Celular tira o sono? Como usar o aparelho sem se prejudicar

Bem-estar, Saúde mental

Você sente que está dormindo menos do que antes? Ou, talvez, percebe que está dormindo pior, tendo pesadelos e sonhos agitados, acordando durante a noite e ficando mal no dia seguinte. Saiba, então, que o celular tira o sono, e este pode ser um dos fatores que contribuem para as suas noites de sono mal dormidas.

Grande parte da população mundial está acostumada a mexer no celular até dormir. Isso traz tantos efeitos negativos que eu nem consigo falar tudo neste parágrafo! Neste artigo, você vai entender todos os males de dormir com o celular. Além disso, vou te contar dicas e segredos para não sofrer mais com isso. Boa leitura!

Por que dormimos?

Já parou para se perguntar por que a gente dorme? Existe até mesmo um livro bem conhecido sobre isso, do escritor Matthew Walker, que se chama “Por que nós dormimos?”. Em resumo, nós dormimos porque o corpo precisa reparar nosso físico e nossa cabeça.

Dessa forma, podemos ficar descansados para mais um dia de trabalho ou estudos, sentindo nosso corpo revigorado e nossa mente desperta e focada. E não são só os humanos que precisam dormir; animais também precisam seguir seus próprios ritmos circadianos.

Não sabe o que é o ritmo circadiano? Não tem problema, a gente te explica!

O ritmo circadiano

A palavra circadiano vem do latim, em que circa quer dizer “cerca (de)” e diem quer dizer “dia”. Então, o ritmo circadiano é o ritmo que dura cerca de um dia no nosso corpo. É ele que sabe o que precisamos fazer ao longo das nossas 24 horas diárias.

A luz, a temperatura, os ventos e a oposição dia e noite ajudam o ritmo circadiano a “se achar”, saber em que momento do dia estamos e o que devemos fazer. Com base nessas informações, ele regula a nossa atividade física e psicológica, controlando também a digestão, a nossa temperatura, os hormônios, o estado de vigília e também o sono. É assim que vamos descobrir por que o celular tira o sono da gente.

Melatonina e sono

A melatonina é uma substância natural, feita pelo nosso próprio corpo. No geral, está muito ligada ao ritmo claro-escuro. Por isso, também está ligada ao ritmo vigília-sono, esse que chamamos logo acima de ritmo circadiano. Dessa forma, a vigília proporciona um horário regular de sono.

A melatonina tem ação hipnoindutora, ou seja, ela induz o sono. Contudo, não se sabe ainda por qual mecanismo ela faz isso. Quando as pessoas têm distúrbios do sono como jet lag, dormir tarde e acordar tarde ou dormir cedo e acordar cedo, é comum que alguns médicos receitem melatonina para os pacientes.

Como o celular tira o sono

Agora que você já entendeu que o nosso sono depende de questões orgânicas, fica mais fácil de entender como o celular tira o sono. Apesar da melatonina ser incrível e do ritmo circadiano ser um mecanismo muito avançado do nosso corpo, eles não são humanos. Não têm cérebro próprio, não pensam, não se adaptam. Eles são o que são.

Assim, se você coloca o celular na sua cara perto da hora de dormir, vai desregular tudo que estava regulado pelo ritmo circadiano e também pela melatonina.

Mente muito ativa

O celular é, por natureza, um dispositivo que apita, brilha, vibra. Ele traz redes sociais que te fazem interagir com outros, ver vários vídeos de 30 segundos sobre temas diferentes e receber milhares de informações diferentes em apenas 60 minutos.

Contudo, para você conseguir dormir bem, o seu cérebro precisa desacelerar até que você fique com sono. Precisa de um lugar quieto, calmo, relaxante, sem nada que faça você “ligar” de novo. Ao mexer no celular, você está trazendo algo que deixa a mente muito ativa. Assim, o cérebro não consegue desligar, porque você ativou ele de novo.

Luz da tela x melatonina

Como eu já disse, a melatonina se baseia no ritmo claro-escuro para nos trazer vigília ou sono. Quando nossos antepassados não tinham nem luz elétrica em casa, se escurecia lá fora, escurecia em casa também. Portanto, o trabalho da melatonina era muito fácil naquela época; ela só precisava perceber que estava ficando escuro para acionar nosso estado de sono.

Hoje em dia, mesmo que chegue a noite, ainda usamos luzes artificiais e telas cheias de luz na nossa cara. Dessa forma, o cérebro não consegue identificar se é hora de dormir ou de acordar.

Por isso, a luz da tela do seu celular pode fazer com que o cérebro se confunda e não mande a melatonina te induzir ao sono. Você vai continuar ligadão, como se fosse o começo do dia.

Sono de menor qualidade

Para o seu sono ser de boa qualidade, é preciso respeitar a higiene do sono e o seu ritmo natural, sem intervenções externas. Como você já viu, o celular tira o sono porque causa mudanças químicas e mentais em você.

Por isso, dormir depois de mexer um tempão no celular, sempre traz um sono de menor qualidade. Os estudos indicam que o celular faz você dormir menos ao longo da noite, além de demorar mais para dormir e ter sintomas ao longo do dia. Como, por exemplo, cansaço, fadiga e dificuldade de se concentrar.

Quanto tempo antes de dormir devo sair do celular?

Agora você já sabe que, de fato, o celular tira o sono. Para impedir que o celular te deixe muito agitado e atrapalhe seu sono, você precisa parar de usá-lo algum tempo antes de dormir. O mais recomendado é desligar o celular, pelo menos, uma hora antes de ir se deitar.

Se você acha essa uma missão impossível, comece aos pouquinhos. Coloque uma música relaxante de natureza enquanto você mexe no celular na cama, e tente desligá-lo quinze minutos antes de dormir. Fique apenas com a música, ou então, no silêncio completo.

Quando você conquistar essa vitória, dobre a meta: tente desligar o celular trinta minutos antes de dormir. Alguns estudos apontam que meia hora já é o suficiente para ter o seu sono de qualidade de volta.

Por fim, se você conseguir fazer isso sem grandes dificuldades, passe a desligar o celular uma hora antes de dormir. A maior parte dos estudos concordam que este é o tempo mínimo sem tela para ter uma boa higiene do sono e dormir bem. Além disso, dormir com o celular faz mal e não deve ser uma opção nunca.

Celular pode causar insônia?

Não é comum, mas parece que o celular pode, sim, causar insônia. A Escola de Medicina de Harvard publicou um artigo, anos atrás, dizendo que, como o nosso celular usa uma luz azul forte, isso cria um desajuste no nosso relógio biológico. 

Essa luz azul é a responsável por suprimir a melatonina, o que atrasa a indução de sono. Portanto, os estudos sugerem que a luz do celular causa insônia.

O mais comum, contudo, é que o celular seja um gatilho para pessoas com potencial para insônia. Para ter potencial para desenvolver a insônia, você precisa ter outros fatores de desordem no seu dia a dia, como muito estresse, maus hábitos alimentares, ansiedade ou depressão.

Além disso, para quem já tem a insônia diagnosticada, o celular tira o sono que você já não tinha durante a noite, piorando o seu quadro de insônia. Portanto, evite usar o celular na cama! Assim, você evita condicionar o uso do celular a estar na cama.

Afinal, se o seu cérebro entende que toda vez que você deitar na cama, você precisa usar o celular, ele vai deixar de focar em dormir para focar no desejo do celular. A cama, que era sinônimo de descanso e relaxamento, agora vai estar ligada ao estresse e à interação.

Nesses casos, a terapia pode te ajudar a focar mais em você e menos no celular, enquanto a psiquiatria pode te indicar um remédio para dormir. Por sorte, a Eurekka tem os dois! 

Como melhorar o uso do celular

Se você não quer mais deixar o celular tirar o seu sono, vamos ver dicas para melhorar o uso desse aparelho. Lembre-se: é você que deve controlar o seu celular, e não o contrário.

Aplicativos de controle

Muitas redes sociais já têm um espaço próprio para mostrar quanto tempo você passa neles. Facebook, Instagram, Youtube… todos estes já têm uma área dentro do próprio aplicativo que te dá um susto quando você vê quanto tempo passou em cada uma dessas redes.

Para evitar usar o celular na hora de dormir, é legal ter aplicativos que bloqueiam o uso dos demais apps ou, então, que te mostrem há quanto tempo você está longe do celular. 

Aplicativos como Forest e Moment, que estão disponíveis tanto para iOS quanto para Android, te mostram quantos minutos você está sem mexer no celular. A ideia, então, é que você fique mais tentado a manter sua pontuação em minutos do que a mexer no celular.

Reduzir a iluminação

Como já te disse, a luz do celular – em especial, a luz azul – é a maior responsável por esses picos de energia durante a noite. Por isso, optar por deixar o brilho no mínimo e aplicar o filtro de luz azul (costuma ser um ícone de lua no celular) te ajuda a reduzir a “faísca” que o celular causa no seu cérebro.

Além disso, aproveite para reduzir também a luz do quarto enquanto se prepara para dormir. Tente manter luzes amarelas no ambiente ao invés da luz branca, e usar velas perto da hora de dormir também é uma ótima ideia. Só lembre de apagá-las antes de cair no sono!

Ativar opção de tela branca e preta

A tela branca e preta funciona para duas boas ideias com o celular: primeiro, assim como no tópico anterior, a tela branca e preta terá menos cores brilhantes estimulando o seu cérebro e evitando a melatonina. Assim, fica mais fácil de ter sono, mesmo mexendo no celular.

Além disso, a tela branca e preta é bem menos interativa do que a tela mega colorida. Assim, o seu cérebro não acha tão interessante. Ele fica cansado e entediado mais rápido, e é mais provável que você largue mão do celular por causa disso.

4 dicas para melhorar o sono

Para melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono, você já viu que as telas estão proibidas. Agora, como pensar mais no que fazer ao invés de pensar no que não fazer? Vou te dar quatro dicas práticas para começar a cuidar mais da sua rotina noturna.

1. Higiene do sono

Nós temos um texto todinho sobre isso aqui na Eurekka. No geral, a Higiene do Sono é um conjunto de recomendações que os pesquisadores especialistas em Medicina do Sono fizeram. Essas dicas ajudam em uma boa noite de sono, com sono reparador. Para fazer a higiene do sono, basta seguir o maior número de recomendações possíveis:

• Tenha um horário comum para deitar e levantar todos os dias/noites
• Só use a cama para dormir, deixando outras atividades como ler ou assistir a algo para outros ambientes
• Ficar rolando de um lado pro outro na cama gera estresse e piora a insônia. Por isso, se estiver sem sono, levante-se e faça uma atividade calma até ter sono de novo
• Procure fazer atividades relaxantes depois do jantar, como tomar banho ou reduzir a luz do quarto enquanto está se preparando para deitar e dormir
• Não tome álcool nem cafeína pelo menos 6h antes de dormir (aqui em casa só se resolve com 10h antes; cada corpo é um corpo!)
• Não tome remédios para dormir sem orientação médica
• Deixe para dormir só durante a noite, sem cochilos durante o dia
• Faça atividades físicas, mas termine exercícios físicos intensos cerca de 4h antes de deitar.

2. Ficar longe do celular antes de dormir

Essa dica você já viu lá em cima, certo? Já que o celular tira o sono e não deixa a melatonina trabalhar, não use o celular por, pelo menos, uma hora antes de dormir. Se você conseguir mexer menos vezes no celular depois do jantar, será melhor ainda. 

Se você costuma terminar a janta e ficar enfiado no celular até dormir, por exemplo, use este tempo para:

• tomar um banho relaxante, 
• fazer um dos exercícios de respiração que vou te indicar no próximo tópico,
• ler um livro ou uma revista,
• assistir a um filme paradão ou a um vídeo relaxante no computador ou na TV,
• fazer alongamento,
• caminhar devagar pela sua casa ou apartamento

Dessa forma, você ainda está fazendo algumas atividades diferentes, sem ficar rolando na cama à espera do sono. Desligar o celular para dormir é a melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde!

3. Exercícios de respiração

Fazer exercícios para controlar e monitorar a respiração ajuda muito a induzir o sono. Se concentrar na sua respiração traz o foco para um ambiente calmo e silencioso, afinal, a respiração é a única parte do Sistema Nervoso que você pode controlar. Então, vamos usar isso a nosso favor.

Quando você faz uma respiração calma, que se parece com a respiração prolongada que você tem quando está dormindo, o corpo consegue entender que é hora de relaxar. Assim, a melatonina pode entrar em ação!

A respiração diafragmática é uma respiração muito conhecida por acalmar e trazer sono. Respirações com nomes de números, como a respiração 4-7-8 ou a respiração 5-7-3 falam de padrões respiratórios, que incluem inspirar, segurar e expirar. Faça a contagem que for melhor para você!

Por fim, a Eurekka tem dois exercícios ótimos para relaxar e dormir melhor. Conheça o Desacelera e também o DurmaZen. De tão poderoso que é, o DurmaZen tem a fama de fazer adormecer mesmo durante o exercício.

4. Organizar o dia seguinte

Organizar o dia seguinte em uma agenda, bloco de notas ou caderno te ajuda a ficar menos ansioso para o dia seguinte. Quanto mais você esvaziar a sua cabeça e mostrar pra ela que tudo já está resolvido na medida do possível, mais você vai relaxar. 

É vital que, neste caso, você use papel e não o celular. Faça esta atividade de uma forma que já te traga relaxamento. Escreva tudo que precisa fazer no dia seguinte, colocando tudo que tem horário fixo primeiro. Depois, vá encaixando atividades que não têm horário, mas precisam ser feitas.

O que você faz para melhorar sua qualidade do sono? Comenta aqui embaixo!

Equipe Eurekka

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