Carboidratos refinados: o que são e a relação com perder peso

Cuide do corpo, Saúde física

Talvez você já tenha ouvido falar que para emagrecer é preciso evitar carboidratos refinados. Afinal, apesar de serem muito atrativos, esses alimentos são, na verdade, pouco saudáveis. Mas então como equilibrar a dieta?

Bom, a verdade é que nem todos os carboidratos são iguais, por isso é possível investir em tipos mais saudáveis e diminuir a ingestão daqueles que são pouco nutritivos. Os carboidratos integrais, por exemplo, contêm fibras, minerais e vitaminas, o que traz vários benefícios para a saúde.

E, neste texto, você vai entender um pouco melhor sobre o que são carboidratos refinados, quais os outros tipos, como equilibrar a alimentação e tudo o mais que você precisa saber sobre o assunto!

Boa leitura!

O que são carboidratos

Junto com a proteína e a gordura, o carboidrato representa um dos três grupos de macronutrientes. Ou seja, é um dos nutrientes que formam a base da nossa alimentação e nos dão energia.

Os carboidratos estão na composição de vários alimentos que comemos, como: frutas, legumes, grãos, pães, cereais, doces e outros. Sendo que sua principal função é nos dar energia para realizar nossas atividades do dia a dia.

Isso inclui o jeito que o cérebro, os músculos e outros órgãos funcionam. Isso porque, quando comemos carboidratos, eles são transformados em glicose no corpo. Que por sua vez, serve como “combustível” para as nossas atividades do dia a dia.

E uma curiosidade legal é que a glicose fornecida assim vem de forma mais rápida do que com as proteínas e as gorduras! Ou seja, os carboidratos são sim importantes.

Tipos de carboidratos

Mas, apesar de serem importantes, existem diferentes tipos de carboidratos, sendo que eles se diferenciam, em especial, pela sua estrutura e pela forma como dão energia para o corpo.

E, como falamos no início do texto, alguns desses tipos são mais benéficos que outros. Por isso, é preciso ficar atento na hora de escolher quais alimentos consumir.

Continue lendo para ver a lista e entender essa classificação.

Carboidratos integrais

Os carboidratos integrais fazem parte do grupo dos carboidratos complexos. Isso porque eles têm uma estrutura maior e mais complexa, o que dá uma absorção mais lenta no corpo.

Por isso, os chamamos de alimentos de baixo índice glicêmico, já que demoram mais tempo para serem transformados em glicose.

Além disso, esse grupo de carboidratos tem uma boa quantia de fibras, vitaminas e minerais. Dessa forma, são alimentos muito nutritivos para incluir na dieta.

Lista de alimentos ricos em carboidratos integrais

Alguns alimentos ricos em carboidratos integrais são:

• cereais integrais (arroz, aveia, trigo)
• macarrão integral
• pão integral
• raízes e tubérculos (batata, batata doce, mandioca)
• leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico)
• frutas ricas em fibras (banana).

Carboidratos simples

Os carboidratos simples têm uma estrutura química bem menor. Assim, nosso corpo digere e absorve eles bem mais fácil. 

Eles são boas fontes de energia. Porém, elevam os níveis de açúcar no sangue de forma rápida. Por isso, são alimentos de alto índice glicêmico.

Lista de alimentos ricos em carboidratos simples

Alguns exemplos de alimentos ricos em carboidratos simples são:

• açúcar
• mel
• melado
• geleias
• suco de frutas
• carboidratos refinados em geral.

Carboidratos refinados

Os carboidratos refinados também fazem parte do grupo de carboidratos simples. A diferença é que eles são carboidratos que passam por um processo industrial de refinamento. Assim, eles perdem parte do seu valor nutricional. 

Então, enquanto os cereais integrais ficam com boa parte do grão intacto, os cereais refinados perdem algumas partes do grão. Da mesma forma, também consideramos o açúcar um carboidrato refinado.

Lista de alimentos ricos em carboidratos refinados

Como exemplos de alimentos ricos em carboidratos refinados, dá para citar:

• arroz branco
• pão branco
• bolos
• biscoitos
• massas
• açúcares
• doces
• refrigerantes.

Carboidratos refinados fazem mal?

O consumo de carboidratos refinados em excesso traz consequências negativas à saúde. Sabe-se que esse consumo exagerado leva ao acúmulo de gordura corporal, o que aumenta o risco de doenças crônicas.

Entretanto, é bom lembrar que um consumo moderado desses alimentos, junto com uma dieta equilibrada, rica em frutas e vegetais, não costuma ser prejudicial.

Sendo assim, é útil avaliar todo o contexto da dieta para saber se o consumo de carboidratos refinados está excessivo e se poderá fazer mal.

Como refinar um grão altera seu valor nutricional

Os grãos, quando colhidos, têm casca, farelo, gérmen e endosperma. No entanto, passam por um processamento na indústria antes de ir para as lojas.

Assim, os grãos integrais passam só pela remoção da casca, conservando o farelo e o gérmen. Estas partes são ricas em nutrientes: o farelo é rico em fibras, enquanto o gérmen contém vitaminas, minerais e gorduras saudáveis.

Contudo, ao refinar o grão, se retira o farelo e o gérmen, e sobra só o endosperma. Esta parte concentra o amido e tem menos nutrientes.

Dessa forma, o produto final possui menos proteínas, minerais, vitaminas e fibras do que o grão integral.

Por que aconselham evitar carboidratos refinados?

Os carboidratos refinados são pouco nutritivos. Por isso, uma dieta baseada nesses alimentos terá um baixo consumo de fibras, vitaminas e minerais. Ou seja, não irá fornecer os nutrientes de que o corpo precisa.

Além disso, muitas vezes os alimentos à base de carboidratos refinados contêm também uma alta quantia de gorduras. Isso os torna muito saborosos, mas também muito calóricos. O que favorece um consumo ainda maior.

Por fim, esses alimentos têm impacto nos níveis de triglicerídeos e na glicemia (açúcar no sangue). Por isso, seu consumo excessivo está ligado ao aumento do risco de doenças crônicas, como a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Nunca mais vou poder comer carboidratos refinados?

Como vimos antes, o consumo exagerado de carboidratos refinados é prejudicial à saúde. Porém, isso não significa que você precisa deixar de consumi-los por completo, a não ser que haja alguma contraindicação do médico ou nutricionista.

Se for possível, é melhor optar por carboidratos integrais, vindos de grãos, frutas e legumes. Assim, você evita comer só carboidratos refinados.

No entanto, há também opções para incluir o carboidrato refinado de uma forma mais saudável: associando-os com uma refeição rica em fibras e/ou proteínas. 

Por exemplo: ao invés de comer um pão francês puro ou só com manteiga no seu lanche, tente colocar queijo, alface e tomate. Assim, você consegue ter uma refeição mais completa, e reduz o impacto nos níveis de açúcar no sangue.

Além disso, escolha bem o momento para comer carboidratos refinados. Se você pratica exercícios, uma boa opção é consumi-los após o treino, pois, nessa hora, seu corpo está mais preparado para captar a glicose.

Carboidratos que fazem bem para a saúde

Os carboidratos integrais, como as leguminosas, as frutas e os legumes contêm fibras, que trazem vários benefícios à saúde.

Por exemplo, favorecem o funcionamento do intestino e a saciedade, e ainda ajudam na prevenção de alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.

Além disso, esses alimentos contêm uma boa quantia de vitaminas e minerais, que têm funções vitais no corpo.

Por fim, eles têm um índice glicêmico menor, ou seja, são convertidos em glicose de uma forma mais lenta. Por isso, têm menos impacto nos níveis de açúcar no sangue.

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Carboidratos refinados x emagrecimento

Os carboidratos não são inimigos se você está buscando emagrecer. Pelo contrário, eles podem ajudar a ter uma dieta mais completa e saudável. A questão é que você deve priorizar os carboidratos mais nutritivos. 

No entanto, é bom lembrar que um consumo em excesso de qualquer nutriente pode levar ao acúmulo de gordura. No caso em questão, quando comemos carboidratos além do necessário, a glicose originada dos carboidratos é convertida em gordura, para guardar um “estoque” de energia.

Assim, para algumas pessoas, uma dieta mais restrita em carboidrato (low carb) pode ajudar no emagrecimento. No entanto, essa não é a única forma de conseguir bons resultados.

Portanto, é preciso analisar cada pessoa e cada caso. Assim, vamos saber se essa é uma boa opção, considerando as preferências, a rotina e as necessidades nutricionais.

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Quais são os carboidratos que ajudam a emagrecer?

Se você tem o objetivo de emagrecer, uma boa opção é priorizar os grãos integrais, as frutas, as raízes e os tubérculos como fontes de carboidrato.

Além das vitaminas e minerais nesses alimentos, eles ajudam a ter mais saciedade por causa das fibras.

O que é melhor para emagrecer: proteína ou carboidrato?

O carboidrato e a proteína têm a mesma quantidade de calorias por grama. Por isso, se forem consumidos na quantidade certa, os dois nutrientes vão ser importantes para emagrecer.

Contudo, a proteína ajuda a emagrecer por outra razão: ela colabora para que a saciedade se mantenha por mais tempo. Então, é essencial encaixar uma boa quantia de proteínas para as suas necessidades.

Quais são os carboidratos que mais engordam?

De forma geral, os carboidratos que vão levar ao ganho de peso são aqueles consumidos em excesso, em quantidade maior do que o corpo precisa. 

No entanto, é mais fácil que esse consumo em excesso ocorra com os carboidratos refinados. Como eles proporcionam menos saciedade e muitas vezes estão ligados com as gorduras, somos estimulados a consumi-los em maior quantidade.

O que mais faz engordar são os carboidratos refinados ou as calorias?

Independente do tipo de carboidrato consumido, o que leva ao ganho de peso é o consumo de mais calorias do que se gasta. Por isso, é muito importante se atentar para as quantidades dos alimentos que você consome.

Além disso, a qualidade dos alimentos é vital na dieta. Cada grupo de alimentos desempenha uma função no corpo. Por isso, precisamos de um consumo equilibrado entre carboidratos, proteínas e gorduras, além das vitaminas, fibras e minerais.

O que mais engorda: carboidrato ou gordura?

A gordura é mais calórica que o carboidrato: cada grama de gordura tem 9 calorias, enquanto cada grama de carboidrato tem 4 calorias. 

Porém, o que vale mesmo nessa conta é a quantidade: se você comer um monte de carboidrato, haverá um consumo maior de calorias, e assim poderá levar ao ganho de peso.

Independente de carboidratos ou gorduras, é preciso atentar para o tamanho das porções e respeitar a fome e a saciedade. Dessa forma, nem o carboidrato nem a gordura irão engordar.

Importância de uma dieta balanceada

Por fim, buscar o equilíbrio é vital para a saúde. Uma dieta balanceada e variada, com muitas fontes de proteína, carboidrato e gordura, ajuda a tornar a alimentação mais completa e prazerosa. 

Sempre que possível, priorize carboidratos integrais ao invés dos carboidratos refinados. Assim, você poderá ter ótimos resultados na sua saúde. Não se esqueça de também manter uma rotina de exercícios físicos, pois eles são essenciais para uma vida saudável.

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Laura Hoffmann

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