Como controlar o medo e a ansiedade com técnicas simples

Eurekka Psicólogos

Uma coisa é certa: você, em algum momento da vida, já sentiu medo de alguma coisa. E isso é normal! Mas às vezes desenvolvemos temores tão fortes que nos impedem de viver a vida com plenitude. Afinal, por que o medo existe? Ele tem relação com a ansiedade? E ainda: existe um jeito de controlar o medo?

Até o fim desse texto, você encontrará as respostas para todas essas perguntas e ainda conhecerá algumas técnicas incríveis para controlar o medo na hora que ele aparecer!

O que causa o medo?

O medo é uma reação natural que o corpo tem quando entende que está na presença de ameaças. Na história evolutiva dos animais, essa reação provavelmente facilitava a sobrevivência, fazendo a fuga de predadores ser mais rápida. Hoje em dia, as pessoas podem ter tipos de medos bem diversos e até mesmo estranhos, mas existem alguns bem comuns, como: medo de altura, de animais, de passar vergonha, de falar em público.

A sensação é causada por uma excitação fisiológica automática, não-voluntária, disparada pelo sistema nervoso central quando a coisa que é temida é percebida no ambiente. Isso tem a ver com a história de vida de cada pessoa também, ou seja, com o que ela aprendeu que é perigoso. Muitas pessoas hoje têm medos relacionados ao que os pais delas diziam que era perigoso quando elas eram pequenas.

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Quais são os sintomas do medo?

Por ser uma reação natural, ele não tem exatamente sintomas, certo? Algumas pessoas vão sentir esse temor de uma maneira mais intensa que outras – a depender do que elas temem. Mas as sensações que podemos perceber no corpo e nos indicam que estamos com medo são:

  • Tensão muscular;
  • Suar frio;
  • Sentir-se congelado;
  • Sentir vontade de fugir correndo;
  • Aumento da frequência cardíaca;
  • Respiração mais rápida e curta.

Basicamente, são reações que nos preparam para escapar daquela situação de ameaça!

Quando o medo se torna fobia?

medo excessivo fobia

As fobias são um conjunto de transtornos psicológicos caracterizados por um medo muito intenso. Ou seja, para uma coisa ser um transtorno psicológico – para um medo se tornar fobia – é necessário que você apresente algum tipo de prejuízo na sua vida e no seu bem estar em decorrência desse medo.

Por exemplo, se você tem medo de avião, mas consegue controlar com exercícios de respiração, meditação e se distraindo com filmes… tranquilo.

No entanto, se o seu medo te impede de viajar de avião, te provoca preocupação excessiva e te impede talvez até de buscar um amigo querido no aeroporto – e essas são coisas importantes para você, que você gostaria de fazer e se sente mal por não conseguir – o medo pode se transformar em uma fobia. Mesma coisa com elevadores, com cachorros, com sair na rua

Porém, essa é uma descrição em geral! Porque só profissionais de psicologia ou medicina podem dar o diagnóstico de fobia.

Qual é a relação entre o medo e a ansiedade?

mulher com medo e ansiedade olhando pelo janela

A gente sempre diz que um jeito fácil de entender essa relação é que o medo e a ansiedade são emoções muito parecidas no corpo, mas a diferença é que o medo você sente de uma coisa que está presente, enquanto a ansiedade você sente quando se preocupa com uma situação futura ou imaginada.

Talvez, se você fica sozinho em casa de noite, você sinta medo e isso faça você ligar para um amigo ou ir para a casa do seu tio dormir lá. O medo é o que você sente na situação.

Por outro lado, a ansiedade se manifesta quando você se preocupa com a possibilidade de ficar sozinho. Por exemplo, a pessoa que mora com você avisa que vai viajar nas férias, e você já sente todos as sensações de medo e ansiedade: fica preocupado “E agora? Eu não posso ficar sozinho!”; e implora pra ele não viajar, ou para um amigo ir ficar com você nesse período.

Como controlar o medo e a ansiedade com 3 técnicas diferentes

medo de altura

1. Por que isso me dá medo?

Tente lembrar onde ou com quem você aprendeu que essa coisa que você teme é perigosa. Na sua infância, seus familiares assustavam você? Foi uma cena assustadora em um filme? Foi uma experiência ruim?

É importante que você não se force demais a lembrar, porque às vezes a gente não lembra mesmo e isso é normal!

Se você lembrar, pense se não fez sentido, naquela situação, sentir o medo?  Na maior parte do tempo, faz muito sentido: o susto que os familiares fizeram foi na tentativa de ensinar você a tomar cuidado; o filme era assustador demais e você era muito pequeno para entender que era ficção; a sua experiência realmente foi muito ruim e faz sentido o seu cérebro evitar passar por aquilo de novo.

A ideia com essa técnica é você demonstrar alguma compreensão consigo mesmo, caso você se julgue por ter esse medo.

2. Lista para controlar o medo

Liste todos os motivos pelos quais o seu medo atualmente não é proporcional à ameaça que a situação realmente apresenta (por exemplo, se o medo é de o avião cair, você pode listar que acidentes de avião são extremamente raros!).

Mais importante, porém, é você listar tudo aquilo que você deixa de fazer por causa desse medo (ir no show do artista que você ama ou no casamento de uma amiga, por exemplo). Aqui, a ideia é diminuir o medo através do raciocínio e buscar a motivação para vencê-lo no dia a dia.

Pode levar um tempo para você vencer o medo, porque é um desafio grande! Por isso, você precisa estar convencido de que vale a pena.

3. Respiração diafragmática

Estabeleça uma prática diária de respiração diafragmática, para reduzir os sintomas físicos do medo e da ansiedade. Além disso, para reduzir a impulsividade frente ao medo e a ansiedade, tente criar também uma rotina de mindfulness!

Pratique o Mindfulness Folhas no Riacho feito por psicólogos Eurekka:

Então, escolha um medo e faça uma lista de situações relacionadas ao medo que, de 1 a 100, te causam medo. Por exemplo, olhar a foto de um avião pode ser 1. Andar de avião para a China pode ser 100.

Quando você tiver tudo isso, faça uma prática de respiração ou de mindfulness e comece a dar passos, do 1 em direção ao 100. Você não precisa fazer a coisa que mais dá medo na vida – até porque a passagem pra China é super cara!

Mas, se voar por 3 horas até o casamento da sua amiga é o passo 60, você pode chegar lá! Esse passo leva mais tempo e não é feito em um dia, como as técnicas anteriores. Então, tenha paciência!

desacelera

Aprenda a controlar o medo e a ansiedade com a Eurekka

sede presencial da Eurekka

As práticas que eu mostrei para você funcionam para muitas pessoas, mas não para todas, e nem sempre exatamente do jeito que eu expliquei. Na verdade, é muito esperado que para elas funcionarem para você, é necessário que você tenha autoconhecimento suficiente para adaptá-las. Afinal, é isso que o psicólogo faz no consultório: conhece as técnicas, conhece o cliente, e adapta tudo para aquele caso.

O tipo de tratamento que melhor funciona para esse problema é a terapia de exposição e prevenção de resposta. Nela, o psicólogo ajuda você a fazer a sua lista de 1 a 100 e a planejar o melhor jeito de enfrentar os seus temores!

E a Eurekka está aqui justamente para te ajudar a fazer isso. O psicólogo Eurekka vai te guiar durante todo o processo de vencer os seus medos e viver uma vida mais plena. Para conhecer mais a terapia da Eurekka, clica aqui!

Muitas vezes, esse enfrentamento pode ser através de um vídeo de outra pessoa fazendo, de um exercício de imaginação, ou da exposição in vivo – quando você vai lá e faz a coisa que te amedrontava.

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Eurekka Psicólogos

A Eurekka é uma Clínica de Psicologia especializada em terapia online que atende pacientes de todo o mundo. Os Psicólogos da equipe são treinados para aplicar a Terapia Cognitivo Comportamental de última geração nos mais diversos problemas: ansiedade, depressão, traumas, fobias, autoestima, disciplina, relacionamentos e muito mais.

10 replies on “Como controlar o medo e a ansiedade com técnicas simples”

Adorei o artigo acredito ser muito importante aprendermos a lidar com as nossas emoções e o medo e a ansiedade são as principais com certeza.

Oi a muito tempo sofro com ansiedade e síndrome do panico, tenho medo da morte precoce e também de perder meus ente queridos, como meus pais que já estão com uma certa idade, qdo o ataque é forte tomo medicamentos calmantes, porém tem sido cada vez mais frequentes. Meu maior sonho é me libertar de tudo isso !

Ola, boa tarde!
Meu nome é Camila, eu por muito tempo sempre tive medo de ficar sozinha durante a noite, no começo do ano me mudei para minha casa ( fui morar sozinha ) porem ate o momento dormi apenas um dia sozinha na casa, nos outros dias sempre chamava alguém, mas isso vem acabando comigo, por que eu preciso e quero poder estar em casa sem medo, e o pior o medo que sinto não é de ladrões ou algo do tipo, o medo que sinto é de ver algo. como: vultos, assombrações, ouvir barulhos.. eu fico muito mal e acabo saindo de casa.. alguém poderia me ajudar ?

Olá…estou enfrentando uma síndrome do Pânico,estou tomando o medicamento sertralina,porém quero muito não precisar tomar mais,fazem 5 meses que tomo estou acompanhando as suas aulas praticando os exercícios me sinto muito melhor… obrigada

Ficamos muito felizes de ler o seu comentário, Lisandra. Que bom que já está se sentindo muito melhor, esse é o caminho!

Oiii minha primeira vez em contato com vcs estou gostando me interesso muito por psicologia. Após iníciar psicoterapia. Que no Atual Momento Não Estou Fazendo. Descobri vcs pelo cenat. Abraços

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