Como controlar a crise de ansiedade: GUIA COMPLETO

Ansiedade, Saúde mental

Por mais que, em alguns momentos, a ansiedade seja útil, às vezes, ela torna-se tão agressiva que não conseguimos controlar a crise de ansiedade que vem.

É triste, mas essa situação tem se tornado muito comum na nossa sociedade e nós precisamos descobrir as causas e os sintomas para podermos identificá-la e, então, saber como lidar com o problema.

Por isso, nesse texto, você vai entender mais sobre a ansiedade e a diferença dela para outras doenças como o ataque cardíaco, estresse e a crise de pânico. Além disso, você também vai descobrir como controlar a crise de ansiedade e como a Eurekka pode te ajudar.

Boa leitura!

O que é ansiedade?

A ansiedade é uma emoção normal do nosso corpo. Ao contrário do estresse, que foca em situações extremas do momento, a ansiedade foca em problemas que podem vir a ocorrer, ou seja, é cem por cento sobre acontecimentos futuros.

A grande questão é que a ansiedade surge para nos alertar de possíveis situações. Então, se usamos a ansiedade para nos prepararmos para um problema real, ela é útil. Mas a ansiedade pode se tornar tóxica quando você não consegue usar os alertas dela para preparar-se e tomar atitudes.

Assim, essa ansiedade tóxica acaba sendo desproporcional ao problema real e, ao invés de impulsinionar você a agir, ela te paralisa.

Diferença entre crise de ansiedade e ataque cardíaco (infarto)

A ansiedade não precisa ser curada, no sentido de extinguir essa emoção. O que precisa ser tratado é o transtorno de ansiedade, assim como o transtorno de ansiedade generalizada, pânico e todas as fobias.

Uma crise de ansiedade é um período curto, de 10 a 15 minutos, em que você sente muitos ou todos os sintomas de ansiedade ao mesmo tempo, muito intensos. Vamos falar sobre esses sintomas mais adiante.

Já o ataque cardíaco pode trazer sintomas parecidos com os de uma crise de ansiedade, por isso, é bom se atentar às diferenças entre os dois.

O infarto, assim como a ansiedade, também traz dor no peito, enjoo e dificuldade de respirar, mas também faz com que a pessoa apresente dores no estômago, fraqueza, desconforto no ombro e dores nos braços, este último sendo um sintoma comum e muito indicativo para um ataque cardíaco.

É comum, ainda, que pessoas sofrendo de ataque cardíaco apresentem também ansiedade como um sintoma decorrente da emergência médica.

Posso morrer com uma crise de ansiedade?

A resposta rápida e direta é não, você não pode morrer de crise de ansiedade. A ansiedade em si não mata, o que faz sentido, já que ela é produzida de forma natural pelo nosso corpo; o nosso corpo não seria tão tonto a ponto de colocar um mecanismo que pudesse nos matar na mesma hora com uma crise.

O que pode ocorrer é que, pela crise de ansiedade causar muitos sintomas físicos e mentais, ela pode piorar doenças que o paciente já tenha, inclusive se o paciente tiver histórico de doenças cardíacas na família.

Sintomas: como identificar uma Crise de Ansiedade

Como a crise de ansiedade é um problema emocional, ela apresenta sintomas físicos e sintomas mentais.

Os sintomas físicos podem incluir: coração acelerado, palpitações, dores no peito, respiração ofegante, sistema gastrointestinal com problemas – por exemplo, diarreia ou prisão de ventre -, enjôo, vômito, tontura, sensação de desmaio, agitação e até mesmo problemas na pele.

Já entre os sintomas mentais, temos: baixa concentração, capacidade de raciocínio reduzida num momento de crise, sensação de que algo ruim vai ocorrer ou de que vai perder o controle, preocupação excessiva e vontade de fugir. Esse último, inclusive, é muito comum, pois a ansiedade desperta a nossa resposta de “luta e fuga”.

Crise de Ansiedade e Ataque de Pânico

A síndrome do pânico é desencadeada por ansiedade, assim como as fobias, mas se encaixa como uma doença diferente da crise de ansiedade.

Ademais, o ataque de pânico tem sintomas muito mais evidentes e, para a pessoa que o está tendo, dá a sensação de que vai morrer: taquicardia, formigamentos, falta de ar, tremores, calafrios, sensação de desmaio, medo de perder o controle e medo de morrer são os sintomas mais comuns.

Muitas pessoas acreditam que estão tendo um AVC ou um infarto quando estão passando por um ataque de pânico.

Além disso, enquanto a crise de ansiedade costuma surgir quando algo difícil está ocorrendo, a crise de pânico pode surgir a qualquer momento, até quando a pessoa está dormindo.

A crise de ansiedade nunca poderia fazer isso, pois ela precisa de um start mais “momentâneo”. Ou seja, algo deve ocorrer que causa muito estresse e ansiedade, o que leva a uma crise.

Como controlar a crise de ansiedade: passo a passo COMPLETO

Para controlar a crise de ansiedade, você precisa saber o que fazer antes mesmo de estar em um momento de crise. Como ficamos mais confusos durante uma crise, é bom ter esse conhecimento de antemão, pois na hora da crise será muito mais difícil procurar ajuda.

1. Faça respiração diafragmática

A primeira coisa que você precisa focar em fazer é relaxar, para ficar mais fácil organizar os seus pensamentos. A respiração diafragmática é aquela respiração consciente, no geral contando em tempos, para regular nossos batimentos e criar um foco. 

Para começar, fique sentado ou deitado de forma confortável. Depois, coloque a mão na barriga, um pouco acima do umbigo. Feche os olhos e se concentre na sua respiração. Inspire pelo nariz até encher os pulmões e leve esse ar até o abdômen, contando até quatro para que os pulmões e o abdômen fiquem expandidos. Perceba seu abdômen se movimentando. 

Segure o ar contando na sua mente até dois, enquanto seus pulmões e seu abdômen ainda estão cheios. Por fim, solte devagar o ar, contando até cinco, até que os pulmões e o abdômen fiquem vazios. Você pode recomeçar o movimento depois de dois tempos que terminou de expirar.

Às vezes, ao terminar o exercício, você pode ficar um pouco tonto ou vendo “bolinhas”; isso ocorre pois o cérebro recebe mais oxigênio do que está acostumado, mas isso é cem por cento normal e passa logo.

Então, o melhor é que pode ser feita em qualquer lugar! Afinal, depois disso, você já está mais concentrado para tomar outras atitudes. Aqui vai um gif que pode ajudar, basta respirar no ritmo da animação!

2. Faça um relaxamento progressivo

Este exercício também pode ser feito em qualquer lugar, mas ficará mais confortável se você puder tirar os sapatos. Feito isso, vamos passar para exercícios musculares em que você deve focar a sua concentração. Assim, os exercícios vão servir para oxigenar o seu corpo.

Feche bem forte suas mãos durante dez segundos, sentindo a pressão. Depois, solte seus dedos um a um, sentindo o relaxamento.

Em seguida, encolha os ombros para cima, em direção às suas orelhas, sentindo a tensão. Depois de manter essa posição por cinco segundos, relaxe os ombros e sinta a leveza.

O seu terceiro exercício é levar o queixo para próximo do peito, criando tensão no pescoço, e relaxar depois de alguns segundos.

Depois disso, você pode partir para o exercício da boca: abra a boca e coloque a língua para fora, o máximo que conseguir, por dez segundos, e relaxe. Agora, pressione a língua contra o céu da boca, também por dez segundos, e deixe relaxar.

Para as costas, o exercício é o seguinte: encoste o corpo no encosto de uma cadeira ou em uma parede, e impulsione o corpo para frente, deixando as costas curvadas. Fique assim por dez segundos e depois, relaxe. 

E, para finalizar, estique os dedos dos pés como se quisesse ficar na ponta dos pés. Por fim, sinta a pressão por dez segundos e solte, percebendo o relaxamento. Você chegou ao fim!

3. Tente fazer uma meditação rápida

A meditação é ótima para estimular a concentração e a elasticidade dos nossos neurônios. No Youtube, há muitas meditações rápidas, de até cinco minutos, o que já é o suficiente durante uma crise de ansiedade. A meditação, em especial a meditação guiada, faz com que você foque em algo que não os seus pensamentos tóxicos.

Confira aqui uma meditação guiada pra iniciantes!

4. Caminhe

Caminhar também ajuda você a oxigenar o cérebro e se distrair, focar em outras coisas. Perceba como é o mundo a sua volta enquanto você caminha. Perceba as cores, os contrastes, os sons, as pessoas, os objetos. Faça anotações mentais, pense o que você gosta mais e o que é incômodo.

Se você estiver acompanhada, peça para que conversem sobre algo que nada tenha a ver com os motivos da sua crise de ansiedade: ela pode te ajudar a analisar onde vocês estão, ou pode contar uma história engraçada sobre a amizade de vocês.

5. Pratique a escrita terapêutica

A escrita terapêutica consiste em escrever, cem por cento concentrado, durante 15 ou 20 minutos sobre as situações que estão na sua cabeça, para que você não sinta que a cabeça vai explodir.

Além disso, você pode escrever como se sente com cada uma das questões, e como você poderia resolvê-las. Isso fará com que você sinta sua cabeça mais leve, agora que você “compartilhou” a situação com outro ente — o papel.

6. Materiais grátis para aprender a lidar com Crises de Ansiedade

A Eurekka está sempre postando mais coisas sobre ansiedade para que você tenha cada vez mais meios de lidar e controlar a crise de ansiedade. Veja só a lista que preparamos para você com conteúdos específicos para ansiedade:

• Meditação mindfulness: a Eurekka tem uma meditação guiada que é muito conhecida por já ter surgido em nossos posts do Instagram, que é a Meditação Folhas no Riacho. Teste!
• Relaxamento de Jacobson: que tal fazer um relaxamento progressivo junto com a Eurekka? Ouça o relaxamento de Jacobson e diminua a sua ansiedade.
• Desacelera: temos, na Constelação Eurekka, um serviço exclusivo para lidar com a ansiedade: o Desacelera é uma série de exercícios simples para desacelerar.
• Vídeos do Youtube: o canal do Youtube da Eurekka tem muitos vídeos sobre sintomas de ansiedade e a utilidade da ansiedade. Dê uma conferida!
• Mais artigos sobre ansiedade: a Eurekka tem artigos sobre o tema, como o de Transtorno de Ansiedade Generalizada e o artigo sobre comidas que ajudam contra a ansiedade. Dê uma lida!

Como se prevenir de Crises de Ansiedade?

A primeira coisa que você precisa fazer é relaxar pois, durante uma crise de ansiedade, nós ficamos mais confusos e perdidos. Então é difícil, na hora, pensar sobre como sair desse caos. No dia a dia, aumentar o exercício físico e melhorar o seu sono ajudam demais a controlar a crise de ansiedade.

Comidas com muito carboidrato, cafeína, açúcar e farinha de trigo também aumentam a ansiedade, pois impactam de forma ruim a produção de serotonina, que é o hormônio responsável pela felicidade e pelo relaxamento. Então, é interessante fugir desse tipo de comida quando você já sente aquela pontadinha de ansiedade.

Mas uma ideia legal e muito simples para melhorar a ansiedade é filtrar o que você vê nas redes sociais. Comece a seguir mais perfis que indiquem coisas boas, gerem sentimentos agradáveis e informações úteis. Afinal, não tem motivos para seguir pessoas que causam emoções negativas e comparações excessivas.

E a psicologia, claro, é uma mega aliada para controlar a crise de ansiedade. Se você costuma achar que só precisa de terapia quando está no ápice do estresse, tendo crise de pânico ou burnout, você precisa repensar suas convicções.

Por fim, procure organizar melhor sua rotina, escreva no papel os compromissos do seu dia e os horários livres para descansar, se exercitar e praticar um hobby. Marque uma hora certa para dormir e para acordar, pois uma noite de sono repararadora é uma ótima forma de previnir a ansiedade.

No mais, comece a perceber quais hábitos são negativos e devem ser cortados e quais fazem bem e devem ser reforçados!

O fim da ansiedade

Domar a ansiedade pode ser difícil. São tantas dicas, opções, medos a serem enfrentados e compromissos a seguir. Mas olha só, você não precisa passar por isso sozinho!

Então, que tal receber uma ajuda extra de um Psicólogo da Eurekka? Afinal, somos a melhor clínica de psicologia do país! Por isso, você com certeza está em boas mãos.

Portanto, para aproveitar essa grande oportunidade, clique no botão abaixo e marque agora mesmo uma conversa inicial sem compromisso com um de nossos terapeutas:

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A Eurekka é uma Clínica de Psicologia especializada em terapia online que atende pacientes de todo o mundo. Os Psicólogos da equipe são treinados para aplicar a Terapia Cognitivo Comportamental de última geração nos mais diversos problemas: ansiedade, depressão, traumas, fobias, autoestima, disciplina, relacionamentos e muito mais.