Dieta flexível: como fazer, benefícios, riscos e como calcular

Cuide do corpo, Saúde física

“Dieta flexível” é um programa popular de perda de peso baseado em uma teoria sensata. Também chamado de If It Fits Your Macros (IIFYM), ele promove a noção de que não existem “alimentos ruins” e permite que você escolha qualquer alimento, desde que se ajuste às suas necessidades de macronutrientes.

As dietas flexíveis ficaram famosas devido à sua natureza adaptável, que permite que os seguidores ainda se deliciem com seus alimentos favoritos como parte de seu plano alimentar. Este texto explica a dieta flexível e explora seus benefícios e possíveis quedas.

O que é dieta flexível e como funciona?

A dieta flexível é um plano simples e popular de perda de peso que permite que os alimentos se encaixem em suas metas diárias específicas de macronutrientes. Essa forma de alimentação dá liberdade às pessoas que fazem dieta em suas escolhas alimentares, o que pode ajudar a reduzir o peso ao longo do tempo e criar uma relação positiva e saudável com os alimentos.

História da dieta flexível

O IIFYM foi iniciado ao acaso por alguns fisiculturistas que se cansaram de comer alimentos sem gosto e pouco atraentes ao fazer dieta para uma competição de fisiculturismo. Os chamados alimentos “limpos”.

Claro, a dieta padrão do fisiculturista tem sido ruim para os atletas há anos, mas também tem deixado eles infelizes por muito tempo. O IIFYM veio para mudar isso.

Não somos mais forçados a comer comidas ruins que apenas um coelho ou um pássaro gostariam, agora podemos comer as coisas que sempre comemos em geral.

Como fazer uma dieta flexível?

A dieta flexível não é uma dieta. É mais um estilo de vida. Ele coloca o controle nas mãos de quem está fazendo dieta, o que significa que não há planos de refeições ou restrições alimentares que precisam ser seguidos.

Você pode estar se perguntando como as pessoas perdem peso se puderem comer o que quiserem. Quando você está seguindo uma dieta flexível, suas necessidades de calorias e macronutrientes são calculadas de acordo com quanto peso você deseja perder.

Quem faz dieta deve determinar seu gasto energético diário total e as necessidades de macronutrientes antes de iniciar a dieta. Isso é mais comumente feito usando uma das calculadoras “macro” disponíveis em muitos sites que promovem dietas flexíveis, mas você também pode fazer isso manualmente.

Há muitas maneiras de abordar essa dieta, incluindo assinando um site de dietas flexíveis para planos de refeições, ou calculando suas necessidades e planejando refeições por conta própria. É fácil cumprir, não importa se você está comendo em casa ou em trânsito.

No entanto, para se manter saudável enquanto segue o plano de dieta flexível, você deve ter autodisciplina para fazer escolhas saudáveis ​​e reduzir ao mínimo a comida lixo. Se você tem uma boa compreensão de suas necessidades nutricionais e forte autocontrole, uma dieta flexível pode ser o plano perfeito para ajudá-lo a atingir seus objetivos de perda de peso.

Como calcular a quantidade de carboidrato e proteína por dia?

Depois de determinar uma meta de calorias, você calcula suas necessidades de macronutrientes ou “macro”. Os macronutrientes são os nutrientes que o seu corpo necessita em maiores quantidades: carboidratos, proteínas e gorduras. Esses nutrientes fornecem calorias e têm inúmeras funções importantes no corpo.

• Carboidratos: 4 calorias por grama, normalmente 45-65% do total de calorias diárias;

• Proteínas: 4 calorias por grama, normalmente 10-35% do total de calorias diárias;

• Gorduras: 9 calorias por grama, normalmente 20-35% do total de calorias diárias;

Muitos sites que promovem dietas flexíveis ou vendem planos de alimentação personalizados fornecem “calculadoras macro”, onde os usuários podem inserir sua altura, peso, idade e nível de atividade para obter uma distribuição personalizada de macronutrientes.

No entanto, as pessoas que estão fazendo dieta também podem calcular macros por conta própria, dividindo suas necessidades calóricas totais em porcentagens de carboidratos, proteínas e gorduras com base em seus objetivos específicos.

A grande vantagem da dieta flexível é que os que estão fazendo dieta podem ajustar suas faixas de macronutrientes dependendo de seu estilo de vida e das necessidades de perda de peso. Quem está fazendo dieta e quer perder um peso significativo pode optar por uma faixa mais baixa de carboidratos, enquanto um atleta pode optar por uma faixa mais alta de carboidratos.

Recomendações

A dieta flexível também permite que os usuários façam a ingestão de fibras, mesmo que não seja um macronutriente. A fibra é um tipo de carboidrato que o corpo não consegue digerir.

É recomendado que os homens consumam 38 gramas de fibra por dia, enquanto as mulheres devem consumir 25 gramas. Depois de fixar suas necessidades de calorias e nutrientes, os adeptos da dieta flexível apenas monitoram sua ingestão de calorias e nutrientes, se mantendo dentro de seus objetivos definidos.

Há muitas maneiras de fazer isso, embora a forma mais popular seja usar um dos muitos sites ou aplicativos móveis. A maioria dos aplicativos de alimentação tem bancos de dados infinitos que permitem buscar qualquer alimento e tamanho de porção para determinar calorias muito rápido.

Os aplicativos são úteis pois você pode acompanhar as suas refeições e lanches em qualquer lugar, sem escrever nada.

Alimentos permitidos e proibidos

Como o plano alimentar é flexível, não existem alimentos que são cem por cento proibidos, mas sim quais são as escolhas mais ideais. O ideal é valorizar alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes e verduras, que em geral trazem mais saciedade para o organismo com um valor menor de calorias.

Dieta flexível é melhor que outras dietas?

A dieta flexível usa uma abordagem única para perda de peso que muitas pessoas acha que é atraente. Há vários benefícios nessa forma de alimentação. Embora a dieta flexível tenha alguns benefícios, também tem algumas desvantagens.

Vantagens

Confira algumas das principais vantagens da dieta flexível:

Fácil de seguir

A parte mais difícil da dieta flexível é o processo de calcular suas necessidades calóricas e de macronutrientes, que algumas pessoas podem achar ruim. Felizmente, a dieta em si é fácil de seguir.

Não existem receitas difícies, planos alimentares ou listas sem fim ​​de itens que estão fora dos limites. As pessoas que fazem dieta apenas escolhem os alimentos que gostariam de comer, se mantendo dentro da faixa de macronutrientes e das necessidades calóricas definidas.

Pode ajudar a manter o peso fora de longo prazo

Vários estudos mostraram que as pessoas que seguem programas que mais flexíveis nas escolhas alimentares têm mais sucesso em manter o peso ao longo do tempo, em comparação com aquelas que seguem dietas mais rígidas. Além do mais, dietas mais rígidas tendem a impactar de modo ruim o bem-estar mental de quem as segue.

Nenhum alimento está “fora dos limites”

Existem várias dietas que restringe vários alimentos. Isso pode deixar quem está fazendo dieta ressentido por não poder se dar ao luxo de vez em quando, e os sentimentos de privação podem levar a desejos frequentes ou excessos.

A dieta flexível elimina a mentalidade de “boa comida versus comida ruim” que muitos planos de refeição defendem. Ela pode ajudar as pessoas que fazem dieta a criar uma relação saudável com todos os alimentos.

Dá liberdade aos que fazem dieta

Seguir uma dieta muito restrita pode ser difícil, especialmente quando você está com os amigos ou em trânsito. Por isso, uma dieta flexível permite que os usuários sejam mais livres nas escolhas alimentares, tornando mais fácil para quem está fazendo dieta manter o controle.

Mesmo em festas, restaurantes ou quando há poucas opções de comida disponíveis. Embora muitas dietas sejam difíceis de seguir, a natureza adaptável da dieta flexível pode tornar mais fácil para as pessoas seguirem por um longo período de tempo.

Benéfico para aqueles com necessidades nutricionais específicas

A dieta flexível pode ser uma maneira legal para pessoas que seguem dietas com necessidades específicas de macronutrientes para atingir seus objetivos. Por exemplo, aqueles que seguem dietas com muito baixo teor de carboidratos ou gorduras podem seguir suas necessidades de macronutrientes usando uma dieta flexível.

Ademais, atletas e aqueles com metas específicas de condicionamento físico também podem se beneficiar de uma dieta flexível. Calculando suas metas de macronutrientes com base em seus horários de treinamento.

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Desvantagens

Confira, agora, algumas desvantagens da dieta flexível:

Estrutura pode ser muito frouxa para alguns

Embora a liberdade da dieta flexível possa funcionar para aqueles com forte autocontrole, algumas pessoas podem achar difícil tomar a decisão por suas próprias escolhas alimentares. Contanto que as pessoas que estão fazendo dieta se mantenham dentro da faixa de macronutrientes e calorias, elas podem, em teoria, escolher quantos alimentos não saudáveis ​​quiserem no plano de dieta flexível.

Embora você possa perder peso escolhendo alimentos não saudáveis ​​e pobres em nutrientes, desde que um déficit calórico seja alcançado, sua saúde e bem-estar serão prejudicados. Para se manter saudável, as pessoas que fazem dieta devem reduzir ao mínimo as comidas ultra processadas.

Isso enquanto se concentram em alimentos ricos em nutrientes, como vegetais, frutas, proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e carboidratos complexos.

Sem ênfase em micronutrientes

Embora o foco deste plano esteja nos macronutrientes, os micronutrientes são, do mesmo modo, muito importantes para o corpo funcionar de maneira ideal. Micronutrientes são vitaminas e minerais que seu corpo precisa em quantidades menores do que os macronutrientes.

Além disso, eles são essenciais para muitos processos no corpo, incluindo metabolismo e prevenção de doenças. Alimentos ricos em micronutrientes, bem como compostos benéficos como antioxidantes, devem ser colocados a qualquer plano de dieta saudável.

Quem está fazendo dieta precisa de uma compreensão da nutrição e da perda de peso

Uma dieta flexível deixa quem está fazendo dieta com a missão de calcular suas necessidades calóricas e faixas de macronutrientes. Bem como as metas de perda de peso e refeições.

Embora existam livros e sites dedicados a educar as pessoas sobre a perda de peso segura usando dietas flexíveis, as etapas envolvidas podem ser opressivas para algumas pessoas. Para escolher faixas ideais de macronutrientes, metas realistas de perda de peso e refeições nutritivas, os que estão fazendo dieta devem fazer uma pesquisa completa.

Você precisa rastrear todas as refeições e lanches

Embora toda dieta exija esforço, ter de rastrear cada pedaço de alimento que passa por seus lábios pode ser ruim. Além disso, embora rastrear alimentos crie consciência sobre o que você está comendo, pode levar a hábitos prejudiciais à saúde em algumas pessoas.

Usar aplicativos para rastrear calorias e macros pode mantê-lo no controle, mas pode facilmente levar a atitudes obsessivas. Além de criar uma relação doentia com a comida em algumas pessoas.

Posso começar a dieta flexível sem uma nutricionista?

Contar macronutrientes é o de menos. Qualquer um faz isso. Mas nosso corpo é composto de células e células precisam de nutrientes para funcionar.

É química, é genética, é bioquímica. E para entender de bioquímica, é preciso estudar muito, muito! E para que estudar bioquímica?

Baixa concentração, fadiga, compulsão alimentar, intestino, inflamação (que está ligada com desenvolvimento a longo prazo de vários problema de saúde crônicas). Além disso, baixo rendimento esportivo, unhas fracas, cabelo caindo, baixa tolerância ao estresse, fígado, processo de detoxificação, disfunções hormonais e etc.

Esses são alguns problemas que você pode ter que vai resolver ajustando aporte de nutrientes. E esses problemas podem estar ligados com o que te fez ou faz ganhar peso. O excesso de peso ou gordura corporal é resultado de um desequilíbrio nas células.

Por fim, quando você tira coisas que te inflamam e não te nutrem da sua alimentação e coloca nutrientes, você promove um processo curativo, que é de dentro para fora e que irá resultar em sua composição corporal. Além disso, sua composição corporal reflete seus hábitos (cada um dentro de seu perfil genético, claro!).

Processo da nutrição

Óbvio que controle de calorias também precisa ser feito para ajudar, mas não é só isso. É bem mais que isso. O processo começa bem mais profundo, em nossas células.

Contar calorias pode ter dar um corpo bonito (por pelo menos um tempo), mas pode estar te intoxicando, inflamando e gerando problemas a longo prazo, se você não come os alimentos corretos, se não se alimenta bem. E também tem o fato que de que somos diferentes bioquimicamente e geneticamente. O que faz bem para um, não bem para o outro.

Nutrição é uma ciência dinâmica. Dessa forma, existem exames de sangue, sinais e sintomas, exames genéticos e outras ferramentas que usamos para prescrever uma alimentação certa e equilibrada, que promova “cura” pela alimentação. Então, cuidado com as mãos que você escolhe para entregar sua saúde. Portanto, tenha sempre olhar crítico e se informe.

Riscos

O método pode não ser tão saudável quando é utilizado de maneira qualquer e sem atenção aos nutrientes. Confira:

Deficiência de micronutrientes

Mesmo que seja tentador poder comer macronutrientes em um plano alimentar, é preciso tomar cuidado com a dieta flexível. “Qualquer dieta que exclua um ou mais grupos de nutrientes não é boa ideia. No caso da dieta flexível, o indivíduo poderá desenvolver doenças pela deficiência nutricional de micronutrientes”, diz a nutricionista.

“Cada vitamina tem uma função no organismo, transporte de hormônio, coagulação sanguínea, operação dos órgãos vitais. Portanto, preocupar-se apenas com os macros é colocar sua saúde em risco”, completa.

Excesso ou falta de macronutrientes

Não é um profissional de saúde que irá fixar a quantidade de macronutrientes que podem ser ingeridos por cada pessoa de acordo com suas necessidades, mas sim uma máquina, que utiliza uma fórmula para determinar o quanto a pessoa deve ingerir.

Assim, isto aumenta o risco da pessoa ingerir alguns dos macronutrientes em excesso ou consumir menos do que o orientado. O excesso de carboidratos pode levar a problemas como o acúmulo de gordura e aumento da glicemia (dependendo do tipo).

Já a falta de carboidratos pode levar a desnutrição calórica, deficiência da síntese de proteínas, perda de massa muscular e diminuição do metabolismo. Todavia, o excesso de proteínas pode causar sobrecarga renal, acúmulo de gordura, aumentar a acidez do sangue, perda de massa muscular, deficiência de minerais e vitaminas.

Além disso, a falta de proteínas pode causar uma desnutrição proteica, deficiência na síntese proteica e perda de massa muscular. Ingerir grandes quantidade de gorduras favorece o ganho de peso, aumento da glicemia, aumento do colesterol, esteatose hepática, aterosclerose e doenças cardiovasculares.

Claro que a maioria destes problemas tende a ocorrer quando há o aumento no consumo de gorduras saturadas e não insaturadas. Contudo, já a deficiência de gorduras pode causar deficiência de vitaminas lipossolúveis, problemas hormonais, amenorreia, alteração em processos inflamatórios, entre outros.

Qualidade das comidas

Por fim, na dieta flexível têm-se maior liberdade de escolher os alimentos, mas também é necessário manter a qualidade da dieta para conseguir perder ou manter peso.

É importante lembrar que a alimentação deve ser baseada em vegetais, frutas, alimentos integrais e gorduras boas. Sendo possível incluir doces, bolos e frituras de vez em quando, como exceção da rotina principal e em substituição a outros alimentos para ter um equilíbrio nas calorias totais.

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