Inteligência emocional: GUIA COMPLETO feito por psicólogos

Bem-estar, Saúde mental

Você sabia que a inteligência emocional não é uma habilidade isolada, mas sim uma soma de algumas habilidades? O melhor é que elas podem ser aprendidas, fazendo muita diferença na sua vida.

Essas habilidades são cada vez mais importantes e valorizadas na nossa sociedade. Inclusive já existem muitas vagas de emprego que dão mais importância para sua inteligência emocional do que para o seu QI, por exemplo.

Neste texto, vamos te falar tudo que você precisa saber para desenvolver as habilidades da inteligência emocional. Além disso, você vai aprender a aplicar essas habilidades em diversas áreas da sua vida e vai entender por que é tão importante dominar esse assunto.

O que é inteligência emocional

A inteligência emocional (IE) é um conceito da Psicologia que vem ficando muito famoso nos últimos tempos. O psicólogo Daniel Goleman popularizou o conceito com seu livro, mas ele existe desde antes disso.

Os seus criadores, os psicólogos Peter Salovey e John Mayer (não o músico!) a definiram como a habilidade de processar as informações que as emoções nos trazem e canalizar essa informação em atitudes saudáveis.

Segundo Goleman, a IE se refere a todo um conjunto de 5 habilidades.

1. Reconhecer as suas próprias emoções;
2. Conseguir regular elas quando necessário;
3. Saber se aproveitar delas quando elas te impulsionam;
4. Reconhecer as emoções dos outros;
5. Saber aplicar as habilidades anteriores em relacionamentos interpessoais.

Por se tratar de vários processos diferentes, você não vai encontrar nenhum artigo dizendo: “está comprovado! Inteligência emocional é o fator mais importante para ter sucesso na vida”. Ainda assim, as propagandas de curso no seu feed do Instagram querem sempre te convencer disso.

Ter uma boa IE significa que você lida bem com as suas emoções, lida bem com o stress e consegue captar o humor das outras pessoas.

Mas isso é “o que” acontece, e tem muito conteúdo por aí explicando isso. Já o “como” envolve diversas técnicas – e é aí onde a maioria das pessoas não tem conhecimento.

O que é o domínio da inteligência emocional?

Entre as características da inteligência emocional, está o autocontrole. Talvez esteja perto da hora de dormir e você fica tentado a continuar assistindo Netflix; ou talvez o seu amigo precise de verdade de alguém com quem desabafar, mas você não está no clima pra drama. Você já passou por isso?

Não importa o formato, a estrutura é sempre a mesma! Existe uma escolha e uma voz na sua cabeça, que já sabe qual é a melhor escolha – mas você escolhe errado mesmo assim.

E isso pode acontecer por falta de autocontrole; talvez por você saber o que “deveria” fazer, mas isso não ser melhor que a opção mais fácil; ou você até sabe qual é a melhor escolha no longo prazo, mas só prefere lidar com isso depois.

Ser um mestre da IE significa saber quando as suas emoções precisam ser domadas (como o nervosismo no meio de uma apresentação em público) e quando elas precisam ser escutadas (como ao expressar os seus próprios sentimentos para o crush).

Quais são as habilidades da inteligência emocional?

Para dominar a IE, você precisa:

1. Criar o hábito de negociar consigo mesmo

Será que você é capaz de mediar, de maneira justa, o seu lado racional e o lado emocional? De forma racional, você pode pensar que perder peso é fácil, que é só uma questão de comer nada além de vegetais a semana toda.

Claro, essa dieta é super fácil… até o momento que você está no intervalo da tarde no trabalho, faminto e só tem uma confeitaria no bairro.

Infelizmente, muitas pessoas não conseguem fazer essa auto negociação pois estão ocupadas se deixando levar pelos impulsos do momento.

Portanto, precisamos também de um outro tipo de habilidade:

2. Tolerar o desconforto

Ou seja, a capacidade de estar numa situação de raiva, frustração ou tristeza e… só isso. Estar preparado numa situação dessas.

E isso pode parecer contra intuitivo (porque é), mas é um erro muito comum pensarmos que, se estamos nos sentindo mal por algum motivo, precisamos fazer algo pra nos sentirmos bem na mesma hora.

No entanto, nem sempre a primeira resposta que nos aparece é a melhor, e o único jeito de criar a chance de uma resposta melhor aparecer é não se entregando tão rápido.

Objetivo da inteligência emocional

Muitas pessoas pensam que dominar as suas emoções significa nunca mais ficar triste ou passar o resto dos seus dias em constante euforia. Isso não poderia estar mais longe da verdade.

Primeiro, é impossível para o nosso cérebro se sentir satisfeito o tempo todo. Ao mesmo tempo, é inevitável nos acostumarmos com o que temos de bom e desejarmos mais. Esse fenômeno é chamado de esteira hedônica e, infelizmente, faz parte de ser humano.

Em segundo lugar, é um erro muito comum “demonizar” e querer evitar nossas emoções negativas. Está no nome, não é mesmo? Elas são negativas!

O problema é que elas constituem o outro lado da moeda existencial: só curtimos de verdade um novo amor quando vem junto aquele frio na barriga antes do beijo. Só conseguimos parar de exagerar na comida pois sentimos a falta de uma vida mais saudável.

Em essência, nossas emoções (em especial as negativas) servem como um termômetro de como vão as coisas. Cabe a nós ouvir a mensagem que elas querem passar, avaliar se é um problema que conseguimos resolver e, se for o caso, partir para a ação!

Porque é importante adquirir inteligência emocional?

Imagine que você está jogando cartas com alguém. Às vezes você tem mãos boas ou ruins, mas você pode conseguir saber qual a melhor jogada com a mão que você tem.

Mas e se você só conseguisse ver metade das cartas? Como você vai vencer se metade das variáveis é desconhecida? Pior ainda: e se você descobrisse que a outra pessoa pensava que o jogo era outro?

Não saber lidar com as suas emoções é como o primeiro twist da metáfora. Como você poderia ser mais feliz se é difícil de sequer entender o que é felicidade pra você?

Como a segunda mudança na metáfora mostra, a IE também te ajuda, seja com amigos ou no trabalho, a pegar qual é o “jogo” da vez.

Às vezes é ajudar alguém a resolver um problema, outras é ser um ombro amigo pra quem já sabe o que fazer e só precisa ventilar as emoções.

Vantagens da Inteligência Emocional

Comparada com o seu primo distante, o QI (quociente de inteligência), o seu QE (quociente emocional) tem um impacto mais sutil, mas é significativo na mesma medida na sua vida.

Habilidades sociais, empatia e estabilidade emocional são ótimas habilidades para cargos de liderança e são, de fato, um grande diferencial no mercado de trabalho. Mas, antes mesmo do lado profissional, uma pessoa com boa IE é vista pelos seus colegas e amigos como alguém madura e, em geral, desejável de se ter como amiga.

Isso acontece em parte pela habilidade de negociar consigo mesmo da qual já falamos, que possibilita um nível de produtividade e desenvolvimento pessoal que poucas pessoas nesse mundo tem hoje em dia.

Além disso, quanto melhor você sabe se relacionar com os outros, mais os outros vão querer se relacionar com você.

5 pilares da Inteligência Emocional

Desenvolver a inteligência emocional pode mudar sua vida. Mas como é possível aplicar a IE, tanto para si mesmo, quanto para os outros?

Assim como você aprende a pintar uma técnica de cada vez e depois vai juntando elas, você desenvolve os pilares da IE e combinando eles na sua vida!

Autoconhecimento emocional

Esse pilar envolve não só conhecer bem as emoções humanas pelo nome, como também perceber quando elas estão presentes dentro de você. Não existe um dicionário definitivo emocional, mas o modelo predominante delineou algumas emoções observáveis e universais: alegria, tristeza, raiva, medo, surpresa e nojo.

A partir delas, você pode perceber emoções com maior nuance, como a mistura de tristeza e alegria de ver um filho saindo de casa para morar em outra cidade e fazer faculdade.

Conforme você lê sobre elas, conversa com os outros sobre seus sentimentos e, mais importante, se permite experienciar toda a paleta de emoções que a vida humana permite, você expande seu autoconhecimento emocional. 

Controle emocional

Uma vez que você consegue perceber quando suas emoções estão rolando, podemos começar a lidar com elas.

Conforme você pratica o autocontrole na hora de tomar decisões, é provável que você vai começar a perceber as emoções como ondas. Ou seja, elas surgem, chegam no seu ápice e depois começam a reduzir, algumas vezes levando mais tempo, outras menos.

Uma vez que você vai se conhecendo melhor e percebendo a duração das suas ondas emocionais, fica mais fácil de perceber se você precisa de uma caminhada para se distrair ou se a emoção está numa intensidade gerenciável.

Automotivação

Não é todo dia que se fala sobre canalizar as suas emoções para fazer o que você precisa. Mas todo mundo já passou por um ímpeto de motivação.

“Quer saber? Vou arrumar o quarto, jogar o lixo fora e mudar minha vida cem por cento!” é este tipo de pensamento que costuma acompanhar esses flashes de inspiração. No geral, quando bate essa motivação, temos um pico incrível de produtividade.

O quarto de fato é arrumado, o lixo de fato é tirado e assim em diante… até certo ponto. É inevitável: começamos a desacelerar de novo e ninguém sabe quando outra inspiração vai bater. Entender melhor o que te ajuda a se motivar é algo mais fácil com IE.

Empatia

Em geral, seres humanos vêm pré-preparados para ter uma ideia de como os outros estão se sentindo. Ainda assim, alguns de nós são melhores nisso do que outros. Pessoas menos empáticas tendem a lidar menos com emoções em geral, tanto as dos outros quanto as próprias.

Afinal, precisamos conseguir compreender como é se sentir, por exemplo, ignorado pelos amigos para sacar quando um amigo seu está sentindo essa mesma coisa.

Saber se relacionar de forma interpessoal

O que nos leva ao último pilar da IE, que é a aplicação de todos os outros no convívio com outras pessoas.

Relacionar-se de forma interpessoal envolve empatia com os outros. Porém, tem também motivação para direcionar a si e aos outros em algum objetivo, controle emocional para saber lidar com sair da zona de conforto e por aí em diante.

Como ter inteligência emocional diante de situações difíceis?

Falar sobre essas habilidades é fácil. No entanto, muitas pessoas relatam que em uma situação difícil ou que ativa o emocional, como ataques de raiva e gatilhos de TEPT (transtorno de estresse pós-traumático), seu lado racional desaparece na hora. É como se o seu lado emocional sequestrasse o controle do seu corpo.

Mesmo quando o motivo de ativação é algo mais mundano, como pedir um aumento pro chefe ou apresentar o seu TCC pra uma banca, é muito comum que a nossa ansiedade fale mais alto que a razão e fique, de repente, muito difícil de lembrar todas aquelas dicas de oratória que a internet te ensinou.

Isso acontece por motivos neurológicos. Existe uma classificação simples dos nossos processos mentais, separadas em 2 sistemas:

• Sistema 1: temos vários processos mentais automáticos, como olhar alguém fazendo cara de bravo e concluir que, sim, essa pessoa está com raiva;
• Sistema 2: temos processos mais lentos e deliberados, como confirmar (ou refutar) na mente que 24 vezes 4 é, com certeza, 86.

O Sistema 1:

Ele é muito rápido. A maior parte do que ele faz a gente sequer percebe acontecendo. Nele, temos muitos processos mais antigos que a própria humanidade, como nosso sistema de luta ou fuga.

O mesmo processo que faz o seu doguinho se esconder debaixo da cama quando soa um trovão aconteceria com você caso você descobrisse que tem uma tarântula enorme andando na parte de trás do seu pescoço. O medo é automático e, dependendo do quão forte ele for, o reflexo também será.

Sentir e reagir às suas emoções é, quase cem por cento, trabalho do sistema 1. Então quanto mais uma situação te deixa com ansiedade ou medo ou até paixão e felicidade, maiores as chances de você agir de maneira automática.

O Sistema 2:

Por outro lado, conseguimos acompanhar bem melhor o sistema 2. Enquanto você estava calculando que 24 vezes 4 é, na verdade, 96, você deve ter se dado conta que estava calculando.

E se você parasse de prestar atenção nos números, o cálculo não se resolveria sozinho, o que mostra como muitos processos do sistema 2 precisam do seu esforço consciente para rolar. 

O segredo aqui não é fazer o sistema 2 lutar pelo controle, mas sim praticar quando você está de boas como você gostaria de reagir. Que nem um lutador de boxe pratica por muito tempo, até que uma defesa ou combinação de socos saia de forma automática, você também pode praticar técnicas de regulação emocional e comunicação quando tudo está bem.

Por exemplo, temos clientes de terapia que sofrem com ansiedade que treinam respiração diafragmática e relaxamento muscular (duas excelentes técnicas pra regular suas emoções) todos os dias, mesmo que só um pouquinho, de forma que quando tiverem um ataque de pânico, eles já saibam de forma automática como reagir.

A respiração diafragmática consiste em algo muito simples: respirar no ritmo 4-2-6. Ou seja: inspirar contando até 4; segurar o ar contando até 2; soltar o ar pela boca contando até 6. Que tal experimentar?

Então tente respirar seguindo o ritmo da imagem abaixo:

Qual a importância da inteligência emocional para o sucesso profissional?

Digamos que, além de ser inteligente, a vida também foi bem legal com você e, uma hora, te oferece uma vaga como programador ou engenheiro em alguma dessas empresas com nome importante, tipo Facebook, Google ou a NASA. Que vitória, não? Com certeza!

Agora que você chegou onde queria, você percebe um lance que é inevitável: por aí, todo mundo é tão inteligente quanto você. E, em um ambiente no qual é esperado que você sempre se saia tão bem quanto essa galera, você, pela primeira vez na vida, começa a sentir a pressão.

Tem projeto com prazo de entrega cada vez mais próxima, tem reuniões da equipe onde você precisa apresentar o seu progresso e ainda tem um certo clima de competitividade para te desequilibrar. É tudo muito estressante!

No geral, quando a vida te deixava estressado, você só se desligava um pouco, assistia a uma série ou jogava alguma coisa no celular e, quando voltava, a cabeça ficava mais clara. Só que, dessa vez, as suas distrações só servem para prolongar o inevitável, pois elas não resolvem nenhum problema.

Diferença de inteligência emocional e QI

E é aqui onde vemos o diferencial da IE. Pelas estatísticas, o QI é um forte preditor de sucesso na vida, mas uma vez que a vida começa a te desafiar de outros jeitos, a IE se torna vital como a sua ferramenta pra lidar com esses outros desafios.

Você precisa de autoconhecimento para entender quando é importante descansar e reduzir o estresse, mas também de controle emocional para saber quando a preguiça e a procrastinação estão demais, de automotivação para conseguir quebrar a inércia de estar parado sem fazer nada, etc.

Todo mundo já conheceu alguém de um dos dois extremos: uma pessoa com alto QI mas baixa IE, que é muito inteligente mas pouco disciplinada; e uma pessoa com QI mais baixo mas IE alta, que tem a força de vontade de estudar mais, se entregar mais e a habilidade de pedir ajuda ou conselhos para os outros quando precisa.

Da mesma forma, o perfil buscado hoje em dia pelas empresas é o de alguém com inteligência o suficiente para saber bem o que o cargo exige, mas em especial com IE para se virar bem com os outros e consigo mesmo.

A importância da inteligência emocional para qualquer trabalho

Como já falamos lá no começo, você não vai encontrar nenhum estudo definindo que IE é a habilidade mais importante de todas pois a vida é complexa e precisa de várias coisas (e coisas diferentes, dependendo de cada um) para ter sucesso.

No entanto, toda carreira precisa de IE em algum nível. Algumas mais, outras menos. Digamos que você é um programador autodidata. Você é um lobo solitário, trabalhando em alguns apps que te contrataram pra fazer e outros por iniciativa própria.

Se você conseguisse espiar a vida de todos os outros programadores da sua idade, talvez você até descobrisse que você é mais inteligente e habilidoso que a maioria. No entanto, você descobre que tem programadores menos habilidosos fazendo mais dinheiro que você.

Em uma semana, você percebe que cada um deles consegue produzir mais linhas de código do que você. E você se pergunta: como isso é possível?

Então você começa a perceber:

Sim, quando você se senta pra programar e entra no ritmo, ninguém te tira daí. Você pode durar até 12 horas trabalhando muito. No entanto, até você entrar nesse ritmo, você precisa de um café, e até você sair do quarto pra cozinha é difícil, já que é tão fácil começar depois desse próximo vídeo do Youtube…

E, claro, você só precisa desse café pois estava trabalhando até de madrugada, ironicamente, por causa do seu último momento de motivação. Talvez esteja na hora de rever o seu ritmo de trabalho, você pensa.

Sinais da inteligência emocional no trabalho

A moral da história é que a IE é sempre necessária no trabalho, mesmo quando você não interage muito com outras pessoas. Afinal, o que o nosso programador metafórico precisa, senão entender o que ele pode fazer com a sua rotina e os seus hábitos pra que trabalhar seja uma atividade mais natural e que exija menos esforço pra ele?

O que isso envolve é a capacidade de, por exemplo, não dormir super tarde e saber negociar consigo mesmo o que ele pode se oferecer para se sentir motivado a trabalhar (por exemplo, tomar um banho, vestir uma roupa mais profissional e arrumar o ambiente de trabalho).

E hoje em dia, empregadores buscam cada vez mais sinais de inteligência emocional nos seus empregados (e candidatos). Para trabalhadores mais individuais, o autoconhecimento que a IE traz costuma se traduzir na habilidade de impor muito bem os seus limites e comunicar esses limites de um jeito não confrontativo no dia a dia da vida profissional.

Já para gente que trabalha em equipe, existem os sinais mais gritantes:

• O quanto essa pessoa de fato lidera os outros;
• Quão afinada ela está com o esperado dela pelos seus superiores;
• O quão bem ela se dá com os outros.

No entanto, existem também os sinais mais sutis de IE:

• Com que frequência essa pessoa é buscada pelos outros para resolver um problema (e o quão habilidosa ela é em ajudar);
• Qual a opinião dos seus pares sobre ela (mesmo que não fazendo parte do círculo mais próximo de amigos);
• O quão estável é a sua produtividade comparada com os outros (afinal, mais IE não significa ser mais inteligente, mas sim não se abalar tanto com os dias negativos).

Como desenvolver a inteligência emocional?

Diferente do seu QI, que é quase estático, a sua inteligência emocional é bem mais maleável. Por isso, é fundamental desenvolver a IE.

Os 5 pilares que a constituem são todos compostos por habilidades que você pode praticar e ficar melhor nelas. Embora muitas delas envolvam o nosso sistema 1 – então o aprendizado costuma ser um pouco mais lento – elas podem se tornar, aos poucos, parte do seu jeito natural de ser, o que é muito bom. Para desenvolver mais a sua IE, a gente te trouxe três dicas:

1. Praticar Mindfulness

É o tipo de meditação feito sob medida pra te ajudar a observar as suas emoções chegando, observar os pensamentos que vem junto (e, portanto, entender pois essa emoção apareceu) e praticar o controle emocional ao não se entregar para o que a emoção te dá vontade de fazer.

Se você medita por 5 minutos, isso pode te ajudar a se centrar de novo, ficar com uma sensação gostosa de paz interior.

Já se você medita por 40 minutos (de uma vez), talvez você perceba esse efeito de estar mais presente no aqui e agora por horas, mesmo depois de parar. Se você tiver acumulado 10 horas de prática, cientistas dizem que você já vai ter melhoras neurológicas na sua capacidade de se concentrar.

Quer aprender mais sobre Mindfulness? Dá uma olhadinha:

• Como praticar mindfulness: 5 exercícios para o seu bem-estar e saúde
• O que é Mindfulness e para que serve? Benefícios e como praticar!

2. Ter um diário

Refletir nos acontecimentos do dia focando no aspecto emocional pode te ajudar muito a colocar em palavras o que seria muito difícil numa conversa.

De acordo com cientistas da Psicologia, escrever duas vezes por semana sobre você mesmo tem um impacto significativo na sua autoestima e em o quão confortável você se sente com alguma coisa fora da sua zona de conforto.

O primeiro passo para isso dar certo é manter o assunto em como você se sente. Escrever no diário sobre outras pessoas e o que elas deveriam fazer é um caminho que pode virar um labirinto. Antes que você perceba, até andou pra trás.

A chave aqui está em criar um espaço onde você se sente bem para falar qualquer coisa, organizar seus pensamentos, refletir sobre a sua história e, a partir disso, bolar novas ideias ou fazer as pazes com o que aconteceu.

3. Técnica do salto

Por fim, uma última dica para praticar empatia é com o que vamos chamar da técnica do salto. Ao conversar com os outros sobre emoções, você talvez já se deu conta de como é difícil achar a palavra certa para usar.

É muito comum alguém com muita raiva dizer “eu não estou com raiva, eu estou é muito triste”, mesmo que essa pessoa esteja prestes a quebrar toda a casa de “tristeza”.

E tudo bem, faz parte a gente ter palavras diferentes pra descrever as coisas. A técnica do salto envolve começar de um ponto mais seguro (descrever o que você percebe) e aí, sim, “saltar” para o nome da emoção. É bem simples:

Passo 1:

Você fala o que você vê. Por exemplo: “Então, Tobias. Eu consigo ver você franzindo a testa, falando num tom mais alto e até as suas bochechas estão ficando vermelhas.”

Passo 2:

Dê o salto. Dê um nome pra essa emoção, mas mantendo a porta aberta para correções. “Eu sinto que isso te deixou com bastante raiva. É isso mesmo?”

Talvez a pessoa concorde com você, e talvez não. Agora, o importante é escutar e compreender o que a pessoa diz e, se for preciso, fazer uma segunda rodada dessa técnica, pra garantir que você entendeu.

E assim, de salto em salto, você vai praticando empatia.

Materiais gratuitos da Eurekka

Curtiu o texto? Para acessar mais conteúdos gratuitos como esse sobre psicologia e saúde emocional, clique na rede social que preferir: Instagram, Facebook e YouTube!

Quer aprender a lidar melhor com as suas emoções e aumentar sua inteligência emocional? Então, fique a vontade para marcar uma conversa inicial com um de nossos terapeutas, clicando aqui.

Nossos psicólogos podem te ajudar, de forma presencial ou online, a melhorar a sua vida – do jeito que você sempre sonhou!

Henrique Souza

Henrique é psicólogo pela UFRGS, atuando na clínica com a Abordagem Analítico-Comportamental, apaixonado por criatividade e comunicação e co-fundador da Eurekka, a startup de Psicologia que se tornou a maior rede de psicoterapia do Brasil. Além de fazer mais de 5000 sessões por mês, a Eurekka também oferece telemedicina, franquia para Psicólogos e outros produtos tanto para quem busca mais saúde e uma vida com propósito, quanto para psicólogos querem alavancar sua carreira.

---