Reeducação Alimentar: 5 passos para emagrecer sem sofrimento

Laura Hoffmann

Muitas pessoas pensam em dieta como uma grande restrição na alimentação. Porém, com a reeducação alimentar, é possível mudar os hábitos sem deixar de comer tudo o que você mais gosta. 

A ideia da reeducação alimentar é priorizar alimentos saudáveis na rotina, de um jeito equilibrado. Dessa forma, traz resultados muito bons para a saúde – e que duram muito mais!

Nesse texto, vamos falar um pouco mais sobre este tema, com algumas dicas para começar a reeducação alimentar e quais alimentos você pode incluir. Continue lendo para saber!

O que é reeducação alimentar?

reeducação alimentar

Podemos definir a reeducação alimentar como um processo de mudança na alimentação para criar hábitos mais saudáveis. Isso ocorre aos poucos, para que os novos hábitos se mantenham.

Além disso, a partir da reeducação, você pode ganhar autonomia para fazer melhores escolhas, sem ter que excluir os alimentos que mais gosta. Ou seja, o equilíbrio é um fator vital.

Para que serve a reeducação alimentar? 

A reeducação alimentar é uma ótima forma de iniciar uma mudança de hábitos com a comida. Por isso, ela pode ser útil para pessoas com diferentes metas.

Se a ideia é perder peso, iniciar este processo é, sem dúvida, uma opção melhor do que fazer uma dieta restritiva. Por outro lado, essa mudança nas comidas do dia a dia pode ser útil também para quem precisa ganhar ou manter o peso de forma saudável.

Outro fim desta prática é o de promover saúde. Afinal, se alimentar bem tem um papel vital para te dar e manter qualidade de vida. Além disso, reduz o risco de desenvolver doenças crônicas.

Como começar uma reeducação alimentar?

Em primeiro lugar, é bom ter em mente as suas metas com a reeducação alimentar. Em seguida, você pode pensar em formas de organizar a rotina e adaptar a sua alimentação. 

Além disso, vale a pena falar com um nutricionista, para fazer este processo da melhor forma.

Além disso, você deve prestar atenção em alguns fatores, como o consumo de água, frutas e vegetais. Não queira ter uma alimentação perfeita: o ideal é começar com pequenas mudanças!

1. Beber muita água

Para ter um corpo com saúde, a beber água é vital. Afinal, a água faz parte de vários processos importantes no corpo. 

Bebendo muita água, você vai poder evitar a retenção de líquidos. Também vai evitar confundir a sensação de fome e de sede, o que ocorre muito!

2. Respeitar os sinais de fome e saciedade

Em uma reeducação alimentar, é vital entender os sinais do próprio corpo para comer o tanto ideal de alimentos. Dessa forma, comer com mais atenção ajuda a perceber melhor o momento em que temos a sensação de saciedade.

Além disso, respeitar o sinal de fome também é útil. Ao contrário das dietas restritivas, a reeducação alimentar não tem como princípio passar fome, e sim atender a fome com alimentos nutritivos.

evite fazer lanchinhos na reeducação alimentar

3. Evitar beliscar e fazer lanchinhos

Podemos comer mais alimentos do que o ideal quando temos o hábito de “beliscar” alimentos sem atenção. Isso ocorre quando comemos na frente da TV ou do computador, por exemplo. Em vista disso, é melhor evitar esse modo de agir.

Por outro lado, é uma boa escolha incluir pequenos lanches entre as refeições principais (café da manhã, almoço e jantar). Assim, você não passa muito tempo sem comer e fica mais fácil evitar exageros nas refeições a seguir.

4. Comer devagar

Comer devagar e com atenção é um passo muito grande na reeducação alimentar. Dessa forma, você pode sentir melhor a sua saciedade e comer a quantidade certa para o momento.

Além disso, comer com atenção faz com que você aproveite ainda mais os sabores e a hora da refeição.

5. Inserir 1 porção de legumes e verduras no almoço e no jantar

De modo geral, uma dica para o almoço e o jantar é preencher a metade do prato com legumes e verduras. Afinal, esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas e minerais e tornam o prato mais nutritivo.

Além disso, eles têm um baixo valor calórico e ajudam na saciedade. Por isso, ajudam quem busca a perda de peso.

Uma boa opção é buscar várias formas de preparo, para variar os pratos e tornar o ato de comer mais prazeroso. A exemplo disso, podemos optar por saladas com vegetais crus, legumes cozidos, refogados com um pouco de azeite ou assados no forno.

O que posso comer em uma reeducação alimentar?

Existem muitos alimentos que você pode comer em uma reeducação alimentar. Com isso, é mais fácil se alimentar de forma mais variada.

Frutas, verduras e legumes

As frutas ajudam a incluir vitaminas, fibras e água na alimentação. Portanto, são ótimas opções para você comer todo dia, seja nos lanches entre as refeições ou como sobremesas.

É vital, também, incluir as verduras na dieta de várias formas, pois são ricas em minerais e fibras. Além disso, ajudam na saciedade e também no funcionamento do intestino.

Assim como as frutas e as verduras, os legumes também contêm uma boa dose de fibras, vitaminas e minerais. 

Além disso, leguminosas – como feijão, ervilha, lentilha e grão de bico – são alimentos muito nutritivos para incluir em uma reeducação alimentar. E, ainda, servem como uma fonte de proteínas para quem não come carne.

Peixes e carnes magras

Os peixes são ótimas fontes de proteína e gorduras insaturadas, que nós conhecemos como “gorduras boas”. Além disso, contêm ômega-3, um nutriente vital para a atividade cerebral e para a circulação do sangue.

As carnes também são boas opções de proteínas para incluir na alimentação. Sempre que possível, é melhor optar por cortes mais magros, que possuem menor teor de gordura. 

As carnes com mais gordura, ao contrário, são ricas em gordura saturada, que faz mal para a saúde do coração e dos vasos sanguíneos quando muito consumida.

Nozes e amêndoas

Nozes, amêndoas e castanhas, também conhecidas como oleaginosas, são boas opções para incluir nos lanches.

Esse grupo de alimentos também possui minerais, proteínas e gorduras insaturadas. Por isso, ajudam na saciedade e têm vários benefícios para a saúde. No entanto, é bom ter moderação, evitando consumi-las demais.

leite

Outros alimentos

Existem ainda outros alimentos que podem ser incluídos na reeducação alimentar.  A exemplo disso, algumas opções são os ovos, os laticínios (leite, iogurte e queijos), os grãos integrais (aveia, arroz integral, trigo integral, quinoa), as raízes e os tubérculos  (batatas, batata-doce, mandioca).

O que não posso comer na reeducação alimentar?

Não existe nenhum alimento proibido na reeducação alimentar, exceto nos casos em que a pessoa tem alguma restrição grave, como na doença celíaca ou na alergia à proteína do leite de vaca. 

Porém, o que se recomenda é priorizar os alimentos mais saudáveis e comer outros alimentos menos nutritivos com moderação. Então, é melhor consumi-los em exceções, e não como parte da rotina.

1. Evite alimentos industrializados

Muitos alimentos que passam por um processo de industrialização são saudáveis e podem ser consumidos no dia a dia. Contudo, você deve evitar os alimentos ultraprocessados

Alguns exemplos de alimentos ultraprocessados são: biscoitos recheados, pratos prontos congelados (pizza, nuggets, lasanha), salgadinhos, macarrão instantâneo, refrigerantes, sorvetes… Ou seja, aqueles que contêm uma longa lista de ingredientes e um grande número de aditivos (corantes, conservantes, estabilizantes).

Esses alimentos, além dos aditivos químicos, em geral possuem muitos açúcares, gorduras e sódio. Por isso, não você não deve comer estes produtos sempre.

2. Reduza o refrigerante

Os refrigerantes têm um alto teor de açúcar, e também muitos aditivos químicos. Mesmo não contendo açúcar, o refrigerante diet também é considerado um alimento ultraprocessado, e mantém o hábito de consumir bebidas doces.

Por isso, a melhor opção é reduzir o consumo de refrigerantes. Em troca, você pode optar por sucos naturais, água com sabor ou água com gás.

frituras não devem estar na reeducação alimentar

3. Controleas frituras

As frituras, feitas com o alimento imerso em óleo, têm uma quantidade muito alta de calorias e de gorduras saturadas. Portanto, prefira reservar esses alimentos para momentos eventuais.

Alimentos ricos em açúcar

A ingestão de açúcar em excesso faz mal à sua saúde. Por isso, reduzir o consumo pode ser um grande passo na reeducação alimentar.

Para reduzir o consumo de açúcar, você pode reduzir aos poucos a quantidade adicionada nas preparações, ou mesmo no café e no chá. Além disso, pode evitar consumir alimentos industrializados ricos em açúcar.

Em alguns momentos, você pode optar por doces com menor teor de açúcar, como o chocolate amargo, além de preferir porções menores. Nesse sentido, é sempre bom analisar a lista de ingredientes.

Aliás, você sabe ler uma lista de ingredientes?

Não existem alimentos 100% proibidos!

Em uma reeducação alimentar, o equilíbrio é vital. Portanto, quando se tem uma rotina de alimentação saudável, comer esses alimentos de vez em quando não será um problema.

Como fazer uma reeducação alimentar sozinho?

Embora seja possível começar alguns hábitos saudáveis por conta própria, é muito bom ter a ajuda profissional. Assim, ao começar a mudar a alimentação, você pode buscar a ajuda de um nutricionista.

A importância do nutricionista na reeducação alimentar

Ao se consultar com nutricionista, você terá a orientação de quais alimentos são melhores para você, nas quantidades e nos momentos mais apropriados. Além disso, esse profissional vai te ajudar nas dificuldades que podem surgir no processo.

Afinal, o emagrecimento e a reeducação alimentar não são processos lineares. Mas sim cheios de altos e baixos! Por isso, é muito legal que você possa contar com um profissional te guiando e iluminando esse caminho.

exercícios físicos

Hábitos simples que você pode começar ainda hoje

Se você está buscando uma vida mais saudável, existem algumas atitudes simples que pode adotar. Por exemplo:

  • Beber mais água;
  • Iniciar uma atividade física acessível para você;
  • Reduzir aos poucos os alimentos ultraprocessados no dia a dia;
  • Incluir uma porção de legumes e verduras no almoço;
  • Tentar cozinhar mais em casa;
  • Pedir menos comida de delivery.

Além disso, aprender receitas saudáveis e tentar comer com mais atenção são atos muito bons e que, com certeza, podem ser o seu primeiro passo. Mas preste atenção: não tenha pressa e não se cobre tanto. Mudar hábitos é uma tarefa difícil e ninguém espera que você consiga fazer isso do dia pra noite, ta bem?

Como montar um cardápio para reeducação alimentar?

Para elaborar um cardápio específico para suas necessidades, o nutricionista irá analisar diversos aspectos. Dessa forma, vai considerar sua rotina, seus hábitos e seu histórico de saúde.

De forma geral, o cardápio da reeducação alimentar irá incluir porções de vegetais e frutas todo dia, além de outras fontes saudáveis de carboidratos, proteínas e gorduras, colocados de forma equilibrada nas refeições.

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Comer bem não precisa ser caro!

Os alimentos usados na reeducação alimentar não precisam ser caros. Afinal, ela pode começar usando o que você já costuma comer no dia a dia.

Para economizar, uma boa ideia é procurar comer frutas e hortaliças da safra. Além disso, o fato de cozinhar a própria comida é uma boa forma de evitar gastos, fazendo combinações variadas entre os alimentos. 

Por fim, outra opção é aproveitar os alimentos de forma integral, usando as folhas e os talos, por exemplo. Essa atitude ajuda a gastar menos e ter uma alimentação ainda mais nutritiva.

Reeducação alimentar com nutricionistas Eurekka

Começar uma vida saudável é um desafio e tanto. Mas com a ajuda certa, dar os próximos passos pode ficar mais simples. Um profissional de nutrição da Eurekka te ajuda a organizar a sua rotina, entender o que você precisa comer – e quando -, além de te ensinar técnicas para, sozinho, você conseguir se alimentar bem!

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