Sono e ansiedade: truques para dormir melhor e ser mais calmo

Equipe Eurekka

Se você tem dificuldades para pegar no sono e sente que seus pensamentos atrapalham você de descansar, então você precisa entender como o sono e ansiedade se relacionam e o que fazer para lidar com esse problema. 

Por aqui, nós vamos falar sobre a importância de dormir bem. Você também vai ver algumas situações que podem estar afetando seu sono e sua saúde mental e 5 truques para ter uma noite de qualidade e sem ansiedade.

Boa leitura!

A importância de dormir bem

Hoje, com tantos estímulos, tem sido comum perder horas de sono para ver vídeos, filmes, jogar videogame e até mesmo ficar vendo memes no Instagram. Mas você sabia que isso afeta não só o seu desempenho no dia seguinte, mas também no funcionamento geral do seu cérebro?

Isso acontece porque é durante o sono que o seu cérebro reorganiza as informações do dia. Ou seja, enquanto você dorme, seu cérebro trabalha ativamente para fortalecer as novas conexões importantes do dia e para reduzir as menos importantes.

É como se o cérebro fizesse um backup e organizasse todas as informações diárias em pastas, de modo que ocorram mudanças reais na estrutura e organização do cérebro.

Por isso, dormir bem é importante para que você não tenha problemas com a memória, se sinta mais bem disposto, organizado e renovado. 

Mas não para por aí, porque dormir bem também diminui os níveis de estresse, melhora o humor e regula o funcionamento do corpo. Afinal, é enquanto você dorme que os tecidos do seu corpo se regeneram, as proteínas são sintetizadas, certos hormônios são liberados e toxinas são removidas.

Ou seja, dormir bem é necessário para a regulação da sua mente e do seu corpo. 

mulher com sono e ansiedade dormindo na cama com uma xícara de café

Como identificar problemas no sono e ansiedade

Ok, mas como saber que você está dormindo bem? Como saber que essas funções estão sendo exercidas de forma efetiva?

Bom, existem alguns sinais que você pode observar. O primeiro, é como você se sente na hora de dormir, você fica agitado ou relaxado? Demora horas para dormir, ou logo pega no sono? Acorda várias vezes à noite, ou só acorda no outro dia?

Se suas respostas foram que você fica agitado, demora muito para pegar no sono e fica inquieto durante a noite, seu sono não está sendo de qualidade, então é provável que algo esteja desregulado.

O segundo sinal é como você se sente durante o dia. Se você, depois de cumprir sua rotina matinal para acordar, ainda se sentir cansado e sonolento e persistir assim o dia todo, também é um sinal de alerta de que algo não está legal. Não é normal sentir sono o dia todo, viu?

Esse pode ser, inclusive, um caso de anemia. 

E o terceiro sinal é como anda a sua mente e os seus comportamentos. Se os pensamentos não param de vir, você se sente muito ansioso com eventos futuros, não consegue se concentrar e fica preocupado em excesso, pode ser que a ansiedade esteja falando muito alto. Isso acaba afetando seu sono e seu dia a dia.

A ansiedade gera a falta de sono ou a falta de sono gera a ansiedade?

Essa é uma pergunta muito válida, e a resposta é que as duas situações podem acontecer.

A falta de sono pode acontecer por diversos fatores. Por exeplo, ficar exposto às telas e luzes brancas logo antes de dormir, preocupação excessiva, ansiedade e outros. Ou seja, a ansiedade pode ser sim um dos fatores que levam à dificuldade de pegar no sono.

Pode-se perceber que a ansiedade é a causa do problema quando seus pensamentos fazem com que você fique rolando na cama, não consiga relaxar e se pegue pensando em situações que tiram a sua paz, sejam elas do passado ou do futuro.

Assim, sua mente fica tão sobrecarregada que se torna impossível fechar os olhos e descansar.

E, como falamos, o contrário também pode acontecer. Se você não dorme bem, o seu corpo não “reinicia”. Assim, você fica mais cansado, estressado e mais propenso à ansiedade.

E, quanto mais ansioso, pior você vai dormir. Percebe como é um ciclo vicioso? Por isso, é muito necessário ter uma boa noite de sono e evitar cair nessa armadilha.

Pode ser que você já tenha tentado de tudo para melhorar o sono, mas segue dormindo mal e se sentindo cansado ao longo do dia. Isso pode acontecer quando você não ataca a raiz real do seu problema. A gente sabe como é difícil encontrar isso sozinho, por isso, você pode contar com a ajuda dos psicólogos da Eurekka para te ajudar. Para saber mais, clique no banner

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Truques para melhorar o sono e diminuir a ansiedade 

Se você se identificou com as situações acima, fique calmo! Agora vamos mostrar para você truques infalíveis para regular seu sono e diminuir a ansiedade! 

Faça exercícios físicos

Com certeza, você já ouviu falar que exercícios físicos são fundamentais para ter uma boa saúde física e mental.

Mas, além disso, os exercícios físicos também ajudam você a dormir melhor! Isso porque, na maior parte do tempo, nós cansamos apenas nossa mente, mas nosso corpo não.

Pensa só: você passa grande parte do seu dia trabalhando/estudando, olhando para telas e exercitando a mente. Porém, seu corpo permanece em estado de repouso o tempo todo, assim as coisas ficam meio desequilibradas.

Por isso que é importante fazer exercícios físicos: esse é o momento que você exercita e cansa o seu corpo. E, quando acontece esse cansaço saudável, seu corpo fica mais relaxado na hora de dormir. 

A prática de atividade física libera hormônios que dão a sensação de prazer e felicidade, além de ajudar a combater a ansiedade! Por isso, se exercitar é o remédio certo para ajudar você a dormir melhor e ficar menos ansioso.

E não precisa ser um exercício pesado, pode ser o que você mais gostar: uma caminhada ao ar livre, pilates, academia, natação, vôlei, futebol, enfim, o que combinar com você!

foto de uma pessoa segurando uma xícara de café para mostrar a relação entre sono e ansiedade

Limite a cafeína e o álcool

A cafeína é um estimulante presente não só no café, mas também em refrigerantes e até mesmo em alguns tipos de chás, como o chá-mate e o chá verde.

E, justamente por ser um estimulante, pode afetar seu sono e deixar você em alerta na hora de dormir. Por isso, o ideal é evitar café depois das 15h, ou 6 horas antes do horário de dormir.

Já o álcool, também pode agir como um estimulante e acabar desencadeando distúrbios do sono, como a apneia. 

Faça a higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de ações que preparam seu corpo para entrar em estado de repouso.

Assim, você pode fazer dessas ações parte da sua rotina e começar a dormir melhor com o tempo. Aqui vai um exemplo de como fazer a higiene do sono:

  1. Marque uma hora certa para dormir e para acordar todos os dias;
  2. Pare de mexer em eletrônicos 2h antes de dormir (coloque no silencioso);
  3. Desligue as luzes brancas da casa e deixe apenas as amarelas;
  4. Antes de dormir, já na cama, leia um livro ou escreva sobre algo;
  5. Hora da soneca;

Compre um abajur

Lembra quando falamos para desligar as luzes brancas e os eletrônicos? Pois é, isso não foi à toa.

As luzes brancas e fortes avisam nosso cérebro que é dia, assim, mesmo que seja de noite, se você se expuser a essas luzes, seu cérebro vai entender que tem luz do sol e que não é hora de dormir.

Já as luzes amarelas, remetem ao pôr do sol, ao fim do dia. Ou seja, remetem à hora de descanso. Assim, ao entrar em contato com esse tipo de luz, nosso cérebro entende que é hora de colocar o corpo em estado de repouso. 

Então, se você ligar um abajur no seu quarto, com uma lâmpada amarela e fraca, e usar apenas ele durante essas duas horas antes de dormir, seu cérebro vai entender a mensagem de que é o fim do dia, portanto seu corpo vai começar a relaxar e repousar.

Acalme a sua mente

Faça de tudo para que os pensamentos acelerados não atrapalhem você na hora de dormir. Para isso, você pode tirar um tempinho para meditar, respirar fundo e focar no momento presente!

Você acha relaxamentos guiados aqui no Constellation da Eurekka e também aqui nesse vídeo do Youtube!

sede eurekka

Como a terapia trata o sono e a ansiedade

Por mais que pareça fácil, a realidade é que pode ser bem difícil mudar alguns hábitos sozinho. Às vezes, é importante ter uma mão amiga para ajudar você a mudar sua rotina a partir de micropassos, até que você consiga caminhar sozinho.

E é para isso que os psicólogos da Eurekka estão aqui. Se você deseja alguém para ajudar você a lidar com a ansiedade, mudar sua rotina e trocar comportamentos ruins por atitudes positivas, que tal marcar uma Conversa Inicial com um de nossos terapeutas?

A Eurekka realiza mais de 5.000 sessões mensais de terapia, por isso somos craques e experientes em ajudar as pessoas a mudarem suas rotinas e vencerem a ansiedade.

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