Como ganhar massa muscular? 10 dicas de treino e dieta

Guilherme Cardoso da Silva

Apesar de parecer algo simples, de se tratar só de ir para academia, levantar peso e comer frango, ovos e batata doce, o processo para ganhar massa muscular (hipertrofia) é algo bastante complexo. Muitas ciências tratam de fatores importantes para entender a hipertrofia.

Então, vou tentar resumir para você, neste texto, os principais pontos que você deve se atentar quando o assunto é ganho de massa muscular. Pegue o seu café (ou um chá, se já for tarde) e leia com atenção. Eu garanto que vai valer a pena.

treino para ganhar massa muscular

Como o nosso corpo produz massa magra?

Para produzir massa magra, o nosso corpo precisa sintetizar proteína. Para que isso ocorra, o corpo precisa de estímulos. Isso ocorre, de maneira resumida, a partir de duas vias: dieta e treino.

Como disse antes, cada ciência vê fatores diferentes para conseguir a hipertrofia. A educação física trata de maneira mais específica do treinamento, para que a pessoa estimule o processo de hipertrofia.

Já a nutrição vê como que a pessoa pode nutrir essa massa muscular e favorecer o aumento do volume dela, sem que favoreça demais o aumento da gordura.

A medicina estuda sobre como os hormônios agem no ganho (anabolismo) e perda (catabolismo) da massa muscular. E a fisioterapia estuda como tratar lesões ou melhorar o desempenho das pessoas através de técnicas específicas.

É bobagem discutir o que é mais importante. Afinal, para ter um aumento de massa muscular, você precisará das duas vias. O treino será o estímulo necessário para que a musculatura cresça. Contudo, a dieta será o apoio nutricional para que esse estímulo seja correspondido.

Assim, a síntese proteica vai ocorrer dessas duas maneiras. Com o estímulo do treinamento, e com o consumo de proteínas a partir da dieta, com os aminoácidos que vão dar o sinal para a síntese proteica.

homem musculoso

Dá pra ganhar massa muscular sem treinar?

Sem fazer musculação, ou alguma atividade que envolva levantamento de peso (CrossFit, Levantamento de Peso Olímpico, Powerlifting…), você não terá um ganho significativo de massa magra.

Significativo, pois podemos usar como exemplo um caso extremo em que o ganho de massa muscular ocorra mesmo sem treinar, mas isso não se encaixaria na realidade da maioria das pessoas nem no objetivo delas.

Por exemplo, uma pessoa idosa, sedentária e que come mal, só de ajustar a alimentação e começar a fazer caminhadas, poderia ter um ganho de massa muscular.

Também um homem com a testosterona abaixo dos níveis normais, também poderia ter ganho de massa muscular só de fazer o uso do hormônio, mesmo sem treinar. Mas é bem provável que nenhum desses seja o seu caso.

Importância da dieta para ganhar massa magra

A dieta é de vital importância para o ganho de massa magra. Não à toa, alguns dos maiores treinadores de fisiculturismo, que é o esporte em que ganhar massa muscular é levado muito a sério, são nutricionistas. Se ficou curioso, pode pesquisar aí pelo nome de Chris Aceto.

A proteína é o macronutriente queridinho dos marombeiros, e não é à toa. Em quantias consideráveis em uma refeição, ela leva à síntese proteica.

Porém, é bem verdade que muitas vezes as pessoas menosprezam a importância dos outros macronutrientes e até mesmo de outras questões, como fitoquímicos, vitaminas, fibras, entre outros. Falaremos mais deles depois.

O carboidratoenergia e a reserva de glicogênio muscular, que é aumentada com o seu consumo, e vai melhorar o desempenho nos treinos. Isso tem um efeito direto na hipertrofia. Os carboidratos também favorecem a aparência de “músculo cheio” em indivíduos treinados e com boa resposta à insulina.

As gorduras também têm várias funções, e se atentar ao seu consumo também é boa ideia. Elas ajudam, entre outros pontos, a absorver vitaminas e a fazer hormônios importantes (como a testosterona).

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Ganhar massa muscular sem ir para a academia é possível?

É possível até certo ponto e a resposta a essa pergunta também depende do que a pessoa tem à disposição em casa.

Por exemplo, se estamos falando de um fisiculturista, que faz supino com 140kg, é muito possível que ele não vá conseguir estimular o seu peitoral em casa a ponto de conseguir estimular a hipertrofia. Na melhor das hipóteses, ele vai conseguir dar estímulo para manter essa musculatura.

Mas para um iniciante (e se você é daquelas pessoas que para de treinar e volta o tempo todo, você é um deles), treinar em casa pode ser eficiente para ganhar massa muscular.

Seria bom ter um mínimo de conhecimento, ou procurar um profissional como um personal trainer que possa lhe orientar para que você tenha ao menos alguns equipamentos que te ajudem a estimular os músculos para garantir o ganho de massa muscular.

O que fazer para ganhar massa muscular rápido?

É muito provável que a resposta para isso não será agradável. As pessoas que tentaram fazer isso quase sempre se deram mal. Até mesmo no fisiculturismo, em que os atletas visam o máximo ganho de massa muscular, o processo é lento.

O nosso corpo não foi feito para ganhar quilos de massa muscular de uma hora para outra, e isso não é possível. Mesmo usuários de esteroides anabolizantes não conseguem um ganho tão grande de massa muscular em curto tempo.

E caso você conheça alguém que fez uso desse tipo de substância e ganhou volume e peso muito rápido, saiba que boa parte do que foi somado é água, glicogênio muscular e até mesmo gordura. E esse é só um dos motivos pelos quais essas pessoas perdem tudo o que ganham quando param o uso.

hidratação para ganhar massa muscular

Tenha paciência

“O fisiculturismo é uma maratona, não um sprint.”

Essa é uma frase muito conhecida entre os bodybuilders (fisiculturistas). E o que ela quer dizer na prática?

Uma maratona é uma corrida longa, de 42 km. Já um sprint é um trecho curto, por exemplo, 100 m. Fazendo uma analogia, o fisiculturismo é uma maratona, pois você pensa na jornada em longo prazo, e não sair correndo com toda a sua capacidade. Você sabe que deve manter um ritmo constante e duradouro.

Você precisa ver lá na frente, até mesmo porque nada que você fizer dará resultado para a semana seguinte. Então, achar que você ficará “grandão” logo é a receita para a frustração.

Começou a treinar hoje? Aproveite o processo, curta a jornada, e os resultados virão ao longo dos anos.

10 dicas infalíveis para ganhar massa muscular

Vamos resumir aqui, em 10 dicas rápidas, o que você pode fazer para ganhar massa muscular sem perder o seu precioso tempo.

treinar com pesos para ganhar massa muscular

Treine com pesos

Sabemos que o nosso músculo não sabe contar e também não é uma balança. Mas o que os estudos mostram é que ele responde muito bem a esse estímulo (carga). Tanto é que um dos principais combustíveis para a hipertrofia é a tensão mecânica, ou seja, a carga que você movimenta durante o exercício.

Então, você pode ganhar um pouco de massa muscular fazendo natação? Pode. E pode ganhar um pouco de massa muscular fazendo sprint? Pode. Mas nada será mais efetivo do que fazer exercícios com carga (musculação, ou outra atividade do tipo).

Treine pelo menos 3x por semana

Sabe “atleta de fim de semana”?  Há uma crítica grande sobre eles. Poois eles, via de regra, não têm preparo algum, não comem bem, e do nada resolvem jogar 2 horas de futebol ou fazer um pedal de 30 km. Isso resulta em uma série de problemas, como lesões ou até questões mais sérias.

Agora, imagine que você treina duas vezes por semana. Não é o ideal, mas é melhor do que nada. Passando para três vezes por semana, temos um valor que já se começa a ver certa consistência do praticante. Até porque, com três vezes por semana, você consegue dividir melhor os exercícios durante a semana, por exemplo, treinando às segundas, quartas e sextas.

Quantidade de proteína

As proteínas têm uma grande importância para a hipertrofia. De maneira geral, a recomendação fica em torno de 1,6 a 2,5g por kg de peso corporal.

Para ajustar bem essa quantia, devemos ter em mente vários fatores, entre eles: o nível de treinamento, o tanto de massa muscular, o percentual de gordura, o objetivo (hipertrofia, definição…), a saciedade e alguma possível patologia.

Dessa forma,  um indivíduo de 70kg que estabelece 2g de proteína por kg de peso total, irá ingerir 140g de proteína (macronutriente) por dia. Assim, é interessante espaçar essa proteína ao longo do dia, de maneira mais ou menos regular, em no mínimo três refeições (quatro, se possível). Então, teríamos 4 refeições com, mais ou menos, 35g de proteína. O que é eficiente para a síntese proteica em quatro momentos do dia.

Só para exemplificar, 100g de peito de frango pesado cru tem 21,5g de proteína. Já 40g de whey concentrado, tem cerca de 25g de proteína.

carboidratos

Carboidratos

Os carboidratos, que muitas vezes são vilões nas dietas, são também muito importantes.

É bem verdade que eles devem ser controlados em dietas de pessoas que precisam perder peso, mas isso vem “por tabela”, devido a uma menor ingestão de calorias totais.

Como você já viu aqui, as proteínas têm um valor ideal, e as gorduras possuem funções importantes, então não devemos eliminá-las por completo da dieta. O que ocorre é que, em uma dieta restrita em calorias, é bem provável que a quantia de carboidratos seja mais baixa, já que não temos um saldo calórico muito grande.

Mas se você quer ganhar massa muscular, aí o jogo muda. Os carboidratos, como já dito, dão energia e são o principal combustível no treino de musculação, a partir da glicose. Então, ao contrário dos exercícios aeróbios de baixa intensidade, que usam as gorduras como principal fonte de combustível, na musculação, você vai precisar da glicose (carboidrato).

Não se esqueça das vitaminas e minerais

É muito comum que os marombeiros pensem só em carboidratos e proteínas (a famosa combinação batata doce e frango) e se esqueçam dos micronutrientes.

Uma dieta pouco variada, como a batata doce e frango, ou arroz e frango, pode suprir as suas necessidades básicas para a hipertrofia, mas com toda a certeza não suprem todas elas.

Tomar multivitamínico pode não ser tão eficiente assim e as vitaminas são mais bem absorvidas quando consumidas in natura, ou seja, direto dos alimentos, ao invés de ingerindo cápsulas e comprimidos. Além disso, alguns micronutrientes competem entre si.

Por isso, quando você toma um multivitamínico com todas as vitaminas existentes, ainda mais se em doses elevadas, você, com certeza, irá excretar boa parte do que ingeriu.

Mesmo que isso não venha a afetar a sua saúde, é no mínimo um desperdício de tempo e dinheiro. Você pode confirmar que isso está ocorrendo quando, após ingerir uma suplementação desse tipo, o seu xixi sai amarelo ou verde fluorescente.

Algumas vitaminas e minerais são vitais para o corpo funcionar e a falta delas pode, inclusive, afetar a sua produção de hormônios, que são de vitais para o ganho de massa muscular.

Para atingir uma quantia boa de micronutrientes, você precisa variar a alimentação. Portanto, comendo só dois tipos de carboidrato (batata e arroz) e duas fontes de proteína (frango e ovos), você está longe de conseguir isso.

Você precisa de um prato colorido. E antes que você venha com a piadinha do MM’s ou do chocolate Confeti, não se faça de desentendido. Você sabe do que eu estou falando!

As cores dos alimentos estão ligadas aos nutrientes que possuem. Portanto, varie. Não precisa variar todos os dias, mas pode variar ao longo da semana. Faça como ficar melhor na sua rotina.

comidas com intolerância

Evite industrializados

Quando se diz para evitar industrializados, não se quer falar de radicalismos, porque alguns alimentos importantes para a sua dieta são, de certa forma, industrializados.

Talvez suplementar com algo possa ser de grande importância para a sua dieta, e no fim das contas é um industrializado. Mas, evite comer aqueles industrializados clássicos que você vê no mercado.

Doces em geral (balas, chocolates brancos e com baixa concentração de cacau, bolacha -biscoito?- recheada…), salgadinhos e embutidos em geral (até mesmo o peito de peru fatiado), são péssimas escolhas. No geral, esses alimentos são muito palatáveis, isso por que combinam ingredientes que favorecem o consumo excessivo (sódio e/ou açúcar), além de possuírem baixo teor de fibras (muito importantes para saciedade e saúde intestinal) e vitaminas e minerais.

Tenho um sono adequado

O sono é um fator muito importante e afeta de forma direta e indireta o ganho de massa muscular. Por isso, reforçamos que uma boa noite de sono deve girar em torno de 7 a 9 horas.

Menos disso, é bem provável que seja pouco. E mais do que isso, também pode não ser o ideal. Aliás, se você precisa de mais do que 9h de sono, valeria investigar se a qualidade do seu sono não está ruim, porque isso pode ser um motivo pelo qual você precisa de uma noite de sono tão longa.

No sono, você tem a produção de hormônios importantes, como o GH (hormônio do crescimento). Boas noites de sono também estão ligadas a uma boa produção de testosterona (o hormônio mais anabólico no tecido muscular).

Alguns estudos também percebem uma relação entre sono a sensibilidade à insulina, em que indivíduos que dormem mal parecem ter uma piora na resposta, sendo considerados assim menos sensíveis à insulina.

Por fim, eu não preciso nem dizer que uma boa noite de sono melhora todo o seu dia. A melhora do humor é evidente, e isso reflete em todo o seu desempenho no dia. Ajuda a realizar melhor as tarefas, aumenta a sensação de prazer  e aumenta o seu desempenho no treino, o que está relacionado a maiores ganhos hipertróficos.

profissional personal trainer para ganhar massa muscular

Contrate um profissional de educação física

Contratar um bom profissional pode ser um ganho de tempo, porque ele vai ajudar você de maneira correta, evitando erros e lesões.

Além disso, se você é daquelas pessoas que se sabota com facilidade, que para matar um treino é o melhor advogado, ter um profissional que lhe assessore pode ser um empurrão a mais para que você evite de matar os treinos ou até mesmo fazer aquele corpo mole durante os exercícios.

Treino intenso: dê sempre o seu máximo

A melhor maneira de definir a intensidade na musculação é a carga, não a percepção de esforço, batimentos acelerados, suor, etc… Então, procure ter métricas para avaliar o seu desempenho nos treinos.

A ciência tem mostrado que você não precisa ir até a falha em todas as séries e em todos os exercícios. Então, “se matar” em todos os treinos pode ser até mesmo improdutivo. No entanto, isso não significa que você deva ir para a academia “fazer de conta”.

Tudo depende do contexto, de quantos dias da semana você irá treinar, de quanto tempo você tem para cada sessão de treino, do seu objetivo, enfim. E essas são questões que um bom profissional pode trabalhar com você.

Dar o seu máximo significa não só treinar com empenho, mas também treinar com inteligência. Saber qual carga você pode levantar e qual será excessiva, podendo até mesmo causar uma lesão.

saúde mental ar livre caminhada

Tenha paciência

Como você já pode perceber, a paciência é muito importante. E essa dica, apesar de parecer boba, é muito relevante: Tenha paciência!

Não encare a musculação como algo que você fará hoje para receber o resultado amanhã. A musculação deve ser hábito, e, apesar de muito mais difícil, o treino deve ser como escovar os dentes, ou seja,  uma tarefa que você deve fazer no dia.

Então, um resultado considerável não vem em 6 meses? É triste, mas não vem nesse tempo. Contudo, em 6 meses, você estará melhor do que agora. Em 1 ano, melhor do que em 6 meses e em 5 anos, muito melhor do que em 1 ano. Portanto, quando antes começar, melhor!

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Guilherme Cardoso da Silva

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