Pensamentos automáticos: o que é, como identificar e mudar

Saúde mental

Você já se pegou tendo pensamentos como “Eu sabia que não ia conseguir”, “Ninguém gosta de mim” ou “Nada que eu faço dá certo”? Quando isso acontece, é porque você está tendo pensamentos automáticos, que surgem de uma maneira muito espontânea e estão relacionados a eventos do dia a dia.

Então, não fique chateado se você passa por isso várias vezes ao dia. A terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, consegue apontar caminhos para você amenizar essas emoções e melhorar a qualidade da sua vida.

Neste texto, você vai se familiarizar com o tema e entender que é possível levar uma vida menos tensa, mais relaxada e no controle das suas emoções.

Boa leitura!

O que são pensamentos automáticos?

Imagine que você sai do trabalho e todos os dias vai pelo mesmo caminho para casa. 

Ora, você poderia, a cada semana, pensar: “por qual estrada vou hoje? Quero diversificar”. Mas você não faz isso, porque, na hora de ligar o carro, o seu pensamento é automático e você repete o mesmo caminho todos os dias.

Portanto, pensamentos automáticos são aqueles que você tem, independente da sua vontade, como se você não tivesse controle sobre esses pensamentos. Quando você se dá por conta, já foi…

O problema é quando os pensamentos automáticos causam prejuízo, provocando emoções negativas e pessimistas. Esses sim precisam ser observados e combatidos.

Se sempre diante de um desafio no seu trabalho, você já fica imaginando que não vai conseguir fazer e, no automático, os pensamentos negativos surgem, você precisa procurar ajuda para mudar esse cenário. Certo?

O que é o pensamento automático para a TCC?

De acordo com a Terapia Cognitivo-Comportamental, esses pensamentos são aqueles que ocorrem de maneira breve e espontânea na nossa mente. Mas o que mais chama a atenção é que as pessoas percebem primeiro as emoções que esses pensamentos causam e depois, o fato em si.

É como se a gente não parasse para observar e avaliar a situação e já passasse a vivenciar a emoção que ela causou. Portanto, uma simples saída com os amigos num feriado pode levar a um pensamento automático do tipo “Isso não vai ser legal, porque o fulano vai junto” “Eu não vou me divertir”.

Diante disso, a pessoa já fica ansiosa e passa a pensar em não participar da viagem. 

Como identificar pensamentos automáticos?

Quando os pensamentos automáticos forem mais negativos do que positivos, você deve ligar o sinal amarelo e observar em que momentos isso está acontecendo. Ou quando quando esses pensamentos acontecerem no automático, fazendo com que você repita certos comportamentos sem pensar que poderiam ser diferentes.

É o caso daquelas pessoas que visitam os mesmos lugares, comem nos mesmos restaurantes, mantêm os mesmos amigos e vão para o trabalho pelo mesmo trajeto. 

Ah, Eurekka, mas eu nem penso, é no automático, estou acostumado e está bem assim!

Acontece que você não está estimulando seu cérebro a viver experiências novas e isso é muito importante para a sua saúde mental. 

Afinal, uma vida com sentido e propósito é uma vida cheia de desafios, mudanças e experiências. Ok?

O ruim é que emoções provocadas por pensamentos automáticos podem impedir você de ter uma vida bacana, divertida e produtiva. 

3 tipos de pensamentos automáticos

Então, agora que você sabe o que são pensamentos automáticos, vamos conhecer um pouco sobre cada um deles. Confira os três tipos:

Pensamento automático distorcido

Você já fez algum exame médico e, mesmo diante dos resultados negativos, você não se convenceu?

Este é um tipo de pensamento automático distorcido, porque você ainda desconfia que os exames deram negativos porque não detectaram direito a doença. Por isso, muita gente vai lá e repete o exame.

Pensamento preciso e com conclusão distorcida

Neste caso, o fato realmente aconteceu, portanto, o pensamento é preciso. O problema, no entanto, está na conclusão. Vamos explicar:

A partir do que aconteceu com ela, a pessoa potencializa o desfecho. Então, se ela foi traída por alguém que amava muito, ela acredita que todas as pessoas que ela vier a amar podem traí-la.

Pensamento preciso e disfuncional

Neste terceiro tipo, o pensamento é levado à exaustão pela complexidade que a pessoa constrói.

Imagine alguém que recebeu uma tarefa bem grande no trabalho, com várias etapas para cumprir. Ela faz o seguinte raciocínio: “essa tarefa tem 10 etapas, eu vou ter que trabalhar muito, talvez envolver alguns finais de semana e fazer alguns relatórios. Terei que me dedicar muito e a tarefa exigirá muito de mim.”

Qual é o resultado? Ela passa a tarefa para outra pessoa, porque achou tudo muito exaustivo e já sofreu antecipadamente com a grandiosidade do trabalho.

Aqui na Eurekka, a gente costuma dizer que esse pensamento pode ser controlado com a ajuda de micropassos. 

Como evitar pensamentos automáticos?

O ideal é que você reverta o pensamento negativo. Então, quando o pensamento automático chegar, é importante que você seja ágil para convertê-lo. 

Por exemplo, numa demissão, ao invés de achar que seus próximos empregos serão uma tragédia e que seu patrão não vai gostar de você, tente pensar que trocar de emprego pode ser uma oportunidade de ouro para crescer e ter novas experiências.

Se for algo mais simples como “seu colega de trabalho não o convidou para um aniversário”, por exemplo, tente pensar que isso não aconteceu porque não gostam de você e daí mais ninguém vai gostar. 

Reverta o pensamento, tentando entender que você é muito querido por todos, mas que talvez o seu colega de trabalho queria uma ocasião mais íntima.

Ou seja, não torne o primeiro pensamento automático como uma verdade absoluta.

Como lidar com os pensamentos automáticos?

Pra tornar isso bem prático, a gente trouxe 5 dicas, que você pode fazer sempre que sentir que suas emoções são maiores que seus pensamentos, e sempre que você estiver distorcendo o que realmente aquilo significa. Afinal, a gente quer você relaxado e se preocupando apenas com aquilo que você controla. Certo?

1. Observe seus pensamentos e identifique o que for automático

Sempre que puder, olhe para as suas emoções e veja se são condizentes com seus pensamentos. Comece a prestar mais atenção em como você se sente diante da sua rotina e diante daquilo que sai da rotina.

2. Faça um esforço para mudar algumas crenças

Às vezes, nos acostumamos com algumas situações e outras vezes, não avaliamos sentimentos enraizados que podem ser mudados com uma certa facilidade.

Imagine que você é do tipo de pessoa que não aceita desafios, porque acha que nunca vai conseguir sair da posição que você está. 

Essa crença está enraizada em você e isso passou a ser uma verdade, afinal, você nunca tentou dar um passo à frente.

Então, é importante rever essas crenças enraizadas, ver se algumas delas são tóxicas e, se sim, começar a mudá-las.

3. Cerque-se de pessoas positivas

A Ciência já provou que os grupos dos quais fazemos parte definem muita coisa na nossa vida. Portanto, procure se cercar de pessoas mais desafiadoras, animadas e encantadas com a vida.

4. Cuide da sua saúde física e mental

Para evitar pensamentos negativos e desconfianças em relação à qualidade da sua vida, invista em boa alimentação, atividade física, terapia e boas relações. Tudo isso proporciona equilíbrio e a pessoa passa a ver a sua vida de forma mais relaxada.

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5. Pratique mindfulness

A meditação mindfulness é um remédio poderoso contra a negatividade, a ansiedade e os pensamentos automáticos. A explicação está na força que a meditação tem de colocar o indivíduo em contato com ele mesmo, conectado com o presente, com atenção plena na respiração e na sensação de bem-estar.

É possível modificar pensamentos automáticos?

Com certeza, é possível modificar os pensamentos automáticos e a prevenção é o melhor a se fazer. 

Então, quando você perceber que eles ocorrem de maneira repetida, faça algumas das práticas que sugerimos aqui. Se perceber que os resultados precisam de uma forcinha para acontecerem, procure ajuda terapêutica.

A procura por ajuda psicológica é importante, porque os pensamentos automáticos deixam sua vida cada vez menos funcional e mais travada. Você se priva de muita coisa porque seus pensamentos não deixam.

Além disso, pensamentos automáticos podem agravar quadros de transtornos mentais já existentes, como ansiedade, síndrome do pânico, depressão, bipolaridade e fobias.

Exemplos de pensamentos automáticos

Os pensamentos automáticos podem ser positivos e negativos. Os que preocupam são os negativos. Por isso, a gente apresenta uma lista para ajudar você a identificá-los e tentar tirá-los da sua rotina.

1. “Eu sabia que isso ia acontecer”;
2. “Isso só acontece comigo”;
3. “Ninguém gosta de mim na família e no trabalho”;
4. “Deixa pra lá, não era pra ser mesmo”;
5. “Nada que eu faço dá certo”
6. “Acho que vou passar mal de novo”
7. “E se eu estiver sozinha no carro e acontecer algo?”
8. “Está tudo fechado aqui. E se faltar ar?”
9. “Se eu mudar de cidade, é certo que vou ficar doente”
10. “Estou assim porque Deus está me castigando”

Note que esses pensamentos fazem as pessoas sofrerem, atrapalham as relações delas e aumentam os níveis de ansiedade.

Portanto, não espere isso virar rotina e procure ajuda!

Modifique seus pensamentos automáticos com a Eurekka

E, por falar em ajuda, a Eurekka está pronta para dar um UP na sua qualidade da vida e ajudá-lo a sair desse ciclo de pensamentos automáticos.

Nossa equipe é formada por psicólogos experientes e sensíveis a esse problema e que conhecem as causas e as consequências de se levar uma vida tensa, pautada por emoções que não condizem com os fatos.

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Equipe Eurekka