos necessários para dar esse “passo”. Quando você terminar, respire mais uma vez, lentamente, e visualize o segundo passo. Dessa forma, realize ele. E assim por diante.

Cada vez mais, esteja atento ao que você pensa e faz. Saiba que é normal que você se distraia ou se sinta desanimado demais para dar aquele passo. Mesmo assim, note a distração ou o desânimo, visualize novamente a si mesmo fazendo a próxima coisa necessária, e faça.

Aqui, é importante que você visualize a distração, se torne atento a ela e a faça ir embora, sem críticas ou julgamentos por isso, e retorne ao seu objetivo.

Técnicas de mindfulness para lidar com o estresse

Sente-se de modo confortável e com as costas retas — e com ambos os pés no chão — e imagine que existe um fio que vai do topo da sua cabeça até o teto. Agora, relaxe levemente, não fique com a postura tão dura, mas mantenha-se alerta.

Logo depois, durante 5 minutos, feche os olhos e, respirando pelo nariz, tente prestar atenção nas suas narinas, sentindo o ar entrar e sair. Agora, pense: Como é essa sensação? Qual a temperatura do ar? Você sente algum cheiro?

Por fim, sempre que você notar que se distraiu, simplesmente volte a pensar no ar que entra no seu nariz. Esteja presente com a sua respiração. Acima de tudo, saiba que ela está ali, disponível como uma âncora para você se firmar, independentemente de todo o estresse e todos os problemas.

Faça esse exercício algumas vezes ao longo dia!

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Técnicas de mindfulness para o bem-estar

Desde já, para amplificar o seu bem-estar, não pratique mindfulness apenas nos momentos em que você precisa se concentrar, se sentir menos estressado ou menos ansioso — ou seja, quando você precisa resolver um problema.

Quando praticar mindfulness

Antes de mais nada, tenha a mente aberta, pois as técnicas podem ser feitas a qualquer momento. Pratique mindfulness ao comer — notando os cheiros, as texturas, o gosto da comida e como essas sensações se transformam na sua boca a cada mordida; faça mindfulness ao ler um livro ou assistir a um filme — dedique toda sua atenção aos personagens e à trama.

Ao mesmo tempo, tente praticar mindfulness por alguns minutos quando estiver ao ar livre — note as cores, as texturas das árvores, procure o canto dos pássaros; e também ao vestir a sua roupa favorita — note a cor, o tom, a textura, o cheiro, o peso da roupa no seu corpo.

Por fim, quando deitar para dormir, sinta o cheiro, o peso, a textura das cobertas sobre o seu corpo. Também sinta a temperatura, o colchão segurando seu corpo que pesa em direção ao chão. Entendeu a lógica? Ou seja, para aumentar o bem-estar, esteja presente nos seus momentos de prazer, de satisfação e de descanso.

Técnicas de mindfulness para ansiedade

Quando estiver se sentindo ansioso (com todos aqueles sintomas físicos e pensamentos acelerados, preocupados com o futuro), encontre um ambiente relativamente calmo e faça a prática de mindfulness voltada ao ambiente externo no momento presente — que chamamos de grounding ou ancoragem.

Técnica de grounding

Encontre 5 coisas que você consegue enxergar. Não apenas liste e nomeie elas, mas olhe para cada uma delas, uma de cada vez, como se fosse um objeto que você está vendo pela primeira vez. Dessa forma, quero que observe todos os detalhes.

Em seguida, imagine como você descreveria esse objeto para alguém que nunca viu ele antes. Se a sua ansiedade ainda estiver elevada, tente sentir a textura de 4 coisas que estão na sala com você e entregue-se totalmente ao tato. Compreenda esses objetos, um de cada vez, com o seu toque.

Por fim, se você quiser saber mais sobre a técnica de grounding, você pode encontrar um passo a passo no vídeo abaixo! A Eurekka tem um vídeo sobre o tema lá no nosso canal do YouTube, clica aqui para assistir e aprender mais!

Técnicas de mindfulness na terapia da Eurekka

sede presencial da Eurekka

Nós sabemos que essas técnicas são efetivas e funcionam muito bem, mas só são úteis para apagar os incêndios, ou seja, dar uma solução rápida para aquele problema.

Essas técnicas de mindfulness podem não ser o suficiente para resolver a ansiedade tóxica ou problemas com o estresse que você passa constantemente. É por isso que, além das técnicas, a gente recomenda a psicoterapia também.

Um dos grandes diferenciais da terapia da Eurekka é que a gente pratica ativamente essas habilidades de focar no momento presente ao mesmo tempo em que te ensina a cortar o mal pela raíz — acabando com o problema de uma vez! Assim, não importa qual seja o seu grande desafio, ele fica bem mais simples.

Então, se você quiser conhecer mais sobre a terapia da Eurekka, sinta-se à vontade para marcar uma conversa inicial, sem compromisso, clicando aqui! Você pode definir qual sua maior prioridade e assim, vai começar a terapia com o psicólogo ideal para você.

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Eurekka Psicólogos

A Eurekka é uma Clínica de Psicologia especializada em terapia online que atende pacientes de todo o mundo. Os Psicólogos da equipe são treinados para aplicar a Terapia Cognitivo Comportamental de última geração nos mais diversos problemas: ansiedade, depressão, traumas, fobias, autoestima, disciplina, relacionamentos e muito mais.

3 replies on “Técnicas de mindfulness para concentração, ansiedade e estresse”

Interessante, gostaria de me aprofundar no assunto.. e evoluir nas técnicas.. obrigado!

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