Dieta vegetariana: tipos, como começar e cardápio

Cuide do corpo, Saúde física

Você já pensou em seguir uma dieta vegetariana? Hoje, muitas pessoas deixam de consumir alimentos de origem animal por motivos relacionados à saúde, à ética ou ao meio ambiente. No entanto, é comum que as pessoas tenham várias dúvidas ao começar.

Por isso, neste texto, vamos falar sobre as vantagens e desvantagens da dieta vegetariana, algumas dicas para iniciar e, também dois exemplos de cardápio que você pode usar!

Índice

O que é uma dieta vegetariana?

A dieta vegetariana não inclui carnes, aves, peixes e derivados. Além disso, ela pode conter, ou não, ovos, leite e laticínios. Com um bom planejamento, a alimentação vegetariana pode ser muito nutritiva e trazer benefícios à saúde.

Tipos de vegetarianismo

Todos os tipos de vegetarianismo são caracterizados por não haver um consumo de carnes. Porém, existem algumas diferenças entre esses grupos, devido à inclusão ou exclusão de alguns alimentos e, também, pelo estilo de vida escolhido, associada à alimentação.

Vegetarianos estritos

Os vegetarianos estritos optam por não consumir nenhum alimento de origem animal. Ou seja, além de não consumirem carnes, também excluem os ovos, o leite e o mel da dieta. Assim, a alimentação é baseada em frutas, hortaliças, grãos, leguminosas e castanhas.

Ovolactovegetarianos

Os ovolactovegetarianos não consomem nenhum tipo de carne, porém, incluem ovos, leite e derivados na alimentação diária.

Esse é o tipo de vegetarianismo mais comum entre os adeptos, pois se trata de uma alimentação menos restrita. Além disso, costuma ser a primeira forma pela qual as pessoas entram no vegetarianismo.

Lactovegetarianos

Os lactovegetarianos não utilizam carnes e ovos na sua alimentação. Porém, podem consumir leite e derivados, como queijo, iogurte e manteiga.

Ovovegetarianos

Por outro lado, os ovovegetarianos não consomem carnes e laticínios, mas incluem ovos na dieta.

Vegetarianos crudívoros

Os vegetarianos crudívoros possuem uma alimentação baseada em alimentos crus. Ou seja, eles só consomem alimentos que não sejam aquecidos acima de 40ºC.

Dessa forma, a dieta costuma incluir frutas, hortaliças, grãos, castanhas e alimentos germinados. Entretanto, por ser uma alimentação bastante restrita, pode trazer risco de deficiência de nutrientes.

Vegetarianos frugívoros

Os vegetarianos frugívoros adotam uma alimentação ainda mais específica, baseada apenas em frutos. Neste caso, algumas pessoas incluem também castanhas, oleaginosas e algumas hortaliças, como berinjela e tomate.

Da mesma forma que o crudivorismo, a alimentação frugívora pode não fornecer todos os nutrientes que o organismo precisa.

Veganos

Por fim, os veganos adotam uma alimentação vegetariana estrita, sem nenhum ingrediente de origem animal. Também estendem essa ideia para o estilo de vida.

Sendo assim, optam por não utilizar peças de vestuário que tenham origem animal, como o couro e a seda, nem cosméticos testados em animais, por exemplo.

Vantagens da dieta vegetariana

Se você está pensando em seguir uma alimentação vegetariana, existem algumas vantagens interessantes para considerar. Primeiro, uma dieta vegetariana bem equilibrada pode trazer vários benefícios para a saúde.

Se ela for baseada em frutas, vegetais, leguminosas e grãos integrais, no geral, terá um bom consumo de fibras, gorduras insaturadas e antioxidantes. Por outro lado, se consome uma quantidade menor de colesterol e gorduras saturadas.

Por isso, vários estudos sugerem que uma dieta vegetariana pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, como o diabetes do tipo 2, a hipertensão e as doenças cardiovasculares.

Além disso, reduzir o consumo de carne (mesmo não excluindo por completo), ajuda a ter um estilo de vida mais sustentável e com menor impacto ambiental. Portanto, também existem vantagens para o planeta em adotar o vegetarianismo.

Mas e as proteínas?

Embora essa seja uma dúvida comum sobre o vegetarianismo, é importante lembrar que também existem proteínas nos alimentos de origem vegetal.

No entanto, é importante ter alguns cuidados para que essa quantidade de proteínas seja obtida da melhor forma. Assim, precisamos buscar as combinações adequadas entre os alimentos.

Dicas para uma dieta vegetariana rica em proteínas

Para ter uma dieta vegetariana rica em proteínas, é importante pensar nas combinações de grupos alimentares, que se completam entre si. A exemplo disso, a combinação de feijão e arroz garante uma proteína completa. Nesse sentido, alguns alimentos que podem substituir o feijão são a lentilha, ervilha e o grão de bico. E, para substituir o arroz, temos a aveia, o trigo e o milho.

Além das leguminosas e dos cereais, podem ser incluídos outros alimentos para acrescentar mais proteínas na alimentação vegetariana. Alguns exemplos desses alimentos são as sementes (girassol, abóbora, linhaça, chia, gergelim, etc), quinoa, castanhas, nozes, vegetais verde-escuros, tofu, spirulina, entre outros.

Ademais, para quem segue uma alimentação ovolactovegetariana, podem ser incluídos os ovos e os laticínios, que são ótimas fontes de proteína.

Se for necessário, existem diversas opções de suplementos proteicos feitos para o público vegetariano. Nesse caso, podem ser utilizadas as proteínas isoladas de soja, arroz ou ervilha, por exemplo.

Desvantagens

Apesar das diversas vantagens presentes na alimentação vegetariana, é preciso estar atento para algumas desvantagens que podem surgir. Em primeiro lugar, é importante lembrar que os alimentos de origem animal possuem maior quantidade de alguns nutrientes. Alguns exemplos são o ferro, cálcio, zinco e as vitaminas do complexo B.

Além disso, a vitamina B12 só é encontrada em alimentos de origem animal. Essa vitamina é essencial para a saúde do cérebro e para a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Por isso, os vegetarianos (em especial os estritos) devem sempre monitorar os níveis dessa vitamina em seu acompanhamento médico, para que se faça a suplementação adequada.

Além disso, o ferro presente nos alimentos de origem vegetal costuma ter uma absorção mais difícil no organismo. Nesse sentido, é essencial pensar mais uma vez nas combinações entre os alimentos. Combinar um vegetal rico em ferro com uma fruta rica em vitamina C, por exemplo, ajuda que o ferro seja bem absorvido.

Por fim, se deve evitar o consumo excessivo de alimentos industrializados ou de carboidratos refinados. Na verdade, isso pode acontecer tanto em uma alimentação vegetariana, quanto em uma alimentação que inclui carne. Portanto, independente do tipo de alimentação que você adotar, é importante priorizar o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais.

Como começar uma dieta vegetariana?

É muito comum que as pessoas tenham várias dificuldades quando começam a seguir uma alimentação vegetariana. Por isso, vamos falar de cinco dicas que podem ajudar a iniciar essa mudança na alimentação de uma forma mais tranquila e saudável.

1. Comece aos poucos

Uma boa forma de começar a mudança na alimentação é por meio de “micropassos“, ao invés de fazer uma mudança radical.

Primeiro, você pode optar por retirar os alimentos de origem animal de apenas uma refeição do dia. Outra opção é deixar de comer um tipo de carne por vez. Por exemplo, iniciar retirando a carne vermelha, depois o frango, e por último o peixe.

Além disso, uma forma de experimentar uma alimentação vegetariana é adotar o hábito de não consumir alimentos de origem animal em um dia da semana, como na iniciativa “segunda sem carne“. Assim, neste único dia, é possível conhecer novas opções para as suas refeições e se adaptar, aos poucos, à nova rotina de alimentação.

2. Não se cobre tanto

É normal ter dificuldades no início da adaptação. Afinal, uma mudança de hábitos alimentares não é simples.

Por isso, é muito importante começar com calma. Evite ter um pensamento autocrítico e busque fazer o que é possível, para você, no momento. Dessa forma, é possível aproveitar bem esse processo e se adaptar aos poucos.

4. Esteja bem informado

No início, um bom passo para começar é buscar informações sobre a alimentação vegetariana. Assim, você vai estar mais consciente sobre os nutrientes que deve priorizar, a composição do seu prato e até mesmo ter ideias para as refeições diárias.

Além disso, uma boa opção é trocar ideias com outras pessoas vegetarianas, seja no seu círculo de amigos ou através das redes sociais. Dessa forma, você pode se inspirar e entender melhor como elas começaram e continuaram essa mudança na alimentação.

5. Aprenda novas receitas

Nas redes sociais ou páginas na internet, há várias receitas vegetarianas, ou veganas. Assim, é possível descobrir novos sabores e também garantir uma boa variedade na sua dieta.

Além de buscar novas opções de pratos e ingredientes, você ainda pode buscar versões vegetarianas de suas receitas preferidas. Já pensou em experimentar um hambúrguer de lentilhas ou um strogonoff de grão de bico?

6. Não descuide da saúde

Por fim, outra dica importante é prestar atenção à saúde ao começar a dieta vegetariana. Ao retirar os alimentos de origem animal, é fundamental manter uma alimentação saudável. Dessa forma, o risco de deficiência de vitaminas e minerais se torna muito menor.

Sendo assim, uma boa forma de manter o cuidado com a saúde é realizar um acompanhamento com um médico e com um nutricionista. Esses profissionais poderão analisar seus exames e recomendar a suplementação, caso seja necessário.

Sugestão de cardápio para dieta vegetariana

A seguir, temos dois exemplos de cardápios vegetarianos, com algumas ideias saudáveis para quem está começando essa mudança na dieta.

No entanto, é importante lembrar que cada pessoa possui necessidades únicas para sua alimentação. Por isso, é interessante buscar a ajuda de um nutricionista. Com a assistência desse profissional, você poderá ter indicações sobre os alimentos e as quantidades mais adequadas para você.

Cardápio ovolactovegetariano

Café da manhã: café com leite + pão integral com ricota + mamão papaia
Lanche da manhã: Mix de nozes e castanhas
Almoço: arroz integral + lentilha + brócolis e couve-flor refogados + salada de beterraba + suco natural de laranja
Lanche da tarde: iogurte natural com banana e aveia
Jantar: omelete com espinafre + abóbora assada + salada de pepino e tomate

Cardápio vegetariano estrito

Café da manhã: mingau de aveia (preparado com água ou leite vegetal) + banana + pasta de amendoim integral
Lanche da manhã: melão + sementes de chia
Almoço: arroz + feijão + berinjela e abobrinha assadas + salada de couve + laranja
Lanche da tarde: sanduíche recheado com pasta de grão de bico, alface e tomate
Jantar: macarrão integral + molho de tomate com lentilhas + salada de rúcula e cenoura temperada com limão

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