Inteligência emocional: GUIA COMPLETO feito por psicólogos

henrique souza fundador da eurekka

Henrique Souza

Você sabia que a inteligência emocional não é uma habilidade isolada, mas sim uma soma de diversas habilidades diferentes? E a boa notícia é que você pode aprendê-las e mudar a forma como reage às situações ao seu redor.

Essas habilidades são cada vez mais importantes e valorizadas na nossa sociedade. Inclusive, já existem muitas vagas de emprego que dão mais importância para sua inteligência emocional do que para o seu QI.

Por isso, neste texto, eu vou te explicar tudo sobre o assunto e te mostrar como desenvolver as habilidades da inteligência emocional na prática. Vamos lá?

O que é inteligência emocional

A inteligência emocional (IE) é um conceito da psicologia que ficou muito famoso nos últimos tempos, principalmente depois da publicação do livro de Daniel Goleman chamado Inteligência emocional: A teoria revolucionária que redefine o que é ser inteligente, porém tal conceito já existia muito antes disso.

Os seus criadores, os psicólogos Peter Salovey e John Mayer (não o músico!), a definiram como a habilidade de processar as informações que as emoções nos trazem e canalizar essas informações em atitudes saudáveis.

Hoje, com base nesses estudos, podemos definir que as habilidades que compõem a inteligência emocional são:

  1. Autoconsciência
  2. Autogerenciamento
  3. Consciência Social
  4. Gestão de relacionamentos

E, mais a frente, iremos explicar detalhadamente cada uma delas.

O que é o domínio da inteligência emocional?

Muitas pessoas pensam que dominar as emoções significa nunca mais ficar triste ou passar o resto dos seus dias em constante felicidade. Porém, isso não poderia estar mais longe da verdade.

Primeiro, é impossível para o nosso cérebro se sentir satisfeito o tempo todo. Ninguém se sente feliz 100% do tempo, e está tudo bem! Afinal, a verdade é que a inteligência emocional não é sobre se sentir contente o tempo todo, mas saber reconhecer qual emoção está sentindo, acolher essa emoção e lidar com ela da melhor forma possível.

Em segundo lugar, é um erro muito comum “demonizar” e querer evitar nossas emoções negativas. Está no nome, não é mesmo? Elas são negativas!

O problema é que elas constituem o outro lado da moeda existencial: só curtimos de verdade um novo amor quando vem junto aquele frio na barriga antes do beijo. Só conseguimos parar de exagerar na comida pois sentimos a falta de uma vida mais saudável.

Em essência, nossas emoções (em especial as negativas) servem como um termômetro de como vão as coisas. Cabe a nós ouvir a mensagem que elas querem passar, avaliar se é um problema que conseguimos resolver e, se for o caso, partir para a ação!

Além disso, dominar a inteligência emocional também é ter a capacidade de perceber quando alguém está triste, feliz, com raiva ou com medo e saber responder à situação de forma adequada.

Ou seja, o domínio inteligência emocional não é sobre se sentir bem o tempo todo, mas saber lidar com qualquer emoção e situação que vier.

Porque é importante desenvolver a inteligência emocional?

Imagine que você está jogando cartas com alguém. Às vezes você tem cartas boas e ruins, mas ainda assim você consegue saber qual a melhor jogada com a mão que você tem.

Mas e se você só conseguisse ver metade das cartas? Como você vai vencer se metade das variáveis é desconhecida? Pior ainda: e se você descobrisse que a outra pessoa pensava que o jogo era outro?

Não saber lidar com as suas emoções é como a primeira parte da metáfora. Como você poderia ser mais feliz se é difícil de sequer entender o que é felicidade pra você?

Como a segunda mudança na metáfora mostra, a IE também te ajuda, seja com amigos ou no trabalho, a pegar qual é o “jogo” da vez. Ou seja, a entender como a pessoa se sente, como ela enxerga determinadas situações e por aí vai.

E isso faz com que você saiba quando ajudar alguém a resolver um problema ou quando ser um ombro amigo pra quem já sabe o que fazer e só precisa ventilar as emoções.

Qual a importância da inteligência emocional para o sucesso profissional?

Imagine que você conseguiu uma vaga como programador ou engenheiro em alguma dessas empresas com nome importante, tipo Google ou NASA.

Mas agora que você chegou onde queria, você percebe algo: por aí, todo mundo é tão inteligente quanto você. E, em um ambiente no qual é esperado que você sempre se saia tão bem quanto essa galera, você, pela primeira vez na vida, começa a sentir a pressão.

Projetos com prazo de entrega apertado, reuniões da equipe onde você precisa apresentar o seu progresso e ainda um certo clima de competitividade para te desequilibrar. É tudo muito estressante!

No geral, quando a vida te deixava estressado, você só se desligava um pouco, assistia a uma série ou jogava alguma coisa no celular e, quando voltava, a cabeça ficava mais clara. Só que, dessa vez, as suas distrações só servem para prolongar o inevitável, pois elas não resolvem nenhum problema.

E é aqui que vemos o diferencial da IE. Pelas estatísticas, o QI é um forte preditor de sucesso na vida, mas uma vez que a vida começa a te desafiar de outros jeitos, a inteligência emocional se torna vital para lidar com esses outros desafios.

Você precisa de autoconhecimento para entender quando é importante descansar e reduzir o estresse, mas também de controle emocional para saber quando a preguiça e a procrastinação estão demais, de automotivação para conseguir quebrar a inércia de estar parado sem fazer nada, etc.

Todo mundo já conheceu alguém de um dos dois extremos: uma pessoa com alto QI mas baixo em IE, que é muito inteligente mas pouco disciplinada; e uma pessoa com QI mais baixo mas IE alta, que tem a força de vontade de estudar mais, se entregar mais e a habilidade de pedir ajuda ou conselhos para os outros quando precisa.

Da mesma forma, o perfil buscado hoje em dia pelas empresas é o de alguém com inteligência o suficiente para saber bem o que o cargo exige, mas em especial com inteligência emocional para se virar bem com os outros e consigo mesmo.

Os 4 pilares da Inteligência Emocional

Agora que você já entendeu a importância da Inteligência Emocional, veja abaixo os detalhes de cada um daqueles pilares que definem a IE.

1. Autoconsciência

Esse pilar envolve não só conhecer bem as emoções humanas pelo nome, como também perceber quando elas estão presentes dentro de você. Não existe um dicionário definitivo emocional, mas o modelo predominante delineou as emoções universais, sendo elas: alegria, tristeza, raiva, medo, surpresa e nojo.

A partir delas, você pode perceber emoções com maior nuance. Quando cada uma delas surge, quais os sintomas e a intensiddade.

Conforme você lê sobre elas, conversa com os outros sobre seus sentimentos e, mais importante, se permite experienciar toda a paleta de emoções que a vida humana permite, você expande seu autoconhecimento emocional. 

2. Autogerenciamento

Uma vez que você consegue perceber suas emoções e dar um nome a elas, o próximo passo é saber como gerenciar cada uma delas. Entenda: não é sobre parar de sentir, mas sim saber como controlá-las para que você não haja sempre por impulso.

Por exemplo, vamos supor que você brigou com alguém na sua casa e percebe que está sentindo raiva. Sem a inteligência emocional, você grita e fala coisas das quais irá se arrepender. Mas, com o autogerenciamento, você percebe que está sentindo raiva e se afasta da situação, controlando o ímpeto e esperando a poeira baixar.

Conforme você pratica esse autocontrole na hora de tomar decisões, você vai começar a perceber as emoções como ondas. Ou seja, elas surgem, chegam no seu ápice e depois começam a reduzir, algumas vezes levando mais tempo, outras menos.

Uma vez que você vai se conhecendo melhor e percebendo a duração das suas ondas emocionais, fica mais fácil de perceber se você precisa de uma caminhada para se distrair ou se a emoção está numa intensidade gerenciável.

3. Consciência Social

Essa habilidade diz respeito à capacidade de levar em consideração os diferentes contextos e pontos de vista, sem impor as suas próprias emoções e opiniões para o outro. Ou seja, é sobre conseguir ver as coisas pela visão da outra pessoa, considerando os pensamentos e sentimentos individuais dela.

Mesmo que seja impossível entender totalmente alguém e sentir exatamente a mesma coisa, é possível se esforçar para aprender sobre o jeito de pensar e as emoções das pessoas ao nosso redor.

4. Gestão de relacionamentos

E uma vez que você consegue entender melhor o ponto de vista do outro, você deve também ter a inteligência emocional para perceber as emoções das outras pessoas, conseguir compreender as situações e agir sabiamente, com gentileza e empatia.

Além disso, também ter a consciência de como as suas emoções afetam as outras pessoas e como as emoções delas afetam você.

Como ter inteligência emocional diante de situações difíceis?

Falar sobre essas habilidades é fácil. No entanto, muitas pessoas relatam que em uma situação difícil, como ataques de raiva e gatilhos de TEPT (transtorno de estresse pós-traumático), seu lado racional desaparece na hora. É como se o seu lado emocional sequestrasse o controle do corpo.

Mesmo quando o motivo de ativação é algo “comum”, como pedir um aumento pro chefe ou apresentar o TCC para a banca, pode acontecer da ansiedade falar mais alto que a razão. Fazendo com que todas as dicas vistas na internet sumam da memória.

E isso acontece por motivos neurológicos. Calma, vou explicar! Existe uma classificação simples dos nossos processos mentais, separadas em 2 sistemas:

  • Sistema 1: temos vários processos mentais automáticos, como olhar alguém fazendo cara de bravo e concluir que, sim, essa pessoa está com raiva;
  • Sistema 2: temos processos mais lentos e deliberados, como confirmar (ou refutar) na mente que 24 vezes 4 é, com certeza, 86.

O Sistema 1:

Ele é muito rápido. A maior parte do que ele faz a gente sequer percebe acontecendo. Nele, temos muitos processos antigos da humanidade, como nosso sistema de luta ou fuga.

Por exemplo, se você descobrisse que tem uma tarântula enorme andando na parte de trás do seu pescoço, seu primeiro reflexo seria bater nela, pular ou gritar por ajuda. O medo é automático e, dependendo do quão forte ele for, o reflexo também será.

Sentir e reagir às suas emoções é, quase cem por cento, trabalho do sistema 1. Então quanto mais uma situação te deixa com ansiedade ou medo ou até paixão e felicidade, maiores as chances de você agir de maneira automática.

O Sistema 2:

Por outro lado, conseguimos acompanhar bem melhor o sistema 2. Enquanto você estava calculando que 24 vezes 4 é, na verdade, 96, você deve ter se dado conta que estava calculando.

E se você parasse de prestar atenção nos números, o cálculo não se resolveria sozinho, o que mostra como muitos processos do sistema 2 precisam do seu esforço consciente para acontecer. 

O segredo aqui não é fazer o sistema 2 lutar pelo controle, mas sim praticar como você gostaria de reagir a situações difíceis.

Assim como um lutador de boxe pratica por muito tempo, até que uma defesa ou combinação de socos saia de forma automática, você também pode praticar técnicas de regulação emocional e comunicação quando tudo está bem.

Por exemplo, temos clientes de terapia que sofrem com ansiedade e que treinam a respiração diafragmática e relaxamento muscular (duas excelentes técnicas para regular suas emoções) todos os dias, mesmo que só um pouquinho, de forma que quando tiverem um ataque de pânico, eles já saibam de forma automática como reagir.

A respiração diafragmática consiste em algo muito simples: respirar no ritmo 4-2-6. Ou seja: inspirar contando até 4; segurar o ar contando até 2; soltar o ar pela boca contando até 6. Que tal experimentar? Assim, quando você estiver em uma situação difícil, respirar automaticamente dessa forma vai te ajudar a lidar melhor com suas emoções.

E outro exercício para treinar e que pode te ajudar muito também é o Grounding. Veja abaixo como fazer:

técnica de ancoragem para ansiedade

Como desenvolver a inteligência emocional?

Diferente do seu QI, que é quase estático, a sua inteligência emocional é bem mais maleável. Por isso, você pode, com certeza, desenvolver a sua!

E, para isso, veja essas três dicas que irão te ajudar em todas as áreas e situações da sua vida:

1. Praticar Mindfulness

É o tipo de meditação feita sob medida para te ajudar a observar as suas emoções chegando, observar os pensamentos que ela gera e praticar o controle emocional.

Meditar por 5 minutos já pode te ajudar a se concentrar. Mas se você meditar por 40 minutos (de uma vez), talvez você perceba esse efeito de estar mais presente no aqui e agora por horas, mesmo depois de parar. Se você tiver acumulado 10 horas de prática, cientistas dizem que você já vai ter melhoras neurológicas na sua capacidade de se concentrar.

Quer aprender mais sobre Mindfulness? Dê uma olhadinha:

2. Ter um diário

Refletir nos acontecimentos do dia focando no aspecto emocional pode te ajudar muito a colocar em palavras o que seria muito difícil numa conversa.

O primeiro passo para isso dar certo é manter o assunto em como você se sente. Escrever no diário sobre outras pessoas e o que elas deveriam fazer é um caminho que pode virar um labirinto. Antes que você perceba, até andou pra trás.

A chave da escrita terapêutica está em criar um espaço onde você se sente bem para falar qualquer coisa, organizar seus pensamentos, refletir sobre a sua história e, a partir disso, bolar novas ideias ou fazer as pazes com o que aconteceu.

3. Técnica do salto

Por fim, a última dica é praticar empatia com a técnica do salto. Ao conversar com os outros sobre emoções, você já deve ter se dado conta de como é difícil achar a palavra certa para usar.

É muito comum alguém com muita raiva dizer “eu não estou com raiva, eu estou é muito triste”, mesmo que essa pessoa esteja prestes a quebrar toda a casa de “tristeza”.

A técnica do salto envolve começar de um ponto mais seguro (descrever o que você percebe) e aí, sim, “saltar” para o nome da emoção. É bem simples:

Passo 1:

Você fala o que você vê. Por exemplo: “Então, Tobias. Eu consigo ver você franzindo a testa, falando num tom mais alto e até as suas bochechas estão ficando vermelhas.”

Passo 2:

Dê o salto. Dê um nome pra essa emoção, mas mantendo a porta aberta para correções. “Eu sinto que isso te deixou com bastante raiva. É isso mesmo?”

Talvez a pessoa concorde com você, e talvez não. Agora, o importante é escutar e compreender o que a pessoa diz e, se for preciso, fazer uma segunda rodada dessa técnica, para garantir que você entendeu.

E assim, de salto em salto, você vai praticando a empatia.

sede presencial da Eurekka

A forma mais completa para desenvolver a inteligência emocional

É claro que mesmo com essas técnicas infalíveis, não poderiamos deixar de falar da maior de todas: a terapia.

Imagine ter um psicólogo experiente para te guiar nessa jornada de autoconhecimento e controle das emoções? Assim, você teria todo o suporte para ser mais assertivo, fiel ao seus valores e focado nos seus objetivos. Sem contar a melhora nas relações com as outras pessoas e consigo mesmo.

E tudo isso pode ser uma realidade ao fazer terapia na Eurekka! Clique aqui e dê o primeiro passo em direção a uma vida melhor 💛

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Henrique Souza

Henrique é psicólogo pela UFRGS, atuando na clínica com a Abordagem Analítico-Comportamental, apaixonado por criatividade e comunicação e co-fundador da Eurekka, a startup de Psicologia que se tornou a maior rede de psicoterapia do Brasil. Além de fazer mais de 5000 sessões por mês, a Eurekka também oferece telemedicina, franquia para Psicólogos e outros produtos tanto para quem busca mais saúde e uma vida com propósito, quanto para psicólogos querem alavancar sua carreira.

5 replies on “Inteligência emocional: GUIA COMPLETO feito por psicólogos”

Para mim, é extremamente importante ter Inteligencia emocional. Tem muita gente no mundo que nao tem nem um pouco.

Obrigada por publicar textos assim. E nós ajudar a conhecer mais sobre nossas emoções.
Um texto online tem um impacto na forma de pensar fora das plataformas digitais e isso é muito importante.

Oi Renata! Amamos o seu comentário. Com certeza, as plataformas digitais nos ajudam a levar esse tanto de material interessante para o público! Obrigada pelo carinho, beijão

Essa é a segunda vez que venho ler esse texto, porque acho que me perdi um pouco (talvez muito) no processo desde a primeira vez que li. De toda forma, é um texto ótimo e dá uma calmaria absurda, justamente por explicar que podemos controlar nossos sentimentos. Isso é um alívio. Em alguns momentos de tristeza tenho medo desse sentimento tomar conta de mim e me fazer surtar… Mas vcs fazem a gente perceber que esse controle é nosso. Obrigada por isso.

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