Mindful eating: o que é e como fazer as pazes com a comida

Bem-estar, Cuide do corpo, Saúde física

O tempo está corrido, eu sei. Você ouviu um áudio no bluetooth do carro enquanto dirigia e respondeu enquanto subia as escadas do prédio. Mas, acredite, estar presente em alguns momentos pode ser de fundamental importância, e um desses momentos são as refeições. E é aí que entra o mindful eating.

Comer nos moldes antigos virou artigo de luxo. E eu não me refiro aos anos 60, falo de 10 ou 15 anos atrás. As pessoas comem em frente do computador, até mesmo enquanto trabalham. Durante o lazer, “maratonando” uma série ou jogando on-line com os amigos e milhares de calorias podem ser ingeridas sem nem se atentar a isso.

Sugestão: dê play nessa música antes de começar a ler o texto de hoje. Assim, garanto que vai te fazer entrar no clima do tema e você vai entender melhor o que eu quero dizer com estar presente.

Índice

O que é mindfulness?

Mindfulness pode ser traduzido como “atenção plena”, ou seja, você está fazendo algo e está focado na ação. Por exemplo, está fazendo uma refeição e seu olhar está no sabor da comida, no quanto você colocou no prato, na diferença das cores dos legumes e saladas. Certo?

Então, nada de comer e olhar televisão ao mesmo tempo! Nada de dirigir e atender o celular nem conversar com seu filho sobre as notas de Matemática e assistir à série que você tá maratonando.

A prática do mindfulness possui uma base científica sólida e, além disso, parece ser bastante proveitosa para pessoas que não estão se dando muito bem com a correria diária.

O que é mindful eating?

Sendo o mindfulness a atenção plena, a primeira pergunta que pode vir em mente é: atenção plena a quê?

Algumas práticas de mindfulness são feitas com base na respiração. Mas também se pode estabelecer um objeto, ou mesmo um olhar “sem pretensão” à frente. Dessa forma, o mindful eating é a atenção plena voltada à alimentação.

Como ser um mindful eater?

Para ser um “mindful eater”, você precisa prestar atenção ao ato de se alimentar. Contudo, lembre que isso não se resume apenas a colocar a comida na boca, mastigar e engolir. Muitos outros processos acontecem antes, durante e depois desse ato.

Assim, para ser um mindful eater, você precisa estar presente não apenas de maneira física, mas de maneira plena em todas as etapas que envolvem o ato de se alimentar.

Dicas práticas para começar o mindful eating

É claro que eu não sei de maneira exata como está a sua alimentação hoje, muito menos como são as suas refeições na prática. Mas vamos fazer um checklist de maneira progressiva, para que você veja quais pontos estão falhos na sua rotina saudável.

Tenha um local para comer, de preferência distinto dos locais em que você dorme, assiste televisão, joga, trabalha, etc…
Arrume o local onde a refeição será feita. Seja uma toalha, ou jogo americano, pratos, talheres, copos e tudo mais de que você precisa. Isso mostra que você preparou um ambiente e também evitará que você dê falta de algo durante a refeição.
Largue as distrações! O celular pode ficar para depois, e caso sinta a necessidade de dar uma desacelerada mais intensa, talvez até mesmo a televisão possa ficar desligada.
Mastigue devagar.
Sinta os sabores.
Sinta as diferentes texturas.
Por fim, engula o alimento de maneira consciente.

Mindful eating antes mesmo da refeição

Então, agora você já pode já sabe que o mindful eating não se restringe apenas ao momento da refeição. Ele vem antes.

Você pode se envolver no preparo, não só da refeição, mas do ambiente. E isso envolve, também, estar presente em todas as etapas, da escolha dos ingredientes à separação das louças e talheres.

É fome mesmo?

Quando você se aproxima de si mesmo, tem como o efeito o aumento da distância com relação às preocupações e pensamentos que ruminam a todo instante. Então, isso faz com que você até mesmo consiga identificar com mais facilidade outras nuances.

Será que você realmente está com fome?
É o horário que você normalmente come?
Você está só querendo algo para se distrair?
Você está querendo um prazer rápido e a comida pode ser a solução?

Sem distrações

Durante a refeição, evite se distrair. Ou seja, eu quero dizer todo tipo de pensamento ou atividade que não tenha a ver com o ato de se alimentar. Esse costuma ser o maior desafio para quem quer comer bem morando sozinho, pois a falta de alguém para conversar faz com que a televisão ou o celular sejam as companhias durante as refeições.

Se nutrir é fundamental, portanto, você não está perdendo tempo, você está investindo tempo em algo necessário.

Pare de comer enquanto estuda, enquanto limpa a casa, enquanto fala no celular e até mesmo enquanto assiste à televisão.

Respire fundo

Muitas coisas do nosso dia a dia se beneficiariam dessa simples dica: respire fundo.

Pare, respire e sinta a sua presença no momento. Afinal, o passado não existe mais e o futuro ainda não chegou. Tudo que nós temos é o presente.

Se conecte com a sua comida

Assim que você cessou todas as demais atividades, é hora de se conectar de verdade com a atividade que será feita. Preste atenção no seu alimento. Com os olhos, com o olfato e talvez até mesmo com as mãos, portanto, entre em contato com a sua comida.

Fique confortável

Para ter uma experiência agradável ao se alimentar, é fundamental estar confortável. Eu sei que nem sempre é possível estar em condições ideais.

Mas é importante que você faça o que é possível com o que você tem. Um local com uma iluminação que lhe agrade, ventilado, talvez com um apoio para as costas, regular a altura do prato, enfim, tudo isso depende do alimento e do local em que você está.

O importante é perceber que estando em casa, com tudo sob controle, ou mesmo em um local público, sempre temos algumas opções que podem ser fundamentais para tornar a nossa refeição mais agradável.

Coloque a visão e o olfato para jogo

Muitos cozinheiros dizem que, em um primeiro momento, “comemos com os olhos”. É incrível o que a “apresentação” de um prato pode fazer.

Você pode comer todos os dias a mesma coisa, mas o fato de mudar a disposição do prato, a forma de picar o alimento, o preparo, enfim, pode fazer uma enorme diferença.

Prepare pensando no “você do futuro”. Segure a ansiedade, mantenha a calma, e pense que esse investimento presente terá retorno em um futuro próximo. O retorno será o prazer de apreciar uma boa refeição.

O olfato também entra em questão, abrindo o apetite. A nossa digestão já começa com enzimas na boca, e para isso, o olfato se faz bastante importante.

Mindful eating na hora de comer

E no momento em questão, a hora de comer, você já sabe: corte o seu alimento, ou o coloque no talher com calma e atenção.

Foi você quem preparou, ou mesmo alguém dedicou um tempo para preparar para você, então é quase um dever saborear.

Coma mais devagar

Muitas pessoas mal mastigam o alimento, muito menos se preocupam com a velocidade da mastigação. A justificativa mais comum é a falta de tempo. No entanto, se observarmos bem, é a ansiedade a grande vilã das nossas refeições. Comemos rápido, sem prestar atenção…e o que fazemos em seguida? Vamos rolar a tela do celular, não é mesmo?

Se este for o seu caso, comece a desacelerar e a dar mais valor ao momento da refeição.

Delicie cada mordida, porque ela revelará a textura do alimento: Ele é crocante? É macio? Está quente? Frio? Morno? Você dará mordidas diferentes, maiores, menores. Pense em cada uma delas e as saboreie da mesma forma. Uma a uma.

Feche os olhos

Se necessário, feche os olhos, pois reduzir um sentido ajuda a realçar outros.

Note que algumas pessoas fazem isso quase que de forma instintiva. Ao saborear um alimento, de maneira instantânea, fecham os olhos.

Não se preocupe com calorias, porque esse, com certeza, não é o momento para se preocupar com elas. Você deve buscar ter uma dieta equilibrada, é claro. Macro e micronutrientes devem estar em harmonia, e carboidratos refinados não precisam estar em todos os pratos. Mas isso é uma preocupação prévia.

Observe o que está sentindo

O segredo do mindful é desenvolver a sensibilidade, ou seja, fazer as coisas tentando sentir tudo que aquilo oferece. E com a comida não é diferente, porque você tem 5 sentidos que existem para tirar tudo o que a experiência de comer pode dar a você:

Prazer
Satisfação
Emoção
Gratidão
Lembranças

Preste atenção nas texturas

Você já percebeu que os alimentos têm texturas diferentes?

A textura pode variar muito, pois depende não só dos ingredientes, mas da forma de preparo. Assim, o seu alimento pode ser mais firme, pastoso, crocante, gelatinoso, entre outros.

E dentro desse contexto é interessante notar duas coisas:

O mesmo alimento pode se apresentar com diferentes texturas.
A textura é uma qualidade que pode ser sentida não só com a boca (que já inclui dentes, língua, lábios…), mas também com os dedos.

Mindful eating depois de comer

Se já é comum que as pessoas nem mesmo parem um momento para comer, ainda mais comum é que comam e sigam na correria do dia a dia. Então, pensando nisso, é interessante que, após a refeição, você se sinta grato. Afinal, quantas pessoas gostariam de ter a oportunidade de fazer essa refeição que você fez, mas não podem?

Isso não deve lhe trazer culpa, ou qualquer sensação ruim, apenas seja grato por ter a oportunidade de fazer essa refeição. A gratidão te ajuda a ser mais positivo e faz parte de dar valor para a refeição que fez.

Depois, pense se você está saciado. Isso é bastante relevante quando comemos algo que é servido em porções ou fatias. Talvez você tenha superestimado o seu apetite, ou mesmo feito uma porção que, quando pronta, ficou maior do que o esperado. Isso ajuda a evitar os excessos nas refeições.

Comi demais! E agora?

Mas você errou os cálculos, passou do ponto, e agora? Siga a sua vida e não se culpe inventando estratégias mirabolantes para compensar os excessos.

Se você comeu demais e está mal, pode pensar em tomar algo que ajude na digestão. Mas se está tudo bem, apenas siga o dia. É claro que talvez agora você possa espaçar mais a próxima refeição, ou mesmo fazer da próxima refeição algo mais leve.

Lembre-se: ninguém engorda ou fica doente por exagerar em uma ou outra refeição. Isso só não pode virar um hábito.

Aprendendo a fazer as pazes com a comida na Eurekka

Caso você julgue ter problemas com o seu comportamento na hora de fazer as refeições, pode ser de grande valia procurar ajuda profissional. Nutricionista, psicólogo e até mesmo psiquiatra podem, a depender do seu caso, serem grandes aliados. Por sorte, a Eurekka tem tudo isso!

Clique aqui para conhecer os nutricionistas da Eurekka, especialistas em uma nutrição comportamental. Ou seja, eles te ajudam a perceber atitudes ruins que você tem no preparo e na hora da refeição. Assim, você faz as pazes com a comida sem necessariamente mudar toda a sua dieta!

A Eurekka também conta com ótimos psicólogos e você pode saber mais clicando aqui. Para a área de psiquiatria, em caso de transtornos alimentares, clique aqui. Te vejo na próxima!