Como fazer jejum intermitente de forma simples

Cuide do corpo, Saúde física

Você conhece alguém que já tentou fazer jejum intermitente para emagrecer? Nos últimos anos, muitas pessoas têm adotado essa técnica de não se alimentar durante algumas horas do dia. Para entender no que exatamente ela consiste e como fazer jejum intermitente, basta continuar lendo!

Talvez você esteja se perguntando: fazer jejum realmente vale a pena? Na verdade, essa estratégia pode ser útil para algumas pessoas, mas não serve para todo mundo.

Por isso, este texto vai explicar sobre o jejum intermitente, os possíveis benefícios e suas indicações. Boa leitura!

O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é um método que alterna um período de alimentação com um tempo sem comer nada. Por exemplo: imagine que você jantou às 20 horas. Em um protocolo de jejum, iria se alimentar de novo só ao meio-dia do dia seguinte.

Algumas pessoas aderem à essa prática por conta das reações que ela causa no corpo. Dependendo do seu objetivo ao controlar a alimentação, essa estratégia pode te ajudar. A seguir você vai entender mais sobre como o jejum funciona e em quais casos ele se encaixa bem.

Pode beber líquidos durante o jejum?

Durante o jejum intermitente pode (e deve) continuar o consumo de líquidos, em especial a água. É vital se manter bem hidratado! Além disso, você também pode consumir café e chás, desde que não tenham açúcar ou adoçante.

A ingestão de líquidos pode, inclusive, ajudar a disfarçar a fome que vai surgir. Nos primeiros dias de jejum você provavelmente vai ter dificuldade e muita fome e, por isso, beber pode ser uma forma de resistir melhor nessa fase.

Que alimentos quebram o jejum?

A partir do momento que você ingerir algum alimento, seja no café da manhã, almoço, janta ou lanche da tarde, estará consumindo calorias. Então, estará quebrando o jejum. 

Por isso, se você passar um tempo em jejum, é bom escolher alimentos leves e nutritivos quando for se alimentar. Assim, evita sentir qualquer desconforto e também ajuda na sua saúde.

Jejum metabólico x jejum de calorias

No jejum de calorias, a regra é não comer nenhum alimento. Assim, só é permitido beber água e líquidos que não tenham calorias.

Porém, existe também o “jejum metabólico”. Nele, se ingerem alimentos com pouco ou nenhum carboidrato e ricos em gordura. Por exemplo: azeite, óleo de coco, nata ou creme de leite.

No jejum metabólico, você pode acabar consumindo um excesso de gorduras saturadas, correndo o risco de ganhar peso. Além disso, o método mais estudado é o jejum de calorias.

Benefícios do jejum

Hoje já existem estudos que mostram possíveis benefícios do jejum intermitente para a saúde. No entanto, precisamos lembrar que podemos obter esses mesmos benefícios a partir de uma dieta saudável, com uma leve redução na quantidade de calorias.

Por reduzir o consumo de calorias, o jejum ajuda na perda de peso, pois o corpo começa a usar a gordura como fonte de energia, assim, há a queima de gordura.

Dessa forma, pode ajudar a diminuir o açúcar no sangue, o colesterol e os triglicerídeos. Assim, diminui a resistência à insulina e o risco de doenças cardíacas.

Mesmo passando mais tempo sem se alimentar, algumas pessoas sentem menos fome e mais disposição ao longo do dia. Porém, esse efeito varia bastante, de acordo com cada pessoa. Por isso, caso decida aderir à essa prática, preste bastante atenção em como você está reagindo.

Além disso, se quiser conformar e ter um acompanhamento profissional para garantir que está escolhendo a melhor dieta para o seu caso, você pode contar com o atendimento de nutricionistas capacitados e humanizados aqui da Eurekka! Para marcar a sua consulta nutricional, basta clicar no banner abaixo.

Para quem o jejum intermitente é indicado?

Esse método pode ser indicado para quem deseja emagrecer, pois ajuda a consumir menos calorias em um curto espaço de tempo. Além disso, pode ser uma forma de seguir a dieta com mais facilidade, caso você se sinta bem com esse tempo em jejum.

Porém tenha sempre em mente de que é uma grande mudança na sua rotina de alimentação. Sendo assim, tenha certeza de acompanhar o seu bem-estar e cuidar da sua saúde ao longo do processo, que deve ser feito passo a passo.

Quantas horas posso ficar sem comer?

De forma geral, é bom evitar jejuns muito longos. Ou seja, mais de 20 horas ou mais de 3 vezes na semana. Da mesma forma, também não é indicado seguir o jejum intermitente por mais de 2 meses. 

Nesse caso, podem faltar vitaminas ou minerais importantes para o organismo. O risco de anemia aumenta, a imunidade fica prejudicada e pode ocorrer a perda de massa magra, inclusive, a massa muscular.

Lembre-se que o alimento é a principal fonte de energia e vitaminas do ser humano, por isso períodos de jejum muito longos podem ter mais efeitos negativos do que positivos.

Tipos de jejum intermitente

Existem vários tipos de jejum intermitente para escolher. Eles podem incluir jejuns em dias alternados ou a restrição dos alimentos para só um período do dia.

Protocolo Leangains

Nesse protocolo, você irá fazer jejum de 14 a 16 horas. Depois, terá um período livre para se alimentar de 8 a 10 horas. Essa é uma das formas mais comuns de fazer jejum.

Protocolo 5:2

O protocolo 5:2 inclui dois dias com apenas 20% da quantidade de calorias recomendadas para um dia (cerca de 400 calorias). Nos outros dias, a alimentação é normal.

Eat-stop-sleep

Com a técnica eat-stop-eat, se realiza um jejum de 24 horas, uma ou duas vezes na semana.

Jejum intermitente de dias alternados

Nesse método, se alternam dias de alimentação normal com dias de jejum. Os dias de jejum podem ter uma refeição de 400 a 600 calorias.

Jejum noturno de 12h

Nesse tipo de jejum, você passa metade do dia sem se alimentar, incluindo o tempo que está dormindo. Por exemplo: jantar às 21h e se alimentar às 9h do dia seguinte.

Dieta 1:1

Com a dieta 1:1, você alterna um dia de jejum com um dia de alimentação normal. Também é possível adaptar a dieta para incluir uma refeição leve no dia de jejum.

Dieta 6:1

Já na dieta 6:1, a ideia é se alimentar de modo normal por 6 dias, e fazer jejum no sétimo.

O jejum intermitente emagrece?

Aqui, precisamos lembrar que perdemos peso sempre que consumimos menos energia do que gastamos. Ou seja, através da restrição calórica.

No jejum intermitente, o tempo que temos disponível para nos alimentar fica reduzido. Dessa forma, diminui o número de refeições e também o consumo de calorias. 

Para algumas pessoas, o jejum ajuda no emagrecimento por se encaixar melhor na rotina. Assim, facilita as escolhas mais saudáveis.

Porém, outras pessoas podem sentir muito mais fome ao fazer jejum. Dessa forma, consomem mais calorias do que se fizessem mais refeições durante o dia.

Assim, o melhor é identificar o que você prefere. Uma opção é dividir pequenas refeições ao longo do dia. Outra opção é fazer menos refeições com mais alimentos e jejuar no restante do tempo.

Todo mundo pode fazer jejum?

O jejum não é indicado para todas as pessoas. Afinal, nem todos se adaptam com um longo tempo sem se alimentar e podem ter efeitos ruins a partir disso.

Se você está na dúvida se pode fazer jejum, é sempre uma boa ideia buscar a orientação do seu médico ou nutricionista.

Fazer jejum é seguro?

De forma geral, fazer jejum por algumas horas do dia é seguro. No entanto, algumas pessoas podem ter alguns efeitos colaterais: dor de cabeça, cansaço, constipação, perda de foco e outros.

Esses efeitos podem aparecer em especial nos primeiros dias de jejum. Por isso, é preciso observar para ver se esses sintomas continuam. Se for necessário, é melhor suspender o jejum.

Além disso, não se alimentar por um período determinado pode trazer ansiedade e até mesmo episódios de compulsão alimentar para compensar. 

Assim, o jejum é contraindicado nos casos de transtornos alimentares, nos quais se indica alimentar-se com mais frequência.

Da mesma forma, não se recomenda o jejum para gestantes, lactantes, idosos, nas pessoas que têm diabetes e hipoglicemia reativa e em aquelas que buscam ganhar massa magra (hipertrofia).

Dicas para começar a fazer jejum

Em primeiro lugar, é vital avaliar se o jejum será mesmo positivo para você. Lembre que essa é só uma de muitas estratégias para o emagrecimento, e outras têm os mesmos benefícios.

Dessa forma, você pode observar o seu corpo e os sinais que ele lhe traz. Para isso, você pode começar aos poucos, evitando jejuns muito prolongados no início.

Outra dica é prestar atenção na sua fome e na sua saciedade ao longo do dia. Assim, você evita se alimentar sem ter fome de fato. E também não irá comer em excesso na sua janela de alimentação.

Além disso, o planejamento é essencial para organizar as refeições e os períodos de jejum. Assim, você pode fazer exercícios e atividades que precisam de mais concentração quando sentir mais energia.

Por fim, não pense só no tempo de jejum, mas também na qualidade da sua alimentação. Não esqueça de escolher alimentos saudáveis quando fizer suas refeições!

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Laura Hoffmann

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