Creatina: o que é, para que serve e como tomar!

O termo creatina é popular entre as pessoas que fazem treinos em academia e atletas de vários esportes. E, como este público está cada vez mais interessado em suplementação e na qualidade dos resultados dos treinos, os estudos sobre a creatina aumentaram muito.

Esses estudos são vitais para instruir os praticantes de exercícios físicos. E além disso, também mostram benefícios no tratamento de algumas doenças, bem como, desvendam mitos e estabelecem verdades sobre a creatina.

O que é creatina?

Ela é um composto de aminoácidos (arginina, glicina e metionina) encontrada em lojas de suplementos, mercados e farmácias.

Para que serve o suplemento de creatina?

O suplemento de creatina oferece melhora no desempenho do treino. Assim, tem impacto positivo na hipertrofia (ganho de massa muscular).

Fontes naturais de creatina

Ela pode ser encontrada de forma natural em alguns alimentos, de forma principal carnes. Porém, as dosagens encontradas neles são baixas. Por isso, a suplementação dela é tão interessante.

Quando tomar creatina? Ela serve para qualquer exercício físico?

A creatina pode ser ingerida até mesmo por iniciantes em determinada modalidade. É mais indicada para exercícios de curta duração, como a musculação. Nessas atividades, por mais que você fique por 60 minutos ou mais na academia, realiza os exercícios de maneira intervalada, se recuperando para a série seguinte.

Portanto, apesar de alguns estudos apontarem possíveis benefícios em atividades aeróbicas, é muito provável que o praticante desse tipo de exercício não se beneficie tanto da suplementação de creatina.

Como tomar creatina?

Como ela costuma ser vendida em pó, pode ser ingerida apenas com água. Meio copo de água já basta, pois ela se mistura fácil. Algumas marcas também vendem a creatina em cápsulas, mas o custo- benefício costuma ser mais baixo para o consumidor.

Caso seja prático para a pessoa, a creatina pode ser misturada a um shake, e pouco provável que seja percebida qualquer alteração no sabor da bebida.

Como saber a quantidade ideal?

O cálculo para adequar a quantidade ideal de creatina para o seu caso é bem simples: em torno de 0,03 a 0,1g por kg de peso corporal. Para a maioria das pessoas isso ficaria em torno de 3 a 5g por dia.

Como o efeito da creatina é crônico, você não perceberá os benefícios da suplementação nos primeiros dias. Assim, você precisa aumentar os estoques de creatina no seu organismo para que isso ocorra. É provável que você alcance os níveis ideais em cerca de 3 semanas.

Protocolo de saturação de 7 dias

Para os mais ansiosos, há um protocolo de saturação mais rápido. Em geral, você ingere cerca de 0,3g por kg corporal por dia, durante 5 a 7 dias. Como é uma dosagem mais elevada, é interessante dividir ao longo do dia, pois além de tornar o processo mais agradável, pode favorecer a absorção completa da suplementação.

Protocolo de 28 dias

A creatina (se não realizado o protocolo de saturação) começa a fazer efeito a partir da terceira semana. Mas um protocolo de 28 dias, sem falhar, torna quase garantido que você já estaria com os estoques elevados no organismo, já sendo capaz de ter um desempenho melhor nos seus treinos. 

Devo tomar a creatina mesmo sem treinar no dia?

Sim! Apesar de algumas pessoas tomarem apenas nos dias em que treinam, devido ao efeito crônico da creatina, é muito importante tomar todos os dias, mesmo que não faça exercício algum.

Qual o melhor horário para tomar a creatina? Pré ou pós-treino?

Apesar de grande parte das pessoas consumirem a creatina após o treino, sendo que algumas ainda utilizam antes ou até durante, a verdade é que o horário pouco importa. Como ela é um suplemento de efeito crônico, muito mais importante do que o horário em que ela será ingerida, é a consistência em fazer a utilização de forma diária.

Em resumo, se você tomar antes do treino, você não sentirá o efeito dessa ingestão específica no treino, e sim o estoque elevado dela ao longo de algumas semanas no seu organismo. A dica é: ingira a creatina no horário que é menos provável que você esqueça!

Quais as melhores marcas de creatina?

Em teoria, todas as creatinas são iguais, basta ser “creatina monohidratada”. A escolha da marca fica a critério da pessoa, seja pelo preço ou por ser uma marca que ele tenha mais confiança.

O que observar na hora de comprar o suplemento?

Para quem está perdido nesse “mundo fitness”, e não quer errar na escolha, algumas creatinas têm um selo chamado “Creapure”, que de forma básica é um selo que atesta a qualidade do suplemento. Mas, de novo, isso não quer dizer que ela seja melhor, apenas quer dizer que ela passou por um teste a mais.

Efeitos benéficos

A creatina favorece o acúmulo do glicogênio muscular, que é vital para a melhora do desempenho nos treinos. E melhor desempenho nos treinos de musculação está de forma direta ligado ao ganho de massa muscular.

Benefícios no esporte

O maior benefício da creatina é a melhora do desempenho.

Então, dando um exemplo prático, se você mantém os tempos dos intervalos entre as séries, você deve conseguir aumentar a carga. Ou, você poderia manter a carga, mesmo reduzindo o tempo de intervalo. Esse segundo caso seria bom para quem não quer perder o rendimento no treino, mas está com o tempo apertado.

Porém, no primeiro caso, você estaria favorecendo o ganho de massa muscular, já que os últimos estudos sobre treinamento mostram muita importância para o volume total de treino. Nesse contexto, a tonelagem total é bem relevante.

Melhora de doenças

Embora esteja longe de ser o maior motivo pelo qual a creatina é consumida por quase todas as pessoas que fazem academia e, apesar de possíveis efeitos negativos na saúde, alguns estudos já acham uma relação positiva do seu consumo nesse contexto.

Notam-se efeitos neuroprotetores da creatina, e algumas relações entre a suplementação de creatina e doenças como Parkinson e Doença de Huntingon

Quão seguro é o suplemento de creatina?

Embora tenha passado por muitas controvérsias, sendo inclusive proibida no Brasil durante certo período, a creatina é o suplemento alimentar mais estudado do mundo, sendo muito segura para pessoas saudáveis, além de ter um excelente custo-benefício.

Preciso parar de tomar de vez em quando?

Um dos inúmeros mitos sobre a creatina é a necessidade de “ciclá-la”, ou seja, parar de utilizar por determinados períodos. E, inclusive, esse ato ainda traz uma desvantagem.

Isso porque o efeito da suplementação, como já dito, é crônico. Assim, algumas pessoas podem parar o uso quando estão usufruindo dos benefícios há poucas semanas. Além disso, ainda terão que passar pelo processo do aumento dos estoques toda vez que voltarem a usar.

Posso tomar creatina para o resto da vida?

Hoje não há nenhuma evidência que mostre qualquer risco de utilizar a creatina a longo prazo em pessoas saudáveis.

Creatina x saúde renal: suplemento dá pedra nos rins?

Outro mito da creatina é a preocupação com possíveis danos renais. Não há casos de problemas desse tipo com pessoas saudáveis que consumiram dosagens normais de creatina. E ainda que houvesse abuso na dosagem, é muito provável que indivíduos saudáveis tivessem como malefício apenas o desperdício do produto.

Além disso, é comum que pessoas que levam o treino com pesos a sério, mesmo que sem pretensão de competir em nenhuma modalidade, tenham pequenas alterações em marcadores bioquímicos.

Para ficar com a consciência tranquila, procure um médico do esporte. Ele pode compreender muito melhor o que acontece com as suas taxas nos exames de sangue, muito além de apenas olhar os resultados e os valores de referência.

Efeitos colaterais: quem não pode tomar creatina?

A verdade é que a creatina não traz efeitos colaterais. Inclusive por ser um suplemento, e não um medicamento, os efeitos dela não são tão expressivos, e da mesma forma não possui efeitos colaterais.

Os maiores cuidados devem vir de pessoas com alguma condição específica, como problemas renais. Mas isso não torna o suplemento perigoso, já que pessoas com problemas renais muitas vezes possuem o próprio consumo de proteína reduzido por indicação do médico ou nutricionista, e nem por isso o consumo de carnes magras se torna perigoso.

As dúvidas mais comuns

Algumas dúvidas são comuns quando falamos desse assunto. Vamos a elas:

Creatina engorda ou faz inchar?

A creatina não é capaz de engordar ninguém. Até porque as calorias desse tanto de aminoácidos são desprezíveis de forma total. Preocupações com inchaço também são desnecessárias, ela não causa retenção hídrica extracelular.

Em torno de 95% do suplemento fica no músculo esquelético, causando aumento de retenção hídrica dentro da célula muscular. Ou seja, não é aquela retenção que causará malefício estético, pelo contrário, ela favorecerá o visual.

Creatina ajuda a ganhar massa muscular?

Sim. A creatina é um aminoácido que promove melhora no desempenho no treino, e resulta em um impacto na hipertrofia.

Estudos mostram que a creatina tem dois caminhos de atuação nesse contexto: aumento de força (como já comentado) e o aumento de células satélite (envolvidas de forma direta no crescimento muscular).

Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito?

É possível notar os efeitos desse nutriente após cerca de 3 semanas de utilização, ou 1 semana se realizado o processo de saturação.

Posso tomar creatina mesmo sem treinar?

Embora os principais efeitos da creatina sejam para pessoas que treinam, nada impede que pessoas sedentárias tomem o suplemento.

Não há risco à saúde de indivíduos saudáveis, e ainda existe a possibilidade de colher alguns benefícios, mesmo que ainda careçam de maiores comprovações. Isso tudo levando em consideração o baixo custo do produto.

Se eu parar de treinar por um tempo, devo parar com a suplementação também?

Você não deve, mas pode parar, caso fique muito tempo sem treinar. Porém, se forem poucos dias, ou até algumas semanas, você não corre nenhum risco por seguir tomando a creatina mesmo sem treinar, e terá o benefício de estar com os estoques cheios no momento em que voltar aos treinos.

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Guilherme Cardoso da Silva

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