Como regular seu ciclo circadiano: 5 dicas para se ajustar à rotina

Equipe Eurekka

Você sente que acorda mais cansado do que quando foi dormir? Ou que a sua energia dura por duas horas e depois some pelo resto do dia? Então, você precisa aprender como regular seu ciclo circadiano.

Este ciclo é responsável por nos ajudar a levar um dia inteiro com energia, saúde e felicidade. Se isso não está ocorrendo com você, é preciso rever como você está levando o seu dia e ajustar as atividades para ter um dia mais produtivo e leve! Está pronto?

O que é ciclo circadiano?

O ciclo circadiano é o ritmo que o seu corpo usa para fazer todas as funções dele em um dia. Por exemplo, se você é o tipo de pessoa que acorda sem despertador às seis da manhã, isso significa que o seu ciclo circadiano já se programou para o horário de acordar ser às seis.

É normal que a gente sinta fome sempre nos mesmos horários, sempre tenha sono perto da nossa hora habitual de dormir e fique mais agitado em um horário específico do dia. Tudo isso é fruto da “programação” do seu ciclo circadiano. Legal, né?

Ciclo circadiano e relógio biológico são a mesma coisa?

O relógio biológico existe, e fica dentro da nossa cabeça. Ele é responsável por regular todas as atividades do nosso corpo, incluindo o ciclo circadiano. Portanto, eles não são a mesma coisa!

Enquanto o ciclo circadiano cuida da nossa rotina em um dia – ou seja, em um período de 24 horas -, o relógio biológico se preocupa com todos os ciclos que temos, como o ciclo menstrual para as mulheres, que dura cerca de 28 dias.

Cansaço extremo pode indicar desajuste entre sua rotina e seu relógio biológico

Baseado em tudo isso, você pode estar pensando: “nossa, mas eu trabalho e estudo dessa forma há vários meses, minha rotina tem sido a mesma, e eu só fico cada vez mais cansado ao invés de sentir o meu corpo se acostumar!”

Bom, isso pode estar ocorrendo pois a sua rotina pesa mais na “conta” do que suas horas de sono ou a energia que você fornece para o seu corpo através da alimentação.

Se você, por exemplo, começou a se alimentar mal desde que começou a trabalhar, isso vai desregular o seu corpo. Faz com que você fique mais fraco e mais cansado, atrapalhando nas demais atividades do dia.

Por isso, o ideal é equilibrar e dar mais atenção sempre para o sono e a alimentação. Mantendo esses dois de forma saudável, é mais provável que a adaptação do seu ciclo circadiano ocorra mais rápido e de forma mais tranquila.

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Como regular seu ciclo circadiano: 5 dicas práticas

Agora você já entendeu a importância de respeitar o seu ciclo circadiano. Então, quero te ajudar com 5 dicas práticas para fazer com que você fique cada vez mais forte e saudável. Vamos lá?

1. Faça higiene do sono

Ter uma noite de sono boa é vital para um dia saudável na manhã seguinte. Por exemplo, vamos supor que o seu ciclo circadiano te programa para ter sono e dormir às onze da noite. O ideal, então, é que às nove da noite você já tenha jantado e esteja relaxando.

Para isso, evite eletrônicos: você pode aproveitar para ler um livro ou resolver atividades em revistas, como palavra-cruzada. Reduza as luzes do ambiente e, além disso, evite músicas muito animadas.

2. Tenha horário para dormir e para acordar

É vital entender que dormir muito no final de semana não repõe o sono que você deveria ter tido durante a semana! Sabia disso? Sono perdido nunca é recuperado.

Respeite os horários que você sente sono durante a semana e tente se adequar à ele. Se você sente sono às 23h, como no exemplo anterior, não se force a dormir meia-noite. 

E mais: se você precisa acordar às 06h da manhã, mas o seu ciclo circadiano pede que durma oito horas por noite, não dá para ir dormir meia-noite todo dia, certo? Se programe para dormir mais cedo, se você precisa levantar cedo para trabalhar todos os dias.

mulher comendo adequadamente

3. Horário certo para as refeições

Não basta só se alimentar bem; é importante também ter um horário fixo para almoço e jantar, para que o seu corpo esteja sempre com a energia em dia.

Pense como a bateria do seu celular: ela vai reduzindo ao longo do dia, conforme você usa mais ou menos o aparelho. Então, com o seu corpo é a mesma coisa. 

Se você acorda cedo, o seu café da manhã vai te sustentar até mais ou menos o meio-dia. Depois disso, você precisa parar para cuidar da sua alimentação.

4. Foque na sua alimentação

Além do horário para fazer suas refeições, é vital que você consuma alimentos saudáveis. Comer muitos industrializados, como salgadinhos ou doces, também faz com que você não consuma as vitaminas necessárias para a sua saúde.

Se você quer ter mais energia nas horas que você mais precisa, você deve se preocupar com o que está ingerindo. Além disso, é importante também beber muita água, pois a hidratação ajuda na manutenção da saúde!

5. Não deixe coisas importantes para a noite

Após às seis ou sete horas da noite, o ideal é que você comece a relaxar para dormir bem. Então, deixar resolução de conflitos para esse horário, sejam eles familiares ou do trabalho, vai te fazer ficar muito agitado, o que atrapalha no ciclo do sono.

Faz parte da higiene do sono ir reduzindo a agitação aos poucos. Então, foque em realizar suas demandas ao longo do dia, e deixe a noite para assuntos mais leves.

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