Sono e ansiedade: truques para dormir bem e ser mais calmo

Se você tem dificuldades para pegar no sono e sente que seus pensamentos atrapalham você a descansar, então você precisa entender como o sono e ansiedade se relacionam e o que fazer para lidar com esse problema. 

Por aqui, nós vamos falar sobre a importância de dormir bem, mostrar algumas situações que podem estar afetando seu sono e sua saúde mental e 5 truques para ter uma noite de qualidade e sem ansiedade.

Boa leitura!

A importância de dormir bem

Hoje, com tantos estímulos, tem sido comum perder horas de sono para ver vídeos, filmes, jogar videogame e até mesmo ficar vendo memes no Instagram. Mas você sabia que isso afeta não só o seu desempenho no dia seguinte, mas também no funcionamento geral do seu cérebro?

Isso acontece porque é durante o sono que o seu cérebro reorganiza as informações do dia. Ou seja, enquanto você dorme, seu cérebro trabalha ativamente para fortalecer as novas conexões importantes do dia e para reduzir as menos importantes.

É como se o cérebro fizesse um backup e organizasse todas as informações diárias em pastas, de modo que ocorrem mudanças reais na estrutura e organização do cérebro.

Por isso, dormir bem é importante para que você não tenha problemas de memória, se sinta mais bem disposto, organizado e renovado. 

Mas não para por aí, porque dormir bem também diminui os níveis de estresse, melhora o humor e regula o funcionamento do corpo. Afinal, é enquanto você dorme que os tecidos do seu corpo se regeneram, as proteínas são sintetizadas, certos hormônios são liberados e toxinas são removidas.

Ou seja, dormir bem é necessário para a regulação da sua mente e do seu corpo. 

Como identificar problemas no sono

Ok, mas como saber que você está dormindo bem? Como saber que essas funções estão sendo exercidas de forma efetiva?

Bom, existem alguns sinais que você pode observar. O primeiro, é como você se sente na hora de dormir, você fica agitado ou relaxado? Demora horas para dormir ou logo pega no sono? Acorda várias vezes à noite, ou só acorda no outro dia?

Se suas respostas foram que você fica agitado, demora muito para pegar no sono e fica inquieto durante a noite, seu sono não está sendo de qualidade, então é provável que algo esteja desregulado.

O segundo sinal é como você se sente durante o dia. Se você, depois de cumprir sua rotina matinal para acordar, ainda se sentir cansado e sonolento e persistir assim o dia todo, também é um sinal de alerta de que algo não está legal. Não é normal sentir sono o dia todo, viu?

Esse pode ser, inclusive, um caso de anemia. 

E o terceiro sinal é como anda a sua mente e os seus comportamentos. Se os pensamentos não param de vir, você se sente muito ansioso com eventos futuros, não consegue se concentrar e fica preocupado em excesso, pode ser que a ansiedade esteja falando muito alto. E isso acaba afetando seu sono e seu dia a dia.

A ansiedade gera a falta de sono ou a falta de sono gera a ansiedade?

Essa é uma pergunta muito válida, e a resposta é que as duas situações podem acontecer.

A falta de sono pode acontecer por diversos fatores. Por exemplo, ficar exposto às telas e luzes brancas logo antes de dormir, preocupação excessiva, ansiedade e outros. Ou seja, a ansiedade pode ser sim um dos fatores que levam à dificuldade de pegar no sono.

Pode-se perceber que a ansiedade é a causa do problema quando seus pensamentos fazem com que você fique rolando na cama, não consiga relaxar e se pegue pensando em situações que tiram a sua paz, sejam elas do passado ou do futuro.

Assim, sua mente fica tão sobrecarregada que se torna impossível fechar os olhos e descansar.

E, como falamos, o contrário também pode acontecer. Se você não dorme bem, o seu corpo não “reinicia”. Assim, você fica mais cansado, estressado e mais propenso à ansiedade.

E, quanto mais ansioso, pior você vai dormir. Percebe como é um ciclo vicioso? Por isso, é muito necessário ter uma boa noite de sono e evitar cair nessa armadilha.

E se você tem tentado de tudo para melhorar o sono, mas segue dormindo mal e se sentindo cansado ao longo do dia, pode ser que você esteja tentando lidar apenas com os sintomas, e não com a raiz do problema.

Mas a gente sabe como é difícil encontrar essa causa sozinho, por isso você pode contar com a ajuda dos psicólogos da Eurekka para te ajudar. Para saber mais, clique no banner.

Truques para melhorar o sono e diminuir a ansiedade 

Se você se identificou com as situações acima, fique calmo! Agora vamos mostrar para você truques infalíveis para regular seu sono e diminuir a ansiedade! 

Faça exercícios físicos

Com certeza, você já ouviu falar que exercícios físicos são fundamentais para ter uma boa saúde física e mental.

Mas, além disso, os exercícios físicos também ajudam você a dormir melhor! Isso porque, na maior parte do tempo, nós cansamos apenas nossa mente, mas não nosso corpo.

Pensa só: você passa grande parte do seu dia trabalhando/estudando, olhando para telas e exercitando a mente. Porém, seu corpo permanece em estado de repouso o tempo todo, assim as coisas ficam meio desequilibradas.

Por isso é importante fazer exercícios físicos: esse é o momento que você exercita e cansa o seu corpo. E, quando acontece esse cansaço saudável, seu corpo fica mais relaxado na hora de dormir. 

Além disso, a prática de atividade física libera hormônios que dão a sensação de prazer e felicidade, ajudando a combater a ansiedade! Por isso, se exercitar é o remédio certo para ajudar você a dormir melhor e ficar menos ansioso.

E não precisa ser um exercício pesado, pode ser o que você mais gostar: uma caminhada ao ar livre, pilates, academia, natação, vôlei, futebol, enfim, o que combinar com você!

Limite a cafeína e o álcool

A cafeína é um estimulante presente não só no café, mas também em refrigerantes e até mesmo em alguns tipos de chás, como o chá-mate e o chá verde.

E, justamente por ser um estimulante, pode afetar seu sono e deixar você em alerta na hora de dormir. Por isso, o ideal é evitar café depois das 14h, ou 6 horas antes do horário de dormir.

Já o álcool, também pode agir como um estimulante e acabar desencadeando distúrbios do sono, como a apneia. 

Faça a higiene do sono

A higiene do sono é um conjunto de ações que preparam seu corpo para entrar em estado de repouso.

Assim, você pode fazer dessas ações parte da sua rotina e começar a dormir melhor com o tempo. Aqui vai um exemplo de como fazer a higiene do sono:

1. Marque uma hora certa para dormir e para acordar todos os dias;
2. Pare de mexer em eletrônicos 2h antes de dormir (coloque no silencioso);
3. Desligue as luzes brancas da casa e deixe apenas as amarelas;
4. Antes de dormir, já na cama, leia um livro ou escreva sobre algo;
5. Hora da soneca.

Compre um abajur

Lembra quando falamos para desligar as luzes brancas e os eletrônicos? Pois é, isso não foi à toa.

As luzes brancas e fortes avisam nosso cérebro que é dia, assim, mesmo que seja de noite, se você se expuser a essas luzes, seu cérebro vai entender que tem luz do sol e que não é hora de dormir.

Já as luzes amarelas, remetem ao pôr do sol, ao fim do dia. Ou seja, remetem à hora de descanso. Assim, ao entrar em contato com esse tipo de luz, nosso cérebro entende que é hora de colocar o corpo em estado de repouso. 

Então, se você ligar um abajur no seu quarto, com uma lâmpada amarela e fraca, e usar apenas ele durante essas duas horas antes de dormir, seu cérebro vai entender a mensagem de que é o fim do dia, portanto seu corpo vai começar a relaxar e repousar.

Acalme a sua mente

Faça de tudo para que os pensamentos acelerados não atrapalhem você na hora de dormir. Para isso, você pode tirar um tempinho para meditar, respirar fundo e focar no momento presente!

Você acha relaxamentos guiados aqui no Constellation da Eurekka e também aqui nesse vídeo do Youtube!

Como a terapia trata o sono e a ansiedade

Por mais que pareça fácil, a realidade é que pode ser bem difícil mudar alguns hábitos sozinho. Por isso, é importante ter uma mão amiga para ajudar você a mudar sua rotina a partir de micropassos, até que você consiga caminhar sozinho.

E é para isso que os psicólogos da Eurekka estão aqui. Se você deseja alguém para ajudar você a lidar com a ansiedade, mudar sua rotina e trocar comportamentos ruins por atitudes benéficas, que tal marcar uma Conversa Inicial com um de nossos terapeutas?

A Eurekka realiza mais de 5.000 sessões mensais de terapia, por isso somos craques e experientes em ajudar as pessoas a mudarem suas rotinas e vencerem a ansiedade.

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Equipe Eurekka

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